Ang AMRAP workouts ay tapat, matigas, at epektibo. Ang konsepto ay simple-AMRAP ay kumakatawan sa "maraming mga reps hangga't maaari," o pasalungat, "ng maraming round hangga't maaari." Sa alinmang paraan, ikaw ay gumaganap ng maraming mga reps ng isang ehersisyo na maaari mong sa isang paunang natukoy na tagal ng panahon, o ng maraming mga round ng ilang mga pagsasanay tulad ng maaari mong sa isang natukoy na tagal ng panahon.
Ang kagandahan ng pag-eehersisyo ay nasa pagiging simple ng format. "Ang pagpapaandar ng workouts para sa AMRAP ay nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unting mapahusay ang iyong lakas at aerobic na kapasidad na may timbang lamang sa iyong katawan," sabi ni CJ McFarland, ang Head Strength and Conditioning Coach para sa Onnit Academy Gym sa Austin, TX. Ito ay dahil ang pokus ng bawat ehersisyo ay nasa form at bilis ng bilis.
Halimbawa, kung makumpleto mo ang isang AMRAP ngayon upang makita kung gaano karaming mga perpektong repetitions ng mga air squats na maaari mong makumpleto sa loob ng 60 segundo, at gagawin mo ang parehong AMRAP sa susunod na linggo at sa isang linggo pagkatapos nito, magsisimula kang makakita ng unti-unti na pagpapabuti sa Ang bilang ng mga repetitions maaari mong kumpletuhin habang pinapanatili ang magandang form.
Siyempre, ang pagkumpleto lamang ng 60 segundo ng air squats at pagtawag nito sa isang araw ay hindi isang AMRAP sa pinaka tradisyonal na aplikasyon ng format. "Inirerekomenda na magsimula ka ng anim hanggang walong minuto ng tuluy-tuloy na trabaho," sabi ni McFarland, binabanggit na ang karamihan sa mga AMRAP ay naka-set up sa isang format na circuit kung saan maraming pagsasanay ang ginagawang back-to-back para sa tagal ng pag-eehersisyo.
"Kapag nakamit mo ang pagbagay sa pag-eehersisyo, at ginagamit mo ang pagpapanatili ng matagal na pagsisikap, maaari mong ilipat sa isang 10 hanggang 15 minuto na hanay para sa bawat AMRAP."
Dahil sa labis na bilang ng mga ehersisyo at mga kumbinasyon na maaari mong tipunin magkasama upang bumuo ng isang AMRAP, ang mga posibilidad ay halos walang katapusang, ngunit ang McFarland ay nag-aalok ng ilang mga salita ng payo na maaari mong ilapat sa anumang gawain:
- Subukan upang mapanatili ang isang pare-pareho na bilis sa bawat AMRAP . Normal na makumpleto ang unang ikalawang o dalawa sa mabilis na bilis, pagkatapos ay mabagal nang malaki habang nagaganap ang pag-eehersisyo. Subukan mong tulungan ang iyong sarili, pagbibigay pansin sa iyong form at rate ng paghinga. "Ang pagpapanatili ng isang pare-pareho ang mga resulta ay ang pinaka-pakinabang mula sa matagal na trabaho," sabi ni McFarland.
- Gamitin ang parehong pre-determined AMRAP oras para sa hindi bababa sa dalawang session bago magdagdag ng oras . Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng eksaktong parehong pag-eehersisyo sa hindi bababa sa dalawang magkahiwalay na okasyon, kabilang ang haba ng oras na binibigyan mo upang makumpleto ang AMRAP, magagawa mong masubaybayan ang iyong mga pagpapabuti. Tulad ng halimbawa na nabanggit dati nang may 60-segundo ng mga squats ng hangin, kung alam mo kung gaano karaming mga reps o round na nakumpleto mo sa iyong unang pagtatangka, alam mo kung ano ang kinakailangan upang matalo ang iyong record sa susunod na pagtatangka mo ang routine.
Kung ikaw ay handa na upang bigyan ang format ng isang subukan, McFarland ay nag-aalok ng mga sumusunod na AMRAP ehersisyo gawain:
Katawan Timbang AMRAP para sa Kapasidad ng Lakas
"Ang circuit na ito ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang pisikal na paghahanda, o GPP, habang ang mga pagsasanay na napili ang bawat target sa mga pangunahing mga pattern ng kilusan, maglupasay, bisagra, itulak, pull, at ilog," sabi ni McFarland. Tingnan ang mga pagsasanay sa pagkilos sa YouTube:
- Air Squat, 10 repetitions : Tumayo sa iyong mga paa bukod sa distansya. Pindutin ang iyong hips likod at liko ang iyong mga tuhod, bumababa ang iyong glutes patungo sa sahig. Kapag ang iyong mga quad ay parallel sa sahig, pindutin ang iyong hips pasulong at pahabain ang iyong mga tuhod. Ito ay isang pag-uulit.
