Paano Kalkulahin ang Iyong Target na Rate ng Puso Gamit ang Karvonen Formula

Pagdating sa ehersisyo at pagbaba ng timbang, ang isa sa mga pinakamahalagang elemento na dapat bigyang-pansin ay ang iyong intensidad . Napakahirap ng iyong trabaho ang tinutukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog, kung gaano ka mabilis na nagtatayo ng tibay, at kung nakakakuha ka ng lubos na lubos sa iyong oras ng ehersisyo.

Naisip ng mga eksperto ang isang perpektong hanay ng mga rate ng puso na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang husto hangga't kailangan mo nang hindi lampasan ito o, sa kabilang banda, pag-aaksaya ng oras sa pamamagitan ng hindi gumana nang husto hangga't maaari.

Ang mga target na rate ng rate ng puso ay nagbibigay sa iyo ng isang panimulang punto para sa pag-uunawa kung gaano kahirap na kailangan mong magtrabaho kapag nag-eehersisyo ka. Kaya, paano mo nakikita ang iyong target na mga rate ng zone ng puso?

Ang isang paraan upang gawin iyon ay ang paggamit ng The Karvonen Formula, isang matematikal na formula na tumutulong sa iyo na matukoy ang iyong target na rate ng heart rate.

Ang formula ay nagsasangkot ng paggamit ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) na minus ang iyong edad upang makabuo ng isang target na hanay ng rate ng puso. Nagtatapos ito bilang isang porsyento ng iyong MHR, na nagbibigay-daan sa iyo upang malaman kung gaano kataas o mababa ang iyong rate ng puso.

Ang pananatili sa loob ng hanay na ito ay tutulong sa iyo na magtrabaho nang mas epektibo sa panahon ng iyong ehersisyo sa cardio .

Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Karvonen Formula

Ang Karvonen Formula ay isa sa mga pinaka-popular na kalkulasyon na ginagamit para sa pag-uunawa ng mga zone rate ng puso, ngunit may ilang mga isyu na na-ilaw sa mga nakaraang taon.

Una, ginamit ng lumang formula ang numero 220 bilang average na pinakamataas na rate ng puso na, ipinakita ng pananaliksik, ay mali lamang.

Ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba sa laki ng puso at mga rate ng puso na umiiral sa ating lahat.

Sa katunayan, ito ay ipinapakita upang regular na maliitin ang mga rate ng zone ng puso para sa 90% ng mga taong pinag-aralan. Ang ibig sabihin nito, ang paggamit ng 220 sa formula ay kadalasang magbibigay sa iyo ng mas mababang mga rate ng heart rate kaysa sa talagang kailangan mong magtrabaho sa tamang intensity.

Sa nakalipas na mga taon, sinubukan ng mga siyentipiko na itama ang bilang na ito at magkaroon ng ibang Maximum Heart Rate na 206.9. Hindi pa rin ito magkasya sa bawat solong tao, ngunit maaari itong magbigay sa iyo ng mga numero na medyo mas malapit sa katotohanan.

Ang isa pang isyu sa Karvonen Formula ay ang pananaliksik ay natagpuan na ang mga kababaihan ay may iba't ibang tugon sa rate ng puso upang mag-ehersisyo . Ito ay muling nagbago ng formula para sa mga kababaihan. Sa kasong ito, ito ay magiging 206 - (.88 x edad) = MHR sa halip na 206.9

Upang makita kung paano gumagana ang lahat ng ito sa totoong mundo ng totoong mundo, sa ibaba ay dalawang halimbawa na gumagamit ng Karvonen Formula upang kalkulahin ang mga zone rate ng puso. Bukod sa mga numero na nabanggit sa formula, kakailanganin mo ring malaman ang iyong resting rate ng puso . Upang mahanap ito, dalhin ang iyong pulso para sa isang buong minuto kapag unang gumising ka sa umaga.

Kung hindi mo magawa iyon, subukin ang iyong pulso pagkatapos ng pagpahinga ng 30 minuto o higit pa. Maaari mo ring gamitin ang isang heart rate monitor upang subaybayan ang iyong rate ng puso pati na rin.

Para sa unang halimbawa, kumuha ng 23-taong-gulang na lalaki na may pahinga na rate ng puso na 65 na mga dose kada minuto. Kasama rin sa formula na ito ang na-update na pagkalkula ng pinakamataas na rate ng puso , na 206.9 sa halip na 220.

Gamit ang pagkalkula na ito, maaari naming malaman ang mababang dulo ng target na rate ng heart rate zone na ito pati na rin ang mataas na dulo.

