Pag-eehersisyo para sa mga Balikat at Trisep
Ang dumbbell overhead press ay nagdaragdag ng lakas sa buong mga balikat at naglalabas ng core para sa katatagan. Maaari itong gawin sa alinman sa upo o nakatayo na posisyon, at may dumbbells gaganapin pahalang sa mga balikat o pinaikot sa isang mahigpit na pagkakahawak martilyo. Ang posisyon ng pag-upo ay tumutulong sa pag-stabilize sa likod , habang ang isang nakatayong posisyon ay gumagawa ng mas malawak na hanay ng mga kalamnan.
1 - Mga Benepisyo ng Dumbbells
Maraming tao ang nanunumpa sa pamamagitan ng Nautilus at katulad na mga makina para sa kanilang pagsasanay sa lakas. At bakit hindi? Ang mga machine na ito ay ihiwalay ang mga indibidwal na kalamnan at hinihikayat ang tamang form. Kaya bakit nag-aalala ang mga gym upang mag-alok ng mga libreng timbang at dumbbells bilang karagdagan sa mga makina?
Nag-aalok ang Dumbbells ng ilang natatanging mga benepisyo. Para sa isang bagay, ang mga ito ay abot-kayang para sa mga indibidwal na nag-eehersisyo sa bahay, alinman sa halip o bilang karagdagan sa mga gym. Bilang karagdagan, ang Dumbbells ay maraming nalalaman: maaari itong magamit para sa isang malawak na hanay ng iba't ibang lakas ng pagsasanay na gumagalaw. Sa wakas, ang mga dumbbells ay nangangailangan ng mga trainer ng lakas upang matuto ng wastong pagsasanay.
2 - Pagganap ng Standing Dumbbell Overhead Press
- Tumayo nang tuwid at panatilihing tuwid ang likod.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa mga balikat na may isang overhand grip. Ang mga hinlalaki ay dapat nasa loob at ang mga lobo ay nakaharap.
- Itaas ang mga timbang sa itaas ng ulo sa isang kinokontrol na paggalaw , tinitiyak na hindi mo papatayin ang mga armas pataas at i-stress ang joint ng siko. Mag-pause sa tuktok ng paggalaw.
- Huminga nang palabas habang itinataas mo ang pataas.
- Bumalik dumbbells sa balikat.
Pagpipilian: Mga alternatibong armas, pagpindot sa isa at pagkatapos ay ang iba, sa halip ng parehong mga arm nang sabay-sabay.
3 - Pagganap ng Upuan ng Dumbbell Overhead
Habang ang nakatayo sa ibabaw na pindutin ay isang klasikong paglipat, maaari kang magsagawa ng halos magkaparehong paglipat habang nakaupo. Ang isang nakaupo na dumbbell overhead press ay nag-aalok ng higit na katatagan ng core, na ginagawang mas mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal na nagsisimula sa lakas ng pagsasanay. Maaari rin itong maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may mga isyu sa likod o pinsala.
Upang makumpleto ang ehersisyo, umupo lamang sa isang bangko (ang isa na may suporta sa likod ay lalong kanais-nais). Pagkatapos ay sundin ang mga hakbang 2-5 sa itaas, o piliin ang alternatibong opsyon na isa-bisig-sa-isang-oras.
4 - Ano ang Dapat Malaman Tungkol sa Press Dumbbell Overhead
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sitting, standing, na may alternating arm o sa isang mahigpit na pagkakahawak ng martilyo kung saan ang palms ay naka-on papunta sa iyong mukha. Ang pagsasagawa ng overhead press sa dumbbell sa nakatayong posisyon ay nagtataguyod ng katatagan sa pamamagitan ng pag-aatas ng higit pang pagbabalanse upang mag-execute. Ang paggamit ng barbell ay isang karagdagang opsyon.
Para sa kaligtasan, panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras, at huwag i-arch ang iyong mas mababang likod ng sobra-sobra habang itinataas ang dumbbells sa ibabaw. Ang labis na arching sa mas mababang likod ay maaaring maging tanda na ang iyong timbang ay masyadong mabigat. Shift sa isang mas magaan na timbang upang magsanay na hawak ang iyong likod sa isang ligtas na posisyon at bumuo ng hanggang sa mas mataas na timbang.
Ang mga tip na ito ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling ligtas habang nagtatag ng lakas:
- Para sa karagdagang katatagan, panatilihin ang mga blades ng balikat pababa at pabalik sa panahon ng pindutin.
- Huwag itulak up explosively at crash ang siko magkasanib na. (OK na i-lock out; maging banayad lang.)
- Kontrolin ang paggalaw ng mga timbang, at huwag pahintulutan ang mga ito na magkalat ng masyadong malayo pasulong o pabalik sa panahon ng push. Subukan na panatilihin ang mga ito slotted sa isang landas sa itaas ng ulo.