One-Hour Killer Cardio and Strength Training Workout

Sa isang perpektong mundo, magkakaroon ka ng lahat ng oras sa mundo upang gawin ang cardio at lakas ng ehersisyo nang hiwalay. Sa tunay na mundo, ikaw ay masuwerteng kung maaari mong magkasya sa ehersisyo sa lahat. Ang isang paraan upang gawin iyon ay upang pagsamahin ang cardio at lakas nang sama-sama sa parehong ehersisyo .

Ang pag-eehersisyo na ito ay isang paraan lamang upang mag-set up ng cardio / strength routine, na nagsisimula sa mga 30 minuto ng interval training sa anumang makina na sinundan ng isang serye ng mga high-intensity strength exercises na hahampas sa bawat kalamnan sa katawan. Magagawa mo ang isang circuit ng mga ehersisyo isang beses para sa isang 45-minutong pag-eehersisiyo o, kung nais mo ng isang buong oras, ulitin ang circuit ng isang oras. Ito ay isang matigas na pag-eehersisiyo, kaya siguraduhin na baguhin ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa at makita ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon o sakit.

1 - 30 Minute Interval Workout: Sprints and Hills

Pumili ng anumang cardio machine o aktibidad na iyong pinili para sa pag-eehersisyo ng agwat na high-intensity na ito. Ito ay maaaring magsama ng isang gilingang pinepedalan, hindi nakatigil na cycle, elliptical trainer, o machine ng paggaod. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pagpapalit ng mga setting sa buong pag-eehersisyo upang panatilihing kawili-wili ang mga bagay, masunog ang higit pang mga calorie, at magtatag ng pagbabata.

Ang pag-eehersisyo na ito ay gumagamit ng isang perceived scale scale (RPE) mula 1 hanggang 10, na may 1 pagiging madali at 10 na pinakamataas na bigay.

Interval Workout

1. 5 minuto Warm-up: Moderate speed. RPE 3 hanggang 4.
2. 2 Minutes Baseline: Palakihin ang sandal o paglaban at bilis hanggang sa itaas ng iyong kaginhawaan zone. RPE 5.
3. 2 Minuto Pyramid Up: Palakihin ang incline o paglaban 2 porsiyento tuwing 15 segundo. RPE 7.
4. 2 Minuto Pyramid Down: Bawasan ang incline o paglaban 2 porsiyento tuwing 15 segundo. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Ilipat nang mas mabilis hangga't maaari. RPE 8.
6. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
7. 2 Minuto Pyramid Up: Palakihin ang incline o paglaban 2 porsiyento tuwing 15 segundo. RPE 7.
8. 2 Minuto Pyramid Down : Bawasan ang incline o paglaban 2 porsiyento tuwing 15 segundo. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Palakihin ang sandal o paglaban ng 8-10 porsiyento. RPE 8.
10. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
11. 2 Minuto Sprint: Pumunta nang mas mabilis hangga't maaari. RPE 9.
12. 2 Minutes Baseline: RPE 5.
13. 5 minuto Cool Down: RPE 3 hanggang 4.

Kapag natapos, ngayon maaari mong simulan ang lakas ng circuit.

2 - Lakas ng Circuit: Mga Squat Gamit ang isang Overhead Press

1. Ang pagpindot ng mga timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat, mas mababa sa isang maglupasay , pagpapadala ng mga balakang pabalik.
2. Itulak ang mga takong upang tumayo at, sa parehong oras, pindutin ang mga weights overhead.
3. Ulitin para sa 60 segundo.

3 - Pushup Plank and Row

1. Pumunta sa isang posisyon ng pushup sa isang hakbang, itinaas platform, o sa sahig na may mga kamay gripping dumbbells tungkol sa balikat-lapad bukod.
2. Mas mababa sa isang close-grip pushup, pinapanatili ang likod na flat at ang abs sa.
3. Pindutin ang hanggang sa isang at hilahin ang tamang timbang sa isang hilera.
4. Mas mababa at ulitin para sa 60 alternating hilera sa bawat panig.

4 - Squat Curl Press

1. Tumayo sa kanang paa na may kaliwang paa sa likuran mo, na nakahiga sa daliri.
2. Paliitin ang lahat ng paraan, hawakan ang mga timbang sa sahig habang pinapanatiling tuwid ang likod at ang abs ay kinontrata.
3. Kulutin ang mga timbang sa isang biceps kulot at pagkatapos ay hawakan na kulutin at pindutin ang mga weights overhead habang itinutulak mo sa isang posisyon na nakatayo.
4. Ibaba ang mga timbang at ulitin ang paglipat ng 30 segundo bago lumipat sa panig.

