Kung naglalakbay ka , nagtatrabaho sa bahay o sa isang badyet , ang mga banda ng paglaban ay ang perpektong tool upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Ang pag-eehersisyo ng banda ng paglaban para sa mga nagsisimula, intermediate at advanced exercisers at kabilang ang iba't ibang mga gumagalaw para sa buong katawan gamit ang isang banda ng paglaban.
Ang pag-eehersisyo na ito ay higit na nakatutok sa pagtitiis, kaya ayusin ang posisyon ng iyong kamay o ang posisyon ng iyong katawan upang makuha ang pinakamaliit na pag-igting sa bawat paglipat. Kung nakakaramdam ka ng mas madali, subukan ang paggamit ng mas mabibigat na banda na may mas maraming pag-igting.
Paano
- Pakitunguhan / Intermediate : Gumawa ng isa-dalawang set ng 16 reps gamit ang iba't ibang mga banda, 2-3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Advanced : Gumawa ng tatlo o higit pang mga hanay ng 16 reps gamit ang iba't ibang banda 2-3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
1 - One Arm Chest Press
One Arm Chest Press
I-wrap ang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa likod mo sa antas ng dibdib at pagkatapos ay i-thread ang isang hawakan sa pamamagitan ng iba pang paghila ito sa pamamagitan ng sa gayon ang banda ay naka-angkop sa likod mo. Hawakan ang banda sa kanang kamay, band sa ilalim ng kilikili at lumabas sa isang puwang. Magsimula gamit ang elbow na baluktot sa 90 degrees, armas parallel sa sahig.
Pindutin ang kanang braso at pagkatapos ay dalhin ito pabalik sa antas ng katawan lamang, nang pinapanatili ang paglipat ng mabagal at kontrolado. Tapusin ang 16 reps at ulitin sa kabilang panig.
2 - One Arm Chest Fly
One-Arm Chest Fly
Ilakip ang banda sa isang matibay na bagay sa tungkol sa taas ng balikat (nakatayo o nakaupo). Hawakan ang hawakan sa kanang kamay at balutin ang loop sa paligid ng kamay upang madagdagan ang pag-igting kung kinakailangan. Ang pagpapanatili ng tuwid na bisig (siko ay bahagyang baluktot) sa antas ng balikat, kontrata ang dibdib upang dalhin ang braso sa patungo sa mid-chest.
Ulitin para sa 16 reps at pagkatapos ay lumipat panig.
3 - Nakaligtas Pushups
Pinigilan ang Pushups
Sa mga tuhod o toes, i-wrap ang isang band sa iyong likod, na humahawak sa mga dulo na may parehong mga kamay flat sa sahig.
Maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga loop ng banda upang madagdagan ang pag-igting para sa pagsasanay na ito.
Ang pagpapanatili ng tensyon sa band, yumuko ang mga elbows sa isang pushup. Push back up at ulitin para sa 16 reps.
4 - Band Lunge Rows
Ang Resistance Band Lunge na may Rows
Ilakip ang isang banda sa taas ng dibdib sa harap mo at hawakan ang mga banda sa parehong mga kamay, na lumalayo mula sa anchor hanggang sa magkaroon ng pag-igting sa banda.
Dalhin ang kanang binti pabalik sa isang balumbon habang baluktot ang iyong kanang braso sa isang hilera.
Dalhin ang kanang tuhod up at ngayon pull ang kaliwang braso pabalik sa isang hilera. Magpatuloy sa pag-uugali at alternating mga hilera para sa 16 reps at lumipat panig.
5 - Rear Delt Flies na may Reverse Slide
Rear Delt Fly
Maglagay ng papel plate, isang tuwalya o isang Gliding Disc sa ilalim ng kanang paa habang may hawak na isang malakas na banda sa parehong mga kamay. Maaaring kailanganin mong baguhin ang posisyon ng iyong kamay upang madagdagan o mabawasan ang pag-igting.
Habang dumudulas ang kanang paa pabalik sa isang reverse sliding lunge , buksan ang mga armas sa gilid, pinipiga ang mga blades ng balikat magkasama. I-slide ang paa pabalik sa at ulitin para sa 16 reps sa magkabilang panig.
