Alamin kung paano ligtas na maisagawa ang isang simpleng standing quadriceps kahabaan
Ang quadriceps (quads) ay isang grupo ng mga kalamnan sa kahabaan ng harap ng hita. Binubuo ang mga ito ng quadriceps femoris, ang rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis at ang vastus intermedius.
Ang grupong ito ng kalamnan ay hinikayat na pahabain ang binti habang tuwid ang tuhod at isang pangunahing puwersang naglalakad sa pag-akyat ng baitang at pagbibisikleta.
Ang mga pinsala sa mga kalamnan ng quadriceps ay madalas na dulot ng isang lakas o kakayahang umangkop sa kawalan ng timbang sa pagitan ng mga quadriceps at mga hamstring .
Ang standing quad stretch ay mahusay para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ngunit kung magdusa ka mula sa tuhod o sakit sa likod, dapat kang maging madali sa ugat na ito.
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mahatak ang iyong mga quadriceps , ngunit narito ang isang simpleng bersyon na maaari mong gawin habang nakatayo.
- Tumayo sa isang binti. Kung kailangan mo ng suporta, pindutin nang matagal ang isang bagay na solid, tulad ng isang pader o upuan, para sa suporta.
- Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong pigi.
- Abutin ang iyong bukung-bukong sa iyong kabaligtaran (kaliwang) kamay.
- Tumayo tuwid at hilahin sa iyong mga tiyan kalamnan. Subukan na panatilihin ang iyong mga tuhod sa tabi ng bawat isa. Mamahinga ang iyong mga balikat. Habang hawak mo ang iyong binti sa baluktot na posisyon ay madarama mo ang isang bahagyang pull sa kahabaan ng harap ng iyong hita at balakang.
- Huminga nang malalim at hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo, pakawalan at ulitin sa kaliwang binti, sa panahong ito na hawak ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay.
Mga Tip para sa Standing Quad Stretch
- Kung hindi mo pa maabot ang iyong bukung-bukong upang i-hold ito sa panahon ng pag-abot, subukan ito: Loop isang tuwalya sa paligid ng iyong bukung-bukong at grab parehong dulo. Sa ganitong paraan maaari mong i-hold ang binti sa isang liko nang hindi nangangailangan upang maabot ang lahat ng mga paraan sa bukung-bukong.
- Mag-ingat na huwag pilasin ang iyong tuhod. Ang layunin ay hindi upang pindutin ang iyong takong sa buttock, ngunit sa halip na pakiramdam ang unti-unti kahabaan sa hita.
- Mag-stretch hanggang makaramdam ng banayad na kakulangan sa ginhawa-huwag lumampas sa puntong ito ng sakit.
- Huwag pahintulutan ang iyong baluktot na tuhod upang lumipat o umalis sa labas. Panatilihin ang mga tuhod sa tabi ng bawat isa.
- Kung hindi mo mapipigilan ang iyong mga tuhod, okay na pabalikin ang nabaluktot na tuhod hangga't hindi ito magdudulot ng sakit. Habang ginagamit mo ang pag-abot sa iyong mga ehersisyo ang iyong tuhod ay likas na bumalik habang ang muscle relaxes.
- Kung ang paghawak ng isang bukung-bukong sa iyong kabaligtaran kamay ay nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, maaari mong hawakan ang bukung-bukong gamit ang kamay sa magkabilang gilid ng paa na nakaunat.
- Huwag mag-bounce habang nagsasagawa ng kahabaan. Kung nakita mo ang iyong sarili na ginagawa ito, dapat mong patatagin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa isang upuan o dingding.
- Huwag i-lock ang iyong standing tuhod sa panahon ng kahabaan.