- Pushup, 5 o 10 repetitions (panatilihin ang bilang na pare-pareho para sa buong AMRAP): Magsimula sa isang mataas na posisyon ng pushup sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak. Bend ang iyong mga elbow at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Kapag nahihiya ka lang ng paghawak, pindutin ang iyong mga Palms at palawakin ang iyong mga elbow, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit.
- Reverse Lunge, 3 o 5 repetitions sa bawat binti (panatilihin ang bilang na pare-pareho para sa buong AMRAP): Tumayo nang matangkad, ang iyong mga paa ay hiwalay. Hakbang ang iyong kaliwang binti paatras, itanim ang bola ng iyong paa sa iyong kaliwang takong na itinaas. Bend ang dalawang tuhod at ibabang kaliwang tuhod patungo sa lupa. Bago ito hawakan, pindutin ang iyong kanan na takong at bumalik sa nakatayo, dalhin ang iyong kaliwang paa pabalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps sa isang binti bago lumipat panig.
- Prone Y Lifts, 10 repetitions : Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas extended sa harap ng iyong katawan, angled bahagyang panlabas na parang bumubuo ng isang "Y", ang iyong mga palad nakaharap sa bawat isa. Ang pag-iingat ng iyong mga balikat ay tumakas sa sahig at ang iyong katawan ay matatag, iangat ang dalawang kamay hangga't maaari mula sa lupa, at pababa pababa. Ito ay isang pag-uulit.
Tandaan, kung ito ang iyong unang pagtatangka sa AMRAP, magtakda ng isang timer para sa anim o walong minuto at tingnan kung gaano karaming mga circuits ang maaari mong makumpleto. Ang layunin ay upang panatilihing lumipat, kaya subukang huwag magpahinga o kumuha ng mga break sa pagitan ng mga pagsasanay o pag-ikot.
Katawan Timbang AMRAP para sa Aerobic Capacity
Kung ikaw ay pagod ng mga tradisyunal na cardio ehersisyo, nagmumungkahi ang McFarland subbing sa AMRAP na ito. "Ang mga napiling pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing gumagalaw para sa isang pinalawig na tagal ng panahon na may napakaliit na nakakapagod na kalamnan," sabi niya. Tingnan ang mga pagsasanay sa pagkilos sa YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetitions: Simulan ang nakatayo. Tumalon ng iyong mga paa out laterally bilang nakayayayan mo ang iyong mga armas sa ibabaw. Ibalik ang iyong mga binti pabalik sa gitna habang dinadala mo ang iyong mga bisig pabalik sa iyong panig. Magpatuloy nang mas mabilis hangga't maaari upang makumpleto ang mga reps.
- Mountain Climbers, 10 repetitions bawat leg: Magsimula sa isang posisyon ng pushup sa sahig, pagguhit ng isang tuhod papunta sa iyong dibdib, hawakan ang parehong paa sa lupa. Pagpapanatiling matatag ang iyong katawan, tumalon sa dalawang paa sa hangin, lumipat sa kanilang mga posisyon. Pagkatapos ng hawakan pababa, agad na maglakad ng dalawang paa pabalik sa hangin, muling lumilipat ng mga posisyon. Magpatuloy nang mas mabilis hangga't maaari upang makumpleto ang mga reps.
- Seal Jacks, 10 repetitions : Simulan ang nakatayo. Tumalon nang palakpakan ang iyong mga paa habang pinalalapad mo ang iyong mga bisig, binubuksan ang mga ito habang pinapanatili silang parallel sa sahig. Tumalon sa iyong mga binti pabalik sa gitna habang ikaw ay nakayayamot ang iyong mga armas sa gitna sa harap ng iyong katawan, pumalakpak ang iyong mga palad. Magpatuloy nang mas mabilis hangga't maaari upang makumpleto ang mga reps.
- Squat Jumps, 10 repetitions : Simulan ang nakatayo, mga binti ng distansya. Pindutin ang iyong mga hips pabalik at pababa pababa sa isang maglupasay. Sumabog nang paitaas, tumatalon sa hangin. Ang lupa ay mahina sa iyong mga tuhod at hips ay bahagyang baluktot. Iyan ay isang rep. Magpatuloy nang mas mabilis hangga't maaari upang makumpleto ang mga reps na may perpektong form.
