Lakas ng Lakas at Kapangyarihan
Ang malakas na mga binti, paghilig sa mga hita at puwit at pagsasama ng malakas na mga flexor ng balakang at mga kalamnan ng butt ay ang target ng mga propesyonal na atleta at mga kalalakihan at kababaihan na nais na magmukhang mabuti rin. Narito ang 10 sa mga pinakamagandang compound at isolation exercises para sa mga binti at puwit.
Barbell Squat
Ang mga squat, sa anumang anyo, ay ang mga klasikong pagsasanay sa pagbuo ng paa. Ang mga barbell squats ay gumagamit ng barbells na gaganapin sa dibdib sa harap o sa mga traps sa likod ng leeg.
Ang mga pagkakaiba-iba sa stance ng binti at lalim ng squat ay posible para sa iba't ibang diin ng kalamnan.
Magsimula sa isang liwanag na timbang na may mga squats likod at bumuo ng up, sa huli squatting butt sa ankles kung ito nababagay sa iyo. Ang mga squat ay pumasok sa itaas at mas mababang mga kalamnan sa binti kabilang ang quads, hamstrings, butt, at mga binti na may iba't ibang diin.
Dumbbell Squat
Ito ay isang paikot na pagkakaiba-iba na angkop para sa mga hindi tatanggihan sa isang barbell sa kanilang mga balikat. Ang posibleng limitasyon ay ang pagkakaroon ng mga dumbbells na sapat na mabigat upang hamunin ka. Hawakan ang mga dumbbells na nakabitin sa gilid o sa tuktok ng mga balikat.
Dumbbell Lunge
Sa pamamagitan ng isang hakbang pasulong, ang dumbbell ilog ay may iba't ibang diin sa dumbbell squat, paglalagay ng dagdag na diin sa mga kalamnan puwit (gluteus). Maghawak ng isang dumbbell sa bawat panig at lunge pasulong sa bawat binti Bilang kahalili. Karaniwan ay isang magandang ideya na huwag masira ang tuhod na lampas sa mga daliri ng paa, bagaman ang iba't ibang haba ng taas ng paa ay nakakaapekto sa panuntunang ito.
Deadlift
Ang klasikong deadlift ay nagsasangkot ng pag-aangat ng isang barbell mula sa sahig na may tuhod na baluktot at pabalik na tuwid. Ang deadlift ay isa sa mga pinakamagandang compound exercises na magagamit, na nagtatrabaho sa isang grupo ng mga grupo ng kalamnan kabilang ang mga upper at lower muscles ng binti, mga kalamnan ng butt , leeg, braso, likod, abdominal, at mga sandata. Isama ang deadlift at mga pagkakaiba-iba sa iyong pangunahing at advanced na mga programa sa lakas at conditioning.
Pindutin ang Leg
Isinagawa sa leg press machine, hinihiling ka ng pindutin ng binti upang itulak ang isang plataporma mula sa iyong katawan sa ilalim ng pagkarga. Kahit na pinupuna ng ilan bilang potensyal na mapanganib para sa mas mababang likod, tama ang ginagawa nang mahusay, ang pindutin ng paa ay maaaring maging kapaki-pakinabang na ehersisyo.
Panatilihin ang mas mababang back pinindot mahigpit laban sa suporta at tiyakin na ito ay hindi iangat mula sa deck habang itinutulak mo. Huwag gumamit ng super-heavy weight sa ehersisyo na ito; stick sa 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Ang barbell hack squat ay isa pang kapaki-pakinabang na paliwan pagkakaiba , lalo na kung hindi mo, o hindi maaaring tiisin ang upper-body weights. Hindi ito ginagamit sa modernong panahon ngunit maaaring maging kapaki-pakinabang. Ito ay isang maliit na tulad ng isang kumbinasyon squat at deadlift.
Maglagay ng barbell sa likod ng takong sa sahig. Patayin ang isang tuwid na likod at hawakan ang barbell. Tumayo at iangat ang barbell mula sa likod. Hindi ito kasing hirap. Ang mga hamstrings at butt ay nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa isang ito.
Bridge
Habang nakaharap mula sa sahig, at may mga sandata sa flat sa sahig, yumuko sa likod at itulak mula sa sahig upang ang iyong puwit at binti ay itataas mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin. Ang mga tulay ay mahusay na mga strengthers para sa hamstrings and butt.
Extension ng Leg
Ang paggamit ng leg extension ay gumagamit ng leg extension machine. Ito ay isa pang ehersisyo na umaakit ng kritikal na puna para sa pagiging potensyal na hindi ligtas. Gayunpaman, sa kawalan ng umiiral na pinsala sa kasukasuan ng tuhod, at ang pagbibigay ng matinding mga pag-iwas ay maiiwasan, ang ehersisyo ng paglilipat ng binti ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na sa rehabilitasyon kapag ang mga kalamnan ng quadricep ay nangangailangan ng pagpapalakas.
Leg Curl
Ang isa pang ehersisyo sa isang makina ng gym , ang kurk ng binti ay tumama sa mga hamstring. Maaari mong gamitin ang isang bench machine na nagbibigay-daan sa iyo upang kulutin ang parehong mga binti nang sabay-sabay o isang nakatayo machine na hamon sa bawat binti Bilang kahalili.
Nakaupo o Nakatayo na Baka ng Bata
Maaari mong gamitin ang isang makina ng kabayo na nagtataas ng bisikleta o tumayo ng takong na tumataas upang bigyan ng diin ang aktibidad ng bisiro ng kalamnan .
Sa alinmang paraan, ang mga pagsasanay na ito ay pumasok sa mga kalamnan ng bisiro - ang gastrocnemius at ang soleus. Ang nakaupo na ehersisyo, na may mga tuhod na nabaluktot, ay pinindot ang mga musikal na soleus , at nakatayo, na may mga binti tuwid, tuhod naka-lock, aktibo ang gastrocnemius.