Ang pag-aaral kung paano magbilang ng calories ay ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Madali at epektibo ang pagbibilang ng calorie. Kung nais mong mawalan ng timbang at panatilihin ang mga pounds off para sa mabuti, mahalaga na kumuha ng ilang oras at malaman ang kritikal na kasanayan.
Ang unang hakbang sa pagbibilang ng calories ay upang maunawaan kung ano ang calorie at kung paano ito naaangkop sa iyong timbang. Ang iyong katawan ay gumagamit ng caloric energy upang maisagawa ang lahat ng bagay mula sa mga pangunahing biyolohikal na function upang mag-type sa iyong keyboard o jogging sa paligid ng bloke. Ang isang calorie ay isang yunit ng enerhiya.
Namin ang lahat ng may isang kinakailangang kinakailangan caloric upang mapanatili ang aming kasalukuyang timbang. Kung kumain ka ng mas kaunting calories kaysa sa kailangan mo (o magsunog ng labis na calories) ay lilikha ka ng caloric deficit at mawawalan ng timbang.
Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo
Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang.
Ang isang paraan ay tinatawag na Harris-Benedict formula . Ito ay isang matematikal na formula na tumutukoy sa iyong mga pangangailangan sa caloric batay sa iyong kasarian, timbang, at antas ng aktibidad. Ang resulta ng formula ay kilala bilang iyong basal metabolic rate . Maaari ka ring gumamit ng calculators na ibinigay ng programang SuperTracker ng USDA upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.
Sa sandaling alam mo na ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga kalokohan na layunin para mawala ang timbang. Nasa sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang iyong pinutol mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Tinataya ng mga eksperto na kinakailangan ng calorie deficit ng 3,500 calories para mawawalan ka ng isang libra. Kaya masusumpungan mong makatutulong na i-cut 500 calories bawat araw upang mawalan ng isang libra bawat linggo. O kung gusto mong mawala ang timbang nang mas mabilis, maaari mong pagsamahin ang ehersisyo at diyeta upang maabot ang isang 1000 calorie bawat linggo na kakulangan upang mawalan ng dalawang pounds kada linggo .
Subaybayan ang Iyong Calorie Intake
Ang susunod na hakbang sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang ay upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang gawin ito, makikita mo na makatutulong upang matutunan kung paano magbasa ng isang label ng pagkain . Tinutulungan ka ng mga label ng pagkain upang matukoy ang pagkainit na nilalaman ng mga pagkain at inumin na ubusin mo.
Kapag na-scan mo ang label ng Nutrition Facts, makikita mo na ang bilang ng calorie ay nakalista sa ibaba lamang ng makapal na itim na linya sa tuktok. Mahalaga na tandaan mo rin ang listahan ng laki ng paghahatid sa label. Kung kumain ka ng higit sa isang paghahatid kailangan mong i-multiply ang bilang ng calorie sa bilang ng mga servings na natupok upang makakuha ng tumpak na numero.
Maaari ka ring gumamit ng mga online na tool upang makahanap ng impormasyon sa nutrisyon at calorie. Hinahayaan ka nila na maghanap ng impormasyon sa nutrisyon para sa maraming iba't ibang uri ng pagkain, kabilang ang mga pagkain sa restaurant.
Kontrolin ang Iyong Laki ng Bahagi
Ang kontrol ng bahagi ay magiging mas madali ang calorie counting at pagbaba ng timbang. Kung kumain ka ng mas maliliit na bahagi ng mataas na calorie na pagkain at kumain ka ng mga tamang bahagi sa oras ng pagkain , ikaw ay mas mabilis na mas mabilis.
Ang pinakasimpleng paraan upang kontrolin ang mga bahagi ay ang paggamit ng isang simpleng tasa sa pagsukat. Maraming mga pagkain tulad ng cereal at pasta ay sinukat ng 1/2 tasa o tasa. Ang mga fluid ounces, tulad ng mga inumin, ay maaari ring sinusukat sa isang tasa ng pagsukat. Ang ilang mga pagkain tulad ng peanut butter, pancake syrup, o jam ay sinusukat sa pamamagitan ng kutsara. Ang ilang mga pagkain, tulad ng stick margarine, ay maaaring maging mahirap upang masukat sa isang kutsara; Halimbawa, ang paghahatid ng margarin ay maaaring sinusukat sa pamamagitan ng paggamit ng "pinuno" na ibinigay sa packaging ng produkto.
May iba pang mga paraan upang masukat ang mga sukat ng bahagi kung wala kang pantay na sukat sa pagsukat. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng kanilang mga kamay upang sukatin ang tamang dami ng pagkain at ang iba ay gumagamit ng isang murang digital kitchen scale.
Maraming mga pagkain ang magagamit sa mga pakete ng "solong paghahatid". Ito ay nangangahulugan na maaari mong kumain ng lahat ng pagkain sa pakete para sa nakalista na bilang ng mga calories. Mahalaga na hindi mo ipagpalagay na ang isang pakete ay isang solong paglilingkod. Tingnan ang label ng nutrisyon at hanapin ang seksyong "servings per package" o "servings per container". Kung nagsasabing "1" hindi mo kailangang sukatin o bilangin ang pagkain upang malaman ang iyong pagkainit na pagkain.
Gamitin ang Mga Tool at Apps upang Bilangin ang Mga Calorie
Gusto mong subaybayan ang iyong pang-araw-araw at lingguhang mga numero ng calorie sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na app o website. Halimbawa, kung nagmamay-ari ka ng Fitbit, ang app at online dashboard ay tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong impormasyon sa calorie para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang. Ngunit maaari mo ring gamitin ang mga libreng serbisyo tulad ng MyFitnessPal upang mawalan ng timbang.
Kung mas gusto mong huwag gumamit ng isang high-tech na paraan, maaari mong gamitin ang simpleng papel at pamamaraan ng panulat. Ang pagsisimula ng isang talaarawan sa pagkain ay madali at mura. At maaari mong gamitin ang iyong weight loss journal upang tuklasin ang mga lugar ng problema o emosyonal na mga isyu sa pagkain.
Suriin ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang madalas hangga't maaari upang makilala ang mga paraan upang i-cut calories. Halimbawa, kung patuloy kang dumaan sa iyong calorie na layunin sa pamamagitan ng 100 calories, ang pagputol ng isang lata ng soda ay aalisin ang labis na pagkahulog.
Mahalaga na matukoy mo ang mga pagkain upang maalis o mabawasan ang upang gawing malusog ang iyong diyeta. Ang isang diyeta na kinabibilangan ng pantal na protina, prutas, gulay, buong butil , mababang taba ng gatas , at ilang taba ay magbibigay sa iyo ng tamang sustansya upang mapanatili ang iyong katawan na malakas at malusog.