Paano Magsagawa ng Lateral Raises Paggamit ng Dumbbells

Ang lateral o side raise ay isang basic isolation arm exercise. Ginagawa mo ito sa mga dumbbells o machine sa gym.

Ang iyong mga kamay ay nagtataglay ng mga dumbbells sa mga gilid ng iyong katawan. Ang kilusan ay sa gilid habang pinapanatili ang isang bahagyang liko sa elbows upang magbigay ng suporta para sa mga joints balikat.

Ang lateral raise recruits ng ilang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Habang nagsisimula ka, ang supraspinatus, isang maliit na stabilizing na kalamnan na bahagi ng rotator sampal, ay naisaaktibo. Habang lumalaki ang mga armas, ang deltoid-lalo na ang mga gitnang deltoid-ay nakikipagtulungan upang ipagpatuloy ang paggalaw hanggang ang mga armas ay magkakasabay sa mga balikat, o bahagyang mas mababa sa puntong ito.

Alamin ang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito. Tingnan ang higit pang mga pagsasanay sa dumbbell .

1 - Ang Posisyon ng Pagsisimula

Para sa ehersisyo na ito, ayaw mong piliin ang mga timbang na nagdudulot ng labis na stress sa magkasanib na balikat. Dapat kang pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na gawin 8-12 lifts sa isang hanay nang walang masyadong maraming strain sa balikat. Layunin ng 2 hanggang 3 set.

1. Tumayo nang tuwid na may mga paa tungkol sa lapad ng balikat o mas kaunti depende sa iyong pansariling ginhawa.
2. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay sa mga gilid o sa harap.
3. Ihanda ang mga kalamnan ng tiyan at hayaang magsanay para sa paggalaw.

2 - Gumaganap Lateral Raises

1. Itaas ang parehong mga armas pataas habang baluktot ang mga elbows ng kaunti lamang; huwag i-lock ang iyong mga armas sa isang tuwid na posisyon sa mga elbow.
2. Itaas ang mga timbang na hindi mas mataas kaysa sa antas sa mga balikat-isang maliit na mas mababa ay pagmultahin-pagkatapos ay bababa sa panimulang posisyon sa mga panig o sa harap ng katawan.
3. Tandaan na huminga sa pagsisikap (ang pag-angat) at sa pagbalik ng phase, habang binababa mo ang mga armas.

Kabilang sa mga pagkakaiba-iba ng pagtaas ng pag-ilid ay:

• Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa posisyon ng pag-upo.
• Nakahiga sa mukha sa isang bangko.
• Pag-aangat nang bahagya sa itaas ng pahalang sa nakatayo na posisyon, nakakaengganyo ang mga musikal na trapezius.
• Simula sa mga timbang sa iba't ibang mga posisyon: sa iyong panig, sa harap mo, o kahit na sa likod.
• Magsagawa ng ehersisyo na may isang solong braso, na may hawak na isang secure at matatag na anchor sa libreng braso habang nakahilig patungo sa lifting arm, na nakatutok sa higit sa gitna ng deltoid at binabawasan ang pagsisikap ng supraspinatus.
• Paggamit ng isang incline bench upang umasa ang layo mula sa iyong pag-aangat braso, na nakatutok ang ehersisyo sa supraspinatus habang pagbabawas ng gitnang deltoid pakikipag-ugnayan.