14 Magsanay upang Palakasin ang Iyong Bumalik at Core

1 - Dumbbell Pullover

Ang ehersisyo na ito ay nagtatarget sa parehong mga lats sa magkabilang panig ng likod pati na rin ang mas mababang katawan at core dahil pinipigilan mo ang iyong sarili sa posisyon ng tulay. Ang exercise ay ipinapakita gamit ang isang exercise ball ngunit maaaring gawin sa isang bangko o hakbang para sa higit pang katatagan.

1. Kasinungalingan ay nakaharap sa bola na may suportado ang ulo at balikat, ang timbang ay nagpapahinga sa dibdib.
2. Panatilihin ang glutes kinontrata upang iangat ang katawan sa isang tulay posisyon, paggawa ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod sa ulo.
3. Dalhin ang timbang tuwid up sa dibdib, arm bahagyang baluktot. Maaari kang humawak ng isang dumbbell sa magkabilang panig o gumamit ng gamot na bola.
4. Pagpapanatiling masikip at matatag ang katawan, dahan-dahang ibababa ang bigat sa likod mo, pinapanatili ang mga elbows nang bahagya.
5. Tanging babaan ang timbang hangga't pinapayagan ang iyong kakayahang umangkop at subukang huwag mas mababa ang timbang sa ibaba ng iyong ulo.
6. Kontratuhin ang mga kalamnan sa likod upang hilahin ang timbang sa likod ng dibdib at kumpletuhin ang 1-3 na hanay ng 10-16 reps

Mga Tip

• Kung hindi mo pa nagawa ang ehersisyo na ito, magsanay sa sahig o isang bangko bago subukan ito sa bola.
• Magsimula sa isang liwanag na timbang upang magsanay ng magandang anyo at kontrol.
• Kung mayroon kang anumang mga problema sa balikat, laktawan ang ehersisyo na ito.
• Normal din na pakiramdam ang paglipat na ito sa triseps at dibdib pati na rin sa likod.

2 - Barbell Pullovers

Ang ehersisyo na ito ay tulad ng pulbos ng dumbbell ngunit, sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbell, idagdag mo ang intensity sa kilusan at karaniwang maaaring hawakan mas timbang. Dahil sa mas mabibigat na timbang, ginagawa mo ang paglipat na ito gamit ang iyong mga elbow na nakabaluktot upang magbigay ng higit na kontrol at katatagan.

1. Nagsinungaling ang mukha sa bola na may suportado sa ulo at balikat, ang bar sa ibabaw ng dibdib na may baluktot na elbows.
2. Panatilihin ang glutes kinontrata upang iangat ang katawan sa isang tulay posisyon, paggawa ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod sa ulo.
3. Pagpapanatiling ng mga elbow sa isang nakapirming posisyon, gawin ang timbang sa at sa likod ng ulo hanggang sa ligtas at kumportable mo.
4. Panatilihing masikip ang abs at matatag ang katawan.
5. Kontratuhin ang mga kalamnan sa likod upang hilahin ang timbang sa likod ng dibdib at kumpletuhin ang 1-3 na hanay ng 10-16 reps

Mga Tip

• Kung hindi mo nagawa ang ehersisyo na ito, subukan muna ito sa isang light dumbbell.
• Kung mayroon kang anumang mga problema sa balikat, laktawan ang ehersisyo na ito.
• Normal din na pakiramdam ang paglipat na ito sa triseps at dibdib pati na rin sa likod.

3 - Barbell Rows

Ang hilera ng barbell ay isang pagkakaiba-iba ng mga hanay ng bentover at nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas mabibigat na timbang habang nagtatrabaho sa lahat ng mga kalamnan sa likod. Alagaan ang ehersisyo na ito at siguraduhin na ang iyong abs ay kinontrata upang maprotektahan ang mas mababang likod habang yumuko ka.

1. Sa pamamagitan ng mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay at mga kamay ng kaunti mas malawak kaysa sa mga balikat sa bar, liko pasulong sa baywang hanggang sa ikaw ay nasa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Panatilihin ang balikat likod, ang mga tuhod bahagyang baluktot at ang abs masikip at tumingin tuwid pasulong.
2. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagkuha ng timbang sa harap ng mga tuhod.
3. Baluktot ang mga elbows at kontrata sa likod upang bunutin ang timbang sa patungo sa bellybutton, kasunod ang linya ng mga binti.
4. Dalhin ang mga elbow sa nakalipas na lamang sa katawan at pisilin ang likod.
5. Ibaba at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps

Mga Tip

• Siguraduhin na ang iyong abs ay nakatuon. Kung masakit ito sa iyong likod, laktawan ang ehersisyo o ayusin ang iyong posisyon.

