Pagsasanay ng Circuit Upang Makumpleto Bilang Maraming mga Pusod o Reps Bilang Posibleng
AMRAP ay isang acronym na popularized sa pamamagitan ng CrossFit na ibig sabihin para sa "Bilang Maraming mga Round Bilang Posibleng" o "Bilang Maraming mga Reps Bilang Posibleng," depende sa istraktura ng ehersisyo. Ang mga protocol ng pagsasanay sa AMRAP ay nakatira at namamatay sa batayan ng oras -kung ikaw ay laban sa orasan, nagtatrabaho upang makumpleto ang maraming mga pag-uulit o pag-ikot ng mga pagsasanay hangga't maaari sa loob ng isang takdang panahon. Dahil dito, ang mga posibilidad sa pag-eehersisyo ay halos walang katapusang, dahil ang mga pagsasanay at ang oras na inilaan ay maaaring manipulahin at mabago depende sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
Ngunit kung ang AMRAP na ehersisyo ay halos nakabatay batay sa ilang uri ng high-intensity interval training (HIIT) o high-intensity circuit training (HICT), mayroong ilang mga bagay na dapat mong isaalang-alang bago magsimula ang iyong sariling gawain.
Ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Mga Reps at Rounds
Maaaring i-set up ang AMRAP workouts sa dalawang magkakaibang paraan: Nakatuon sa mga pag-ikot ng pagsasanay na naka-set up bilang circuits, o nakatuon sa mga pag-ulit ng isang ehersisyo, na itinakda bilang isang agwat.
Kapag ang Focus ay Nasa Reps, Asahan:
- Mas maikling timeframe . Halimbawa, kung gumaganap ka lamang ng burpe sa panahon ng iyong pre-set na tagal ng panahon, ang iyong katawan ay mapapadali nang mas mabilis kaysa sa kung ito ay alternating sa pagitan ng mga burpe, squats, at mga pagpindot sa balikat. Sa pangkalahatan, kapag nakatuon sa mga pag-uulit, maaari mong asahan ang takdang oras na tatagal hanggang sa mga 120 segundo, bagaman maaari itong maging kasing 10 o 20 segundo.
- Mga proteksyon sa pagitan ng pagsasanay . Ang isang agwat ng Tabata ay ang perpektong halimbawa ng isang AMRAP protocol na batay sa mga repetitions. Sa isang Tabata, nakumpleto mo ang walong kabuuang agwat, bawat isa ay binubuo ng 20 segundo sa trabaho at 10 segundo na pahinga. Sa bawat pagitan ng trabaho, nakumpleto mo ang maraming reps hangga't maaari sa pag-eehersisyo na pinag-uusapan. Maaari kang magsagawa ng isang ehersisyo para sa buong Tabata, o maaari mong ilipat ang mga ehersisyo sa bawat agwat ng trabaho. Gayunpaman, ang punto ay upang itulak ang iyong sarili bilang mahirap hangga't maaari sa panahon ng bawat panahon ng trabaho upang makumpleto ang maraming mga repetitions hangga't maaari. Ang parehong konsepto na ito ay maaaring magamit sa iba pang mga protocol ng pagsasanay ng agwat . Maaari mong baguhin ang haba ng trabaho at mga tagal ng pahinga at ang bilang ng mga agwat, ngunit kung ang layunin ay upang makumpleto ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa bawat panahon ng trabaho, pagkatapos ay gumaganap ka ng isang form ng AMRAP.
Kapag ang Focus ay Sa Round, Asahan:
- Mga protocol ng pagsasanay ng circuit . Kapag ang focus ay nasa rounds, ang layunin ay karaniwang upang makumpleto ang maraming mga round ng ilang mga pagsasanay hangga't maaari sa isang hanay ng mga oras ng oras. Nangangahulugan ito na magsasagawa ka ng ilang pagsasanay na back-to-back na may kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga pagsasanay at pag-ikot. Sa ibang salita, ang AMRAP ay itinatag bilang isang ehersisyo sa circuit. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga squats ng hangin, push-up, single-leg deadlifts , at mga hanay ng taksil bilang bahagi ng isang solong AMRAP.
- Isang hanay ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo . Hindi tulad ng mga AMRAP na nakatuon sa mga pag-uulit, kapag tumutuon ka ng mga AMRAP sa mga round, hindi mo ginagampanan ang bawat ehersisyo para sa isang tiyak na haba ng oras, ginagawa mo ang buong circuit para sa isang tiyak na haba ng oras. Nangangahulugan ito na kailangan mo nang tukuyin ang bilang ng mga repetisyon na gagawin mo sa bawat ehersisyo. Halimbawa, kung ang iyong circuit ay kasama ang squats, push-ups, single-leg deadlifts, at mga hanay ng taksil, maaari kang magsagawa ng 15 squats, 10 push-ups, 8 single-leg deadlifts bawat binti, at 8 ranggo na hanay bawat braso upang makumpleto ang isang solong pag-ikot. Pagkatapos ay iyong ulitin ang buong circuit nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng kabuuang oras na inilaan.
