Ang pagsasanay sa timbang ay bahagi ng komprehensibong programa ng pagsasanay para sa football. Gamitin ang pangkaraniwang programa para sa katawan na makipag-ugnay sa football sports, kabilang ang American football, Rugby, at Australian football. Hindi kinakailangang isama ang football (soccer), kahit na ang mga elemento ng programa ay maaaring mag-aplay sa soccer weight training.
Aerobic Fitness para sa Football
Ang football ay nangangailangan ng mahusay na aerobic fitness upang makapagbigay ng pagtitiis para sa matagal na pagsisikap, at lakas, at kahit na bulk, upang masira o epekto tackles.
Ang bahagi ng programa na nakabalangkas dito ay nakakulong sa karamihan sa mga timbang at pag-unlad ng bahagi ng programa. Kailangan mong gawin ang pagsasanay ng cardio upang bumuo ng aerobic fitness maagang pre-season at pagkatapos ay bumuo ng anaerobic fitness na may sprints, shuttles, at mga pagitan upang maging ganap na handa para sa pagsisimula ng panahon.
Ang ibig sabihin ng aerobic fitness ay maaari kang mag-jog, magpatakbo, mag-ikot o mag-ski para sa isang mahabang panahon sa katamtamang bilis nang hindi masyadong pagod. Ang ibig sabihin ng anaerobic fitness ay maaari kang magpatuloy na mas matagal sa mataas na intensidad bago mabagal ang iyong mga binti at katawan. Ang parehong ay mahalaga sa football, lalo na kung ikaw ay malamang na i-play ang kabuuan o karamihan ng laro. Kapag na-optimize mo ang lahat ng mga elemento ng fitness - tumatakbo fitness, lakas, at kapangyarihan, maaari mong i-claim na maging sa peak fitness.
Pagsasanay sa Timbang ng Panahon para sa Football
Ang periodized training ay pumipigil sa taon sa tatlo o apat na yugto ng pagsasanay, sa bawat bahagi na nakatuon sa isang partikular na pagpapaunlad ng fitness.
Ang mga programang panandaliang nagbibigay ng isang progresibong pagtaas sa kaayusan at pagganap. Ang bawat yugto ay may iba't ibang mga layunin at bawat sunud-sunod na bahagi ay nagtatayo sa naunang isa.
Ang isang buong taon na programa ng pagsasanay sa timbang ng football ay maaaring magmukhang ang programa na nakabalangkas sa ibaba. Kapag ginamit ko ang salitang "football" ibig sabihin ko ang alinman sa sports contact ng katawan na kasama ko sa itaas.
Kung banggitin ko ang isang bagay na hindi nalalapat sa iyong isport, baguhin lamang ito nang angkop.
Maagang Pre-Season
- Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at simulang magtayo pagkatapos ng season.
- Ang diin ay sa paggawa ng aerobic fitness, pangunahing functional strength at bulk ng kalamnan, na tinatawag na "hypertrophy."
Late Pre-Season
- Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon at ang mga pagsubok sa pre-season ay malapit na.
- Ang diin ay nasa pagtatayo ng anaerobikong fitness at maximum na lakas at lakas.
Sa Season
- Ang kumpetisyon ay isinasagawa at ang mga manlalaro ay inaasahang ganap na magamit para sa kumpetisyon.
- Ang pagpapanatili ng bilis, aerobic at anaerobic fitness at lakas at lakas ay binibigyang diin.
Off Season
- Napanalunan mo ang pamagat, o sana ay malapit ka na; oras upang magpahinga para sa isang habang ngunit kailangan mong panatilihing aktibo.
- Ang diin ay nasa kapahingahan at pagbawi ng pagpapanatili ng aktibidad ng liwanag - pagsasanay sa krus, trabaho sa gym light - at madali sa booze dahil ayaw mong mawalan ng sobrang timbang sa susunod na pre-season workup. Ang ilang mga linggo break mula sa malubhang fitness at lakas ng pagsasanay ay helpful.
- Bilang mga diskarte sa pre-season, ang mas regular na trabaho ay maaaring ipagpatuloy na may diin sa pagbuo ng aerobic fitness muli para sa pagsasanay sa pre-season.
Tungkulin-Tiyak na Pagsasanay para sa Football
Sa loob ng isang pangkaraniwang programa ng pagsasanay para sa isang partikular na isport, maaaring maging kapaki-pakinabang ang karagdagang mga programa sa espesyalidad, lalo na sa mga team kung saan may mga partikular na tungkulin ang mga miyembro at may ilang mga kapaki-pakinabang na mga katangiang pisikal.