4 - Barbell High Rows

Ang Barbell High Rows ay tulad ng mga regular na hilera maliban na ikaw ay baluktot hanggang ang katawan ay kahilera sa sahig, hawak mo ang bar na may mga palad na nakaharap sa at mong hilahin ang bar sa iyong dibdib sa halip na sa iyong pusod. Dahil nasa posisyon mo ito, kakailanganin mo ng mas magaan na timbang para sa paglipat na ito.

1. Sa pamamagitan ng mga paa tungkol sa hip-distance bukod at mga kamay ng isang bit mas malawak kaysa sa balikat sa bar, liko pasulong sa baywang hanggang ang iyong katawan ng tao ay kahilera sa sahig. Panatilihin ang mga balikat likod, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang abs ay masikip.
2. Mabaluktot ang mga elbows at kontrata sa likod upang hilahin ang timbang hanggang sa dibdib.
3. Dalhin ang mga elbow sa nakalipas na lamang sa katawan at pisilin ang likod.
4. Ibaba at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps

Mga Tip

• Siguraduhin na ang iyong abs ay nakatuon. Kung masakit ito sa iyong likod, laktawan ang ehersisyo o ayusin ang iyong posisyon.

5 - One Arm Row

Ang mga hanay ng Dumbbell ay isang mahusay na paraan upang i-target ang mga kalamnan sa lat at ginagawa ang mga ito ng isang braso sa isang pagkakataon, tulad ng sa isang hanay ng braso, ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang mas mabibigat na timbang at higit na nakatuon sa mga latak pati na rin ang mga biceps (na nagtatrabaho din sa ehersisyo). Ang susi ay upang bigyan ka ng mas mababang likod ng ilang suporta sa pamamagitan ng pag-aanak ng isang paa sa isang hakbang o platform (tulad ng ipinapakita) o, kahit na mas mahusay, propping isang tuhod sa isang timbang hukuman at gamit ang mga hindi gumagana kamay upang suportahan ang iyong katawan.

1. Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o platform at pahinga ang kaliwang kamay o bisig sa itaas na hita.
2. Maghawak ng isang medium-mabigat na timbang sa kanang kamay, tip forward pinapanatili ang likod flat at ang abs sa, at mag-hang ang bigat pababa patungo sa sahig.
3. Mabaluktot ang siko at bunutin ito sa isang paggaod ng paggaod hanggang sa antas na may katawan o sa itaas nito.
4. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang likod habang pinapanatili ang hips square at ang abs ay nakikibahagi.
5. Ibaba at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps, pagkatapos ay lumipat panig.

Mga Tip

• Tiyaking panatilihin ang lahat ng kilusan sa braso at iwasan ang pag-on sa hips.
• Hilahin lamang ang siko hanggang sa antas ng katawan.

6 - Dumbbell Rows

Ang isang armadong hanay ay mahusay para sa pagtatrabaho ng mga lata na may mas mabigat na timbang, ngunit maaari mong hamunin ang mas mababang likod sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa parehong mga armas sa parehong oras. Maaaring kailanganin mong gumamit ng mas magaan na timbang kaysa sa isang hanay ng braso at panatilihin ang mga tuhod na baluktot upang protektahan ang mas mababang likod. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa likod, bumalik sa isang hanay ng braso kung saan maaari mong suportahan ang likod gamit ang hindi gumagana na braso.

1. Baluktot sa baywang hanggang sa ang katawan ay parallel sa sahig o sa 45 degree na anggulo, abs at tuhod bahagyang baluktot.
2. Hawakan ang medium-heavy weights tuwid down na walang locking ang elbows.
3. Mabaluktot ang mga elbows at hilahin ang mga timbang hanggang sa ang mga elbow ay may antas sa katawan ng tao sa isang rowing motion. Subukan na panatilihing lundo ang mga balikat at malayo sa mga tainga.
4. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

7 - Nakaluklok na Hilera na may Resistance Band

Ang paggamit ng band ng paglaban ay isa lamang paraan upang mag-iba ang isang tradisyunal na dumbbell row at magdagdag ng ibang antas ng intensity sa paglipat.