- Mas mahahabang timeframe . Dahil nagtatrabaho ka ng mga pag-ikot ng ehersisyo sa halip na isang ehersisyo, mas mahaba ang oras upang makumpleto ang isang pag-ikot, kaya sa pamamagitan ng default, ang itinakdang panahon upang makumpleto ang pag-eehersisyo ay kadalasang mas mahaba-karaniwang hindi bababa sa limang minuto, at kadalasan ay 10, 15, o kahit 20 minuto. Ang layunin ay upang ipagpatuloy ang pagbibisikleta sa pamamagitan ng circuit nang maraming beses hangga't makakaya mo, kung minsan lang o maraming beses.
Ang Form ay Mas Mahalaga kaysa sa Bilis
Kahit na ang layunin ay upang makumpleto ang maraming round o repetitions hangga't maaari, ito ay hindi isang sitwasyon kung saan ang form ng trump trumps.
Ang mga round at reps ay binibilang lamang kung ang mga ito ay ginagampanan nang may perpektong form, kaya mas mahusay na pabagalin at makuha ang mga paggalaw ng tama kaysa sa pagkompromiso ng form at magwakas ang nasugatan. Ito ay partikular na totoo na binigyan ng mataas na intensidad ng AMRAP workouts. Ang iyong katawan ay mapapagod. Ang iyong mga kalamnan ay susunugin. Kung nakompromiso ka sa form kapag ang iyong katawan ay pagod, na kapag ang mga pinsala ay malamang na mangyari.
Pahinga Bilang Kinakailangan
Kung tumututok ka sa mga pag-uulit o pag-ikot, ikaw ay may ganap na kontrol sa pagtukoy kung kailangan ng iyong katawan na magpahinga. Oo naman, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pahinga sa iyong pag-eehersisyo marahil ay nawalan ka ng ilang reps o isang bilog patungo sa iyong kabuuan, ngunit maaari mo ring mapanatili ang mas mahusay na form.
Kung, sa panahon ng isang 90-segundong AMPAPong buntung, kailangan mong magpahinga matapos gumaganap ng limang burpe, magpatuloy at magpahinga. Itago lamang ito bilang maikling hangga't maaari upang maipagpatuloy mo ang pag-eehersisiyo bago maganap ang oras.
Panatilihin ang Pagsasanay Simple
Sa panahon ng AMRAPs ay mabubura mo ang iyong mga kalamnan at suot ang iyong sarili. Pinakamainam na panatilihin ang mga pagsasanay na simple at tapat, sa halip na kumplikado, upang mapanatili ang tamang anyo at mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Totoo ito lalo na kung nagdaragdag ka ng timbang sa bawat ehersisyo. Halimbawa, ang mga squats, push-ups, pull-ups, hilera, lunges, pagpindot sa balikat, at deadlifts ay ang lahat ng mahusay na pagpipilian, samantalang ang dumbbell na single-arm snatches o malinis at jerks ay hindi perpekto. Kung nagpasiya kang gumamit ng mas kumplikadong pagsasanay o plyometric na paggalaw sa panahon ng iyong AMRAP, magbayad ng espesyal na atensiyon upang bumuo at pabagalin ang iyong bilis kung kinakailangan. Mas mahusay na maging ligtas at mabagal kaysa sa napinsala.
Mga Resulta sa Pag-record
Kung ang layunin ay upang i-maximize ang mga reps o rounds, mahalaga na subaybayan kung gaano karaming mga reps o round na nakumpleto mo sa isang naibigay na ehersisyo. Kung wala ka, wala kang paraan upang subaybayan o subaybayan ang iyong mga pagbabago at pagpapabuti sa paglipas ng panahon.
Nakikipagkumpitensya ka laban sa Iyong Sarili
Ang AMRAP workouts ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang mga pagbabago sa iyong sariling antas ng fitness. Kung gumanap ka ng isang AMRAP ehersisyo ngayon at makapagtapos ka ng apat na round ng pagsasanay sa isang 10-minutong takdang panahon, maaari mong subukan ang parehong ehersisyo isang buwan mula ngayon at subukan upang makaipon ng limang round ng pagsasanay sa parehong timeframe. Kung naabot mo ang iyong layunin, alam mo na ang iyong antas ng fitness ay bumuti.
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pakikipagkumpitensya mo laban sa iyong sarili, hindi laban sa sinumang iba pa. Oo, makakatulong na makita kung saan ka naglalagay sa iyong pagganap sa iyong mga kapantay, ngunit sa huli ito ang iyong pag-eehersisyo. Kung itulak mo ang iyong sarili at gawin ang iyong pinakamahusay, hindi mahalaga kung nakumpleto mo ang isang solong round o 10 round sa isang naibigay na panahon, o 10 repetitions o 50 repetitions sa isang naibigay na tagal ng panahon. Ito ay laban sa iyo, at ang iyong layunin ay dapat na matalo ang iyong sariling mga marka sa linya, sa halip na mag-alala tungkol sa mga puntos ng iba pa.