Creative Chest, Shoulder, and Arms Workout

Kung gusto mo ng isang malakas, angkop na itaas na katawan , ang creative workout na ito ay perpekto para sa iyo. Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang 3 circuits ng 3 pagsasanay, bawat isa ay nakatuon sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan para sa dibdib, balikat, biceps, at trisep. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang circuit o hanggang sa tatlong circuit para sa isang mas mahaba, mas matinding pag-eehersisyo. Marami sa gumagalaw ang nagtatrabaho nang higit sa isang grupo ng kalamnan, ginagawa itong isang functional at epektibong pag-eehersisyo.

Kinakailangan ang Kagamitan

Isang ehersisyo bola , isang bangko o hakbang, iba't ibang mga timbang dumbbells at isang kettlebell (gumamit ng isang dumbbell kung wala kang isang kettlebell)

Paano

Gawin ang estilo ng circuit ng pagsasanay para sa 10 hanggang 12 reps, gamit ang sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang ninanais na mga reps. Pahinga at alinman ulitin ang bawat circuit 1 hanggang 3 beses o lumipat sa susunod na circuit ng pagsasanay.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon. Baguhin ang mga pagsasanay kung kinakailangan upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin.

Magsimula tayo sa iyong unang ehersisyo.

1 - Circuit 1: Walking Pushup

Ben Goldstein

Paano : Simulan sa isang posisyon ng pushup na may kaliwang kamay sa isang papel na plato o banda. Magsagawa ng isang pushup at, habang pinindot mo up, lumakad ang mga kamay sa kaliwa hanggang sa ang kanang kamay ay nasa papel plate. Magpatuloy sa mga pushups, alternating naglalakad ng mga kamay sa magkabilang panig. Kasama sa isang rep ang paglalakad sa kanan at kaliwa.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Gawin ang pushups sa iyong mga tuhod para sa isang pagbabago, gawin ang mga ito sa isang pagtanggi para sa mas intensity

2 - Circuit 1: Harapin ang Front na may Mga Extension ng Triceps

Ben Goldstein

Paano Upang : Umupo nang matangkad at i-hold ang mga timbang sa iyong panig. Walisin ang mga armas hanggang sa antas ng balikat at pagkatapos ay magpatuloy sa ibabaw hanggang ang mga bisig ay nasa tabi ng mga tainga. Mabaluktot ang mga elbows at babaan ang mga timbang sa likod ng ulo sa tungkol sa 90 degrees. Ituwid ang mga armas at walisin ang mga ito pabalik.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Gumamit ng mas mabibigat o mas magaan na timbang.

3 - Circuit 1: Clean and Press

Ben Goldstein

Paano : Magsimula sa mga timbang sa harap ng mga hita, palma in. Itaas ang mga timbang hanggang sa antas ng dibdib sa isang patayong hilera at sa makinis na paglipat, i-flip ang mga elbows pababa at timbang hanggang sa ibabaw ng mga balikat. Pindutin ang mga timbang sa itaas at ibaba pababa pababa, i-flip ang mga armas pabalik sa tuwid na hilera na posisyon at mas mababa.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps.

Baguhin ang Intensity: Gumamit ng mabibigat na timbang at magdagdag ng isang maglupasay

Ulitin Circuit 1-3 beses

4 - Circuit 2: Y Chest Press

Ben Goldstein

Paano Upang : Magsinungaling sa isang bangko at i-hold medium-mabigat na timbang na may elbows baluktot. Ituwid ang mga armas at pindutin ang mga timbang up at out sa isang anggulo sa isang y-hugis. Dalhin ang mga timbang magkasama sa dibdib, mas mababa pabalik pababa at ulitin.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Gumawa ng regular na mga pagpindot sa dibdib kung ang mga pakiramdam na ito ay masyadong mahirap.

5 - Circuit 2: One Arm Arnold Press

Ben Goldstein

Paano Upang : I-hold ang isang katamtaman na timbang o kettlebell sa kaliwang kamay at mas mababa sa isang squat habang ang pagkuha ng tamang braso para sa balanse. Panatilihin ang torso patayo, ang abs braced at tiyakin na ang mga tuhod ay nasa likod ng mga daliri ng paa. Ang pagpapanatili sa posisyon na ito, magsimula sa palad na nakaharap sa balikat at itulak ang bigat habang iniikot mo ang palad. Kunin ang braso pabalik pabalik, umiikot ang kamay upang ang palad ay nakaharap. Magpatuloy sa pagpindot sa timbang pataas at pababa habang tinitirahan mo ang pwesto na posisyon sa lahat ng reps bago lumipat sa gilid.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Gumawa ng paglipat nakatayo sa halip na sa isang maglupasay

6 - Circuit 2: Side Squat na may Kettlebell Curl

Ben Goldstein

Paano Upang : I-hold ang isang kettlebell sa kanang kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Hakbang sa kanan at mas mababa sa isang maglupasay, pagtatayon ang bigat sa pagitan ng mga tuhod. Habang binabalik mo ang mga paa pabalik-sama, i-ugoy ang bigat sa isang biceps curl, nagtatapos sa timbang tuwid up. Ulitin ang lahat ng mga reps at pagkatapos ay lumipat panig.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Lumabas sa squat, gumamit ng isang dumbbell sa halip ng isang kettlebell

Ulitin Circuit 1-3 beses

7 - Circuit 3: Chest Circles

Ben Goldstein

Paano Upang : Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang mga timbang sa dibdib, mga palad na nakaharap. Circle ang mga timbang sa paligid sa isang malawak na bilog habang paikutin mo ang mga kamay. Tapusin ang circular movement sa ibabaw ng hips, kasama ang mga pinkies na nakaharap sa bawat isa habang pinipiga ang dibdib. I-rotate ang mga kamay habang pinalalaputan mo ang mga timbang sa ibabaw ng dibdib upang ang mga hinlalaki ay nakaharap sa bawat isa. Ipagpatuloy ang malawak na mga bilog, alternating ang mga hinlalaki na nakaharap sa bawat isa at ang mga kulay-rosas na nakaharap sa bawat isa.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Baguhin ang iyong mga timbang o gawin ang mga regular na lilipad ng dibdib

8 - Circuit 3: Incline Front Itaas

Ben Goldstein

Paano Upang : Umupo sa isang ehersisyo bola at roll pasulong upang ikaw ay nasa isang sandal, timbang sa bawat kamay. Pag-iingat ng mga bisig, iangat ang mga bisig hanggang sa antas ng balikat. Mas mababa at ulitin.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Gawin ang paglipat habang nakaupo o nakatayo, nang walang sandal

9 - Circuit 3: One Arm Triceps Pushup

Ben Goldstein

Paano Upang : Magsinungaling sa iyong kanang bahagi na may tuhod baluktot at ang mga hips isinalansan. I-wrap ang ilalim braso sa paligid ng baywang at ilagay ang kaliwang kamay sa sahig sa harap mo (ang mga daliri ay dapat tumuturo patungo sa kanan). Kontrata ng trisep upang itulak ang katawan up at off ang sahig, straightening ang kaliwang braso ng mas maraming bilang maaari mong walang lock ang siko. Mas mababa ang ilang mga pulgada at patuloy na patulak pataas at pababa.

Reps / Sets / Tagal : 10-12 reps

Baguhin ang Intensity: Panatilihin ang ilalim braso sa lupa para sa karagdagang suporta.

Ulitin Circuit 1-3 beses