1. Wrap ang paglaban band sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo (o gumamit ng pinto na attachment) at tumayo o umupo upang magkaroon ng pag-igting sa banda at ang liko ay tungkol sa taas ng dibdib.
2. Hawakan ang mga hawakan sa bawat kamay, ang mga bisig ay nakaharap sa harap ng mga palad na nakaharap sa isa't isa.
3. Kontrata sa likod upang hilahin ang mga elbows sa patungo sa katawan ng tao sa isang rowing paggalaw.
4. Panatilihing lundo at pababa ang mga balikat at hawakan lamang ang mga elbow pabalik sa tungkol sa antas ng katawan.
5. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip

• Gumamit ng isang daluyan sa mabigat na banda upang masulit ang ehersisyo na ito.

8 - Lat Pulldowns na may Resistance Band

Ang lat pulldown machine ay mahusay para sa pag-target sa likod at armas, ngunit kung wala kang access sa isang lat pulldown machine, gamit ang isang paglaban band ay ang susunod na pinakamahusay na bagay. Ang ehersisyo na nakalista ay nagpapakita ng paglipat ng isang braso sa isang pagkakataon ngunit maaari mo ring gamitin ang isang pinto attachment at ilakip ang gitna ng banda sa tuktok ng isang pinto at gawin ang ehersisyo habang lumuluhod, na may parehong mga armas sa parehong oras.

1. Tumayo o umupo at humawak ng isang banda sa parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang mga kamay ay medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Umupo tuwid at panatilihin ang abs nakatuon.
3. Pagpapanatiling matatag sa kaliwang kamay, kontrata ang mga kalamnan ng lat sa kanang bahagi upang hilahin ang siko pababa patungo sa ribcage.
4. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps bago lumipat panig.

Mga Tip

• Kinokontrol mo ang pag-igting sa pagsasanay na ito. Kung kailangan mo ng karagdagang intensity, hawakan ang mga kamay nang magkakasama o gumamit ng isang mabigat na banda.
• Huwag ilipat ang non-working braso ngunit, sa halip, kontrata ang iyong mga kalamnan upang mapanatili ang braso ganap na matatag bilang ang iba pang mga galaw gumagalaw.

9 - Alternating Rows Dumbbell

Ang bersyon na ito ng hanay ng dumbbell ay nagdaragdag ng isang maliit na hamon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iyong kahalili ng iyong mga armas. Sa bersyon na ito, maaaring kailangan mong gumamit ng mas magaan na timbang at makikita mo talagang nakikipag-ugnayan ka sa abs sa ehersisyo na ito.

1. Baluktot sa baywang hanggang sa katawan ng parallel sa sahig o sa 45 degree anggulo, abs sa at tuhod bahagyang baluktot.
2. Hawakan ang mga timbang tuwid down na walang locking ang elbows.
3. Bend ang kanang siko at hilahin ang braso hanggang sa antas o bahagyang mas mataas kaysa sa katawan.
4. Ibaba ang braso at kaagad na ulitin ang ehersisyo sa kaliwang braso, pinapanatili ang paggalaw nang mabagal at kinokontrol.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps kabuuang sa bawat braso.

Mga Tip

• Siguraduhin na panatilihin ang iyong abs kinontrata sa buong kilusan upang suportahan ang mas mababang likod.
• Kung ang ehersisyo na ito ay masakit sa iyong mas mababang likod, subukan ang paggawa nito ng isang braso sa isang pagkakataon na may suportang kamay sa isang bangko o bola.

10 - Bumalik Extension

Ang pagsasanay sa itaas ay itinatampok na gumagalaw na nagta-target sa mga lats, ang pinakamalaking kalamnan sa likod. Ang likod na extension ay isang mas mapaglalang kilusan na naka-target sa mas mababang likod. Marami sa atin ang nagtatrabaho sa ating abs, ngunit napabayaan na magtrabaho sa mas mababang likod, na maaaring humantong sa kahinaan ng kalamnan at kawalan ng timbang.

1. Lie mukha sa isang banig at ilagay ang mga kamay sa sahig o sa likod ng ulo (mas advanced).
2. Kontrata ng abs at panatilihin ang mga ito kinontrata sa buong ehersisyo.
3. Paliitin ang likod upang iangat ang dibdib ng ilang pulgada mula sa sahig.
4. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps kabuuang sa bawat braso.

Mga Tip

• Isipin na pinalalaki mo ang katawan habang itinataas mo ang dibdib.
• Upang magdagdag ng intensity, maaari mo ring iangat ang mga binti mula sa sahig sa parehong oras.

11 - Bridge

Ang tulay ay simple, banayad na paraan upang palakasin ang mas mababang likod habang naka-target din ang glutes at hamstrings. Maaari mong gawin ang paglipat na ito ay isometrically, hawak para sa isang panahon (30-60 segundo) o maaari mong iangat at mas mababa para sa isang mas dynamic na ehersisyo.