5 - Rear Lunge May Double Arm Row

1. I-hold ang mga timbang sa bawat kamay at i-step back sa kanang binti sa isang rear lunge. Ang binti sa likod ay dapat tuwid, ang tuhod sa likod ng daliri.
2. Tip mula sa hips, pinapanatili ang likod flat, at hilahin ang mga elbows hanggang sa antas ng katawan sa isang hilera.
3. Ibaba ang mga timbang at pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat ng mga reps bago lumipat panig.
4. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.

6 - Dumbbell Circles

1. Simulan ang nakaharap, pababa.
2. Lumiko sa kanan, pivoting sa parehong mga paa habang nagdadala ang mga timbang up at sa ibabaw ng ulo.
3. Bumalik sa gitna, ulit na pivoting sa paa, ang mga timbang ay tuwid sa ibabaw ng ulo.
4. Pivot sa kaliwa, bababa ang mga timbang pababa upang tapusin ang bilog.
5. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat direksyon.

7 - Core Kickbacks

1. Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga paa malawak, isang bigat sa kanang kamay.
2. Hawak ang posisyon ng plank, hilahin ang tamang siko sa tabi ng ribcage.
3. Siguraduhin na ang hips ay parisukat sa sahig, abs nakatuon.
4. Paliitin ang trisep upang pahabain ang braso, pinapanatili ang siko sa parehong posisyon.
5. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.

8 - Hammer Curls Na May Power Squat

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad, ang abs ay nakikibahagi sa paghawak mo ng mga timbang sa mga palma na nakaharap sa.
2. Swing ang mga timbang sa likod mo bahagyang at kulutin ang mga armas up habang ikaw ay mas mababa sa isang maglupasay hanggang sa ang mga hita ay kahilera sa sahig.
3. Panatilihin ang mga arko kulutin up bilang tumayo ka back up at dahan-dahan babaan ang mga timbang para sa 4 na mga bilang.
4. Ulitin para sa 60 segundo.

9 - Side Lunge Row

1. Maghawak ka ng timbang sa iyong kanang kamay at mag-apuhan sa kaliwang bahagi, dalhin ang timbang patungo sa sahig.
2. Pindutin ang back up at iangat ang kanang binti sa gilid habang ang paggaod ng bigat, na nakatuon sa likod.
3. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.

10 - Dips With Leg Extensions

1. Umupo sa isang hakbang o upuan na may tuhod baluktot at ang mga kamay sa tabi ng hips.
2. Itulak papunta sa mga kamay at panatilihin ang mga hips na malapit sa bangko.
3. Baluktot ang mga elbows sa isang triseps na sawsaw at habang pinindot mo, palawakin ang kanang binti, na umaabot sa daliri sa iyong kaliwang kamay.
4. Ulitin ang paglipat sa kabilang panig.
5. Ulitin para sa 60 segundo.

11 - Plank

1. Nakaharap ang humiga sa banig sa resting sa mga forearms, palma flat sa sahig.
2. Itulak ang sahig, itataas sa mga daliri sa paa at magpahinga sa mga siko.
3. Panatilihin ang iyong likod flat, sa isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong at subukan upang panatilihin mula sa sagging sa gitna.
4. Maghintay para sa 30 segundo, magpahinga kaagad, at ulitin.

Higit pa

12 - Side Hip Lift

1. Umupo, magpahinga sa kaliwang bisig at sa kaliwang hip, tuhod na baluktot.
2. Dalhin ang kanang braso tuwid up at pindutin ang sa bisig at pisilin ang obliques upang iangat ang hips off ang banig.
3. Kasabay nito ay iangat ang kanang paa ng ilang pulgada, na nakatuon sa panlabas na hita.
4. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.

13 - Bridge With Leg Drop

1. Pumunta sa posisyon ng tulay at iangat ang kanang binti mula sa sahig, pahabain ito hanggang sa ito ay patayo sa sahig.
2. Ang pagpapanatili ng paa ay nakabaluktot, dahan-dahan na i-drop ang kanang binti sa gilid nang ilang pulgada nang hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng katawan.
3. Dalhin ang binti pabalik sa sentro at ulitin.
4. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.

14 - Standing Crossover Crunch

1. Dalhin ang mga kamay sa likod ng ulo at dalhin ang kanang tuhod at sa buong katawan habang ikaw ay paikutin sa pamamagitan ng katawan, na nagdadala sa kaliwang balikat patungo sa kanang balakang.
2. Bumalik upang simulan at ulitin bago lumipat panig.
3. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.

Magpahinga nang 1 minuto at ulitin ang circuit para sa isang buong oras ng ehersisyo.