Halimbawa, ang isang quarterback at isang defensive lineman (US), o isang halfback at isang front rower (rugby), ay maaaring magkaroon ng isang magkaibang programa sa gym. Ang isa ay nagbibigay-diin sa bilis at agility, at ang iba pang mga bulk, lakas, at kapangyarihan.
Isaalang-alang ang programa na ipinakita dito upang maging isang buong programa, na pinaka-angkop sa mga nagsisimula o kaswal na trainer ng timbang na walang kasaysayan ng weight training para sa football. Ang mga pinakamahusay na programa ay laging tiyak sa kasalukuyang fitness ng isang indibidwal, papel sa koponan, pag-access sa mga mapagkukunan, at, hindi mahalaga, ang mahalagang kopya ng koponan ng coach. Magiging pinakamainam ang iyong paglilingkod sa pamamagitan ng paggamit ng sumusunod na programa kasabay ng isang tagapagsanay o coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon kung wala kang isang dati. Ngayon, magsimula tayo.
Phase 1 - Maagang Pre-Season
Foundation Lakas at kalamnan para sa Football
Ang nalalapit na yugto na ito ay depende sa kung ang isang manlalaro ay bago sa pagsasanay ng bigat o lumalabas sa isang panahon ng timbang. Ang ibig sabihin ng lakas ng pundasyon ng gusali ay ang paggamit ng isang programa na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan. Kailangang magsimula ang mas kaunting mga tagasanay sa timbang upang magsimula sa mas magaan na timbang at mas kaunting hanay at magtrabaho hanggang sa mas mabigat na timbang na may higit pang mga hanay. Simulan nang maaga sa panahon upang magamit sa bahaging ito kung hindi ka pa nagamit na mga timbang.
Ang mga paulit-ulit na aktibidad sa sports ay maaaring palakasin ang isang bahagi ng katawan sa kapinsalaan ng iba, o bigyang-diin ang isa o dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan na may mas mababang diin sa iba. Hindi maaaring hindi, mahina ang mga lugar ay maaaring maging madaling kapitan sa pinsala at maaaring gumaganap nang hindi maganda. Ito ay hindi na sabihin na ang iyong hindi kicking binti ay dapat na bilang "magalang" bilang kicking binti, ngunit ito ay dapat na bilang malakas. Kailangan mong maglaan ng sapat na mapagkukunan ng pagsasanay upang makamit mo ang pagganap na lakas ng pundasyon sa lahat ng mga lugar kabilang ang mga kalamnan sa laban at kaliwang at kanang gilid ng lahat ng mga pangunahing lugar ng grupo ng kalamnan - likod, pigi, mga binti, armas, balikat, dibdib at mga tiyan.
Sa unang bahagi ng pre-season, ang pundasyon ng programa ay sumasaklaw ng isang halo ng pagtitiis, lakas at mga layunin sa hypertrophy, na nangangahulugan na ang mga timbang ay hindi masyadong mabigat at ang mga set at repetitions ay nasa hanay ng 2 hanggang 4 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Sa yugtong ito, bumuo ka ng ilang lakas, ilang laki ng kalamnan at pagtitiis.
Tagal: 4 hanggang 6 na linggo
Mga araw bawat linggo: 2 hanggang 3, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon at mas magaan na linggo sa linggo 4 upang itaguyod ang pagbawi at pag-unlad.
Reps: 10 hanggang 15
Sets: 2 hanggang 4
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 30 hanggang 60 segundo
Pagsasanay ng Timbang ng Pagsasanay sa Phase 1 para sa Football
- Barbell squat, dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench pindutin
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Nakaupo na hilera ng cable
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Reverse crunch
Mga Punto sa Paalala
- Sa pamamagitan ng pagsubok at error, maghanap ng timbang na kumakatawan sa isang taxing lift para sa huling ilang mga reps ng bawat hanay. Kung hindi ka sigurado, magsimula sa isang magaan na timbang at dagdagan ito habang nakakakuha ka ng mas malakas sa loob ng yugto ng pagsasanay upang ang katulad na pagsisikap ay nananatiling katulad.
- Huwag mag-alsa ng masyadong mabigat sa bahaging ito. Ang huling ilang mga reps sa isang set ay dapat na pagbubuwis - ngunit walang labis na pagsisikap sa "kabiguan," lalo na para sa braso at balikat magsanay. Gusto mo na ang braso at balikat handa para sa trabaho at beefed up ngunit hindi overtaxed.
- Ang pagsasanay ng circuit, off-rink cardio at iba pang aerobic exercise ay dapat idagdag sa programang ito kung saan maaari.