6 - One Arm Rear Flies
Isang Arm Rear Flies
Sa mga kamay at tuhod, hawakan ang isang bahagi ng banda sa kanang kamay at kunin ang kabilang dulo sa kaliwang kamay. Panatilihin ang kanang kamay sa lugar habang itinataas mo ang kaliwang braso tuwid hanggang sa antas ng balikat na humahantong sa siko at pigain ang likod at balikat. Ayusin ang pagkakalagay ng kamay upang madagdagan o mabawasan ang pag-igting. Ulitin para sa 16 reps sa magkabilang panig.
7 - Side Step Overhead Press
Side Step Squat with Overhead Press
Ilagay ang banda sa ilalim ng parehong mga paa (kakailanganin mo ng light band dito) at pindutin nang matagal ang mga humahawak sa parehong mga kamay sa ibabaw lamang ng mga balikat, nabaluktot ng mga elbows.
Lumaktaw sa kanan sa isang paikut-ikot at, habang pinapakumbaba mo ang mga paa pabalik, pindutin ang mga armas sa ibabaw. Magpatuloy para sa 8 reps sa isang bahagi at 8 reps sa iba.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Gamit ang banda sa ilalim ng parehong mga paa, tip mula sa hips hanggang sa likod ay flat at parallel sa sahig.
Maaaring kailanganin mong i-loop ang banda sa paligid ng iyong mga kamay para sa higit pang pag-igting dito.
Bend ang mga elbows at hilahin ang mga ito hanggang sa antas ng katawan. Panatilihin ang mga ito doon nang walang paglipat ng mga ito at ngayon palawakin ang mga armas sa likod sa likod mo, lamutak ang triseps.
Mababa ang pabalik-balik sa dahan-dahan at ulitin para sa 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Tumayo sa banda at hawakan ang mga handle na may mga palad na nakaharap. Pagpapanatiling abs at tuhod bahagyang baluktot, yumuko arm at dalhin Palms papunta sa balikat sa isang bicep kulot. Posisyon ng mga paa mas malawak para sa higit pang pag-igting. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps.
10 - Mga Squat ng Paglaban Band
Mga Squat
Tumayo sa band na may mga paa na lapad ang lapad, na pinapanatili ang pag-igting sa banda sa pamamagitan ng paghawak ng isang half-bicep curl.
Ibaba sa isang maglupasay, nanghawak ng mga tuhod sa likod ng mga daliri, at paghila sa banda upang magdagdag ng pag-igting. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps.
Masyadong madali? Magdagdag ng 8 maliit na pulso sa ilalim ng bawat maglupasay.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Tumayo na may kanan paa pasulong, kaliwang binti pabalik at band nakaposisyon sa ilalim ng kanang binti.
Ang pagpapanatili ng tensyon sa banda sa pamamagitan ng mga baluktot na elbows, mas mababa sa isang lunge hanggang sa parehong tuhod ay nasa 90 degrees, harap tuhod sa likod ng daliri. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod at balutin ang isang banda ng paglaban sa kanang paa. Hawakan ang mga hawakan sa bawat kamay at simulan ang paglipat na may kanang tuhod sa tuhod at ibaluktot ang paa habang pinapalitan ang kanang tuwid na tuwid na likod, na pinipiga ang mga glute.
Dalhin ang tuhod pabalik sa at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
13 - Resistance Band Woodchops
Paglaban Band Woodchops
Ilakip ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang matibay na bagay (tulad ng isang pag-angat ng baitang) malapit sa sahig. Hawakan ang kabilang dulo at kumuha ng ilang hakbang upang makagawa ng pag-igting sa banda. Maaaring kailanganin mong i-loop ang banda sa paligid ng iyong mga kamay nang maraming beses. Pag-iingat ng mga bisig, i-rotate ang katawan at dalhin ang mga armas sa isang dayagonal habang pinipiga ang abs. I-rotate ang mga hips at tuhod habang binuksan mo at pagkatapos ay i-rotate pabalik at ulitin para sa 16 reps.
Lumipat sa Mga Gilid.