Ang mababang pagtatapos ay isinasaalang-alang tungkol sa 65% ng MHR, habang ang mataas na dulo ay itinuturing na tungkol sa 85% ng MHR at makikita mo ang parehong mga porsyento na ginamit sa mga halimbawa.

Ang Karvonen Formula para sa isang Tao

Magsimula sa sumusunod na pormula:

206.9 - (0.67 x 23 (edad)) = 191
191 - 65 (resting heart rate-RHR) = 126
126 * 65% (mababang dulo ng rate ng puso) O 85% (ang mataas na dulo) = 82 O 107
82 + 65 (resting heart rate) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ang target na rate ng heart rate para sa taong ito ay magiging 147 hanggang 172 na beats bawat minuto. Tandaan, ito ay isang pagtatantya lamang at maaaring tweaked sa panahon ng ehersisyo.

Ang Karvonen Formula para sa isang Babae

Para sa susunod na sitwasyon, kumuha ng 49-taong-gulang na babae na may resting heart rate (RHR) na 65.

Tandaan, para sa mga kababaihan ang MHR ay nagbabago sa 206 - (.88 x edad):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% (65%) o 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ang target na rate ng rate ng puso para sa taong ito ay magiging 129-148 beats bawat minuto.

Kung ang matematika ay hindi ang iyong bagay, maraming mga online calculators ang maaari mong gamitin, tulad ng Target Heart Rate Calculator na ito.

Tandaan na ang pagkalkula na ito ay nakasalalay sa lumang 220 na edad na formula, na maaaring maging mali sa mas maraming bilang 12 na beats, kaya dapat mong gamitin ang mga resulta bilang isang patnubay at ayusin ang iyong rate ng puso upang tumugma sa iyong Perceived Exertion . Nangangahulugan iyon, gayunpaman mahirap kang nagtatrabaho, subukang tugma ito sa isang numero sa pagitan ng 1 at 10 kung gaano kahirap ang aktibidad na nararamdaman.

Halimbawa, kung nagpapainit ka, ang iyong nasasabik na pagsisikap ay maaaring humigit-kumulang sa 3 o 4, isang kumportableng bilis. Kung ang pakiramdam mo ay bahagyang humihingal ngunit maaari ka pa ring makipag-usap, na maaaring maging katamtamang bilis, sa paligid ng Antas 5 o 6.

Pagmamanman ng Rate ng Iyong Puso

Sa sandaling makuha mo ang iyong rate ng puso, paano mo sinusubaybayan ito? Ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng Monitor ng Rate ng Puso . Mayroong isang malaking iba't ibang mga rate ng puso sinusubaybayan out doon, ang ilang mga kasing simple ng pagbibigay lamang ng iyong rate ng puso at iba pa sa mga extra tulad ng GPS o ang kakayahang subaybayan ang iyong pagtulog.

Dalawang mahusay na pagpipilian:

  1. Ang Apple Watch - Maaari mo talagang makuha ang iyong rate ng puso nang hindi kinakailangang magsuot ng strap ng dibdib at sinusubaybayan ng relo ang iyong aktibidad sa buong araw, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-record ang mga ehersisyo, subaybayan kung gaano karaming mga hakbang ang kinuha mo at kahit na nagpapaalala sa iyo na tumayo up kung nakaupo ka ng masyadong mahaba. Pinapayagan din nito na kontrolin mo ang iyong musika sa iyong iPhone, na isang kinakailangan para sa mga panlabas na ehersisyo. Hindi mo kailangang kunin ang iyong telepono, na madaling gamitin.
  2. Ang FitBit Charge - Ito ay isa pang pagpipilian para masubaybayan ang iyong rate ng puso nang walang dibdib na strap at ito ay mas mura kaysa sa Apple Watch. Maaari mong subaybayan ang lahat ng mahahalagang bagay, hakbang, distansya, at calorie na sinunog kasama ang iyong rate ng puso, na ginagawang mas wasto ang mga calorie. Maaari din itong gamitin upang subaybayan ang iyong pagtulog gabi-gabi, bagaman ang relo mismo ay medyo malaki.

Siyempre, hindi mo kailangan ang monitor ng rate ng puso, ngunit talagang makakatulong upang makita ang mga numero sa itim at puti. Nagbibigay ito sa iyo ng isang layunin na sukatan kung gaano ka mahirap gumana, na maaaring gawing mas mahusay ang iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Kung mas marami kang naiintindihan kung paano tumugon ang iyong katawan sa iba't ibang uri ng ehersisyo, mas maaari mong kontrolin kung paano gumagana ang mga ehersisyo para sa iyo.

Pinagmulan:

Tanaka H, ​​Monahan KD, Seals DR. Revisited ang maximum na rate ng puso sa hinulaang panahon. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.