1. Magsinungaling sa sahig na may mga kamay sa iyong panig, tuhod na baluktot.
2. Itaas ang mga hips mula sa sahig hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga tuhod papunta sa ulo.
3. Subukang huwag sumubok sa likod. Lamang lumapit hanggang sa ang iyong mga hips ay tuwid.
4. Hawakan nang maikli at babaan ang mga balakang, na paulit-ulit para sa 1-3 set ng 10-16 reps.
5. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagpindot ng timbang sa mga hita o paggawa ng paglipat na ito sa isang paa na itinaas.

12 - Nakarating na Alternating Resistance Band Rows

Ang nakaupo na bersyon ng isang alternating row ay isa sa aking mga paborito. Ang pag-ikot ay nakikipag-ugnayan sa parehong abs at mas mababa sa likod at ang hilera ay nakikipag-ugnayan sa mga lats, ginagawa itong isang mahusay na tambalang itaas na ehersisyo ng katawan. Gusto mong gumamit ng isang banda na may mas mabibigat na pag-igting para sa paglipat na ito.

1. Umupo nang matangkad sa mga binti tuwid at balutin ang banda sa paligid ng mga tops ng paa, looping bawat gilid ng banda sa paligid ng ilalim ng bawat paa. Ang mga banda ay dapat na dumating mula sa loob ng mga paa.
2. Hawak ang mga hawak sa bawat kamay, paikutin sa kanan at hilahin ang siko sa patungo sa katawan, pinipiga ang likod.
3. Subukan upang mapanatili ang mas mababang katawan nakatigil sa buong kilusan.
4. Paikutin pabalik sa gitna at pagkatapos ay i-rotate sa kabilang panig, paggawa ng hilera gamit ang kaliwang braso.
5. Patuloy na iikot sa bawat panig para sa 1-3 na hanay ng 8-16 reps.
6. Para sa higit pang pag-igting, pindutin nang matagal ang band na malapit sa mga paa o i-wrap ang band ng ilang beses sa paligid mo mga kamay, kung maaari mong gawin ito ligtas.

13 - Mga Baras ng Renegade

Ang isang taksil na hilera ay tulad ng sa dingding habang ito ay nagagalak - Isang hilera na ginagawa mo mula sa isang plank na posisyon, na naka-target sa core at sa likod ng lahat sa parehong oras. Dapat kang maging komportable sa mga tabla bago subukan ang pagsasanay na ito at siguraduhin na magsimula sa isang liwanag timbang upang magsanay muna ang paglipat.

1. Magsimula sa isang plank posisyon, gripping dalawang weights at resting sa toes (mas mahirap) o ang mga tuhod (binago).
2. Holding na posisyon at pinapanatili ang hips square sa sahig, iangat ang kanang braso, nagdadala ng siko sa antas ng katawan sa isang paggaod rowing.
3. Ibaba ang timbang at ulitin ang hilera sa kabilang panig.
4. Magpatuloy, alternating panig habang hawak mo ang plank posisyon para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

14 - Mga Modified Rugged Rows

Kung ang mga tradisyonal na mga hanay ng pag-alis ay isang maliit na matigas para sa iyo, huwag mag-alala. Maaari mo pa ring tangkilikin ang mga ito gamit ang binagong bersyon na ito. Sa pamamagitan ng pagpapanatili sa mga kamay at tuhod, sa halip na sa posisyon ng plank, maaari kang bumuo ng lakas na kailangan mo upang umunlad sa mas mapaghamong bersyon. Alam ko ... hindi ka makapaghintay, pwede ba?

1. Hawakan sa dalawang dumbbells (isang medium hanggang mabigat na timbang) at pumasok sa isang posisyon sa lahat-ng-apat.
2. Hawakan ang mga timbang gamit ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at ang mga tuhod direkta sa ilalim ng hips.
3. Pagsusuot ng core, yumuko sa kanang braso at dalhin ang siko hanggang sa katawan ng tao sa isang paggaod na paggalaw, na pinipiga ang likod.
4. Siguraduhing hindi ka magtulungan sa kilusan ngunit, sa halip, panatilihin ang dibdib at hips na nakaharap sa sahig.
5. Dalhin ang timbang pabalik at ulitin sa kabilang panig, ganap na 1-3 set ng 8-16 reps sa bawat panig.
6. Lumakad pa ng mga kamay at i-drop ang mga hips para sa higit pa sa isang hamon.