- Itigil kaagad kung napansin ang talamak na sakit sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo ng timbang, at humingi ng medikal at pagsasanay na payo kung ito ay nagpatuloy.
Phase 2 - Mid Pre-Season
Sa bahaging ito, ikaw ay bumuo ng lakas at kalamnan. Ang mabilis at mabilis na mga manlalaro ay dapat mag-ingat na hindi masisira. Mayroon kang isang mahusay na pundasyon mula sa unang bahagi ng pre-season na ehersisyo at ngayon ang diin ay sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fiber ng kalamnan upang ilipat ang mas malaki na naglo-load. Ang hypertrophy, na nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi nangangahulugang nagpapahiwatig ng lakas. Gayunpaman, sa yugto ng pundasyon at sa yugtong ito, ang hypertrophy ay maglilingkod sa iyo nang mahusay para sa pag-unlad ng lakas.
Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto, na kung saan ay pag-unlad ng kapangyarihan. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis at isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na hanay ng kasanayan sa football.
- Oras ng taon: Mid pre-season
- Tagal: 4 hanggang 6 na linggo
- Mga araw bawat linggo: 2 hanggang 3, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon
- Reps: 3 hanggang 6. Ang mga manlalaro ay umaasa sa bilis at agility at nangangailangan ng hindi bababa sa bulk dapat gawin ang pinakamababang bilang ng mga reps.
- Mga hanay: 3 hanggang 5
- Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 3 hanggang 4 na minuto
Pagsasanay ng Timbang ng Pagsasanay ng Phase 2 para sa Football
- Barbell hack squat, o barbell front squat
- Barbell bench press
- Romanian deadlift
- Cable lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Hilahin up - 3x6 repetitions - ayusin sa angkop na kakayahan, tinimbang kung kinakailangan
- Militar (Overhead) Pindutin
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi upang makumpleto kabiguan. Ang mas kaunting mga reps ay nangangahulugan na ikaw ay nakakataas ng mas mabigat sa bahaging ito.
- Kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set. Kailangan mo ang iyong mga kalamnan na mabawi upang makumpleto mo ang isang mabigat na session ng pag-aangat.
- Kung hindi mo mabawi mula sa isang sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, reschedule ang program na ito sa dalawang session sa bawat linggo sa halip na tatlo. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging pisikal at mental na hinihingi.
- Mahirap ka sa mga kalamnan pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat sa bahaging ito. Bumalik kapag nararamdaman mo ang anumang kasukasuan ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Phase 3 - Late Pre-Season sa Season
Sa yugtong ito, bumuo ka sa lakas na binuo sa phase 2 na may pagsasanay na magpapataas ng iyong kakayahang maglipat ng load sa mataas na bilis. Ang lakas ay ang kumbinasyon ng lakas at bilis. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na magtaas ka ng mas magaan na timbang kaysa ginawa mo sa yugto ng lakas, gayunpaman may layunin na paputok. Kailangan mong magpahinga sapat sa pagitan ng mga repetitions at mga hanay upang ang bawat kilusan ay tapos na mas mabilis hangga't maaari. Ang bilang ng mga set ay maaaring mas mababa sa phase 1. Walang point sa pagsasanay tulad nito kapag ikaw ay pagod.
- Oras ng taon: late pre-season at in-season
- Tagal: 4 na linggo patuloy
- Mga araw bawat linggo: 2 hanggang 3
- Reps: 8 hanggang 10
- Mga hanay: 2 hanggang 3
- Magpahinga sa pagitan ng mga repetitions: 10 hanggang 15 segundo
- Magpahinga sa pagitan ng mga set: hindi bababa sa 1 minuto o hanggang sa pagbawi
Pagsasanay ng Timbang ng Pagsasanay ng Phase 3 para sa Football
- Barbell o dumbbell hang malinis
- Romanian deadlifts
- Push pull ng cable
- Barbell o dumbbell push press
- Ihambing ang mga hanay ng makina
Mga Punto sa Paalala
- Sa pagsasanay ng kuryente, mahalaga na mabawi mo ang bawat pag-uulit at itakda upang mapakinabangan mo ang bilis ng paggalaw. Ang mga timbang ay hindi dapat maging masyadong mabigat at sapat ang panahon ng pahinga.
- Kasabay nito, kailangan mong itulak o hilahin ang mabigat na mabibigat na naglo-load upang bumuo ng kapangyarihan laban sa makatwirang paglaban. Iangat ang mas mabigat kaysa sa phase 1 ngunit mas magaan kaysa sa phase 2.
- Ang mga elemento ng elevator ng Olympic - mag-hang malinis, deadlift, push press - ay nangangailangan ng ilang teknikal na kakayahan