Habang tipikal na magsagawa ng AMRAPs sa loob lamang ng anim hanggang walong minuto kapag una kang nagsisimula, may ilang kakayahang umangkop kapag papalapit sa aerobic workouts. Kung ikaw ay nasa mahusay na aerobic na kondisyon, at madalas na magsagawa ng mga pinalawak na bouts ng cardio o high-intensity interval training, huwag mag-atubiling pataasin ang haba ng oras para sa AMRAP na ito sa 10 o 15 minuto. Maaari ka pa ring magpahinga pagkatapos na gawin ito minsan, pagkatapos ay ulitin ito sa pangalawang pagkakataon.
Katawan Timbang AMRAP para sa Mobility
Ang layunin ng mga workout ng kadaliang kumilos ay ang magdadala sa iyo sa dulo ng iyong hanay ng paggalaw upang tumulong sa kakayahang umangkop at, sa huli, upang mapahusay ang iyong mga pattern ng paggalaw at mabawasan ang sakit na nauugnay sa mga hindi matinag na joint. "Karaniwang pumili ng mga ehersisyo o mga makina na naghihigpit sa magkasanib na kilusan, na maaaring maging sanhi ng kawalan ng magkasanib na integridad," sabi ni McFarland. "Ang circuit na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin malapit sa dulo ng iyong hanay ng paggalaw, paggawa ng sapat na lamang upang makatulong na panatilihing malusog ang iyong joints." Tingnan ang mga pagsasanay sa pagkilos sa YouTube:
- Patayin ang Tahanan, 5 repetitions : Simulan ang nakatayo, ang mga paa ay may lapad na lapad. Tiklupin pasulong, pag-abot sa iyong mga kamay sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Ito ang panimulang posisyon. Ang pagpapanatiling medyo tuwid sa iyong katawan, pagyuko ng iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga hips pabalik sa isang posisyon ng tiwangwang, ang iyong mga kamay ay nasa lupa pa rin. Palawakin ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit.
- Mga Balikat na may sakit, 10 repetitions : Magsinungaling sa iyong tiyan sa lupa, ang iyong mga kamay ay pinalawak sa harap mo, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Himukin ang iyong core at panatilihin ang iyong mga bisig tuwid, walisin ang mga ito out laterally sa iyong mga panig, pagkatapos ay pababa patungo sa iyong mga hips, na parang ikaw ay pagiging nakaposas, nagtatrabaho sa pamamagitan ng iyong buong saklaw ng paggalaw. Baligtarin ang kilusan at walisin ang iyong mga kamay pabalik sa harap mo, pagtapik ng iyong mga daliri. Ito ay isang pag-uulit.
- Rollover sa V-Sit, 5 repetitions : Umupo sa lupa, tuhod baluktot at sama-sama, takong paghawak sa sahig. Bumaluktot sa iyong likod, nakakakuha ng momentum, at habang lumalabas ka nang may kontrol, maabot ang iyong mga binti papunta sa lupa at maabot ang iyong mga kamay nang direkta sa harap mo, hawakan ang lupa sa dulo ng iyong hanay ng paggalaw. Kaagad na bumalik pabalik, ibalik ang iyong mga tuhod pabalik sa gitna. Ito ay isang pag-uulit.
- Scapular Pushups, 10 repetitions : Magsimula sa isang mataas na plank posisyon, Palms sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat, mga binti pinalawig. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat, i-drop ang iyong dibdib nang bahagya sa pagitan ng iyong mga balikat, pagkatapos ay hilahin ang iyong balikat blades bukod, nagiging sanhi ng iyong dibdib na tumaas bilang iyong likod widens. Ito ay isang pag-uulit.
Isang Buong AMRAP Routine
Siyempre, kung naghahanap ka para sa isang mahusay na gawain, maaari mong isagawa ang bawat isa sa mga AMRAP ng McFarland sa parehong araw. Lamang gawin ang isang mabilis na warmup upang madagdagan ang iyong temperatura ng katawan, pagkatapos ay magsimula sa aerobic kapasidad AMRAP, pagpuntirya para sa isang walong sa 10-minuto circuit. Kumuha ng dalawang- hanggang limang minutong pahinga, depende sa antas ng iyong fitness, pagkatapos ay gawin ang lakas ng kapasidad na AMRAP sa loob ng anim hanggang walong minuto. Kapag tapos ka na, kumuha ng isa pang maikling pahinga, at tapusin ang AMRAP ng pagkilos, pagkumpleto nito sa loob ng anim hanggang walong minuto. Ang kabuuang trabaho ay nagdaragdag ng mas mababa sa 30 minuto, ngunit hamunin mo ang iyong lakas, tibay, at kadaliang kumilos sa isang solong gawain. Hindi masama para sa isang araw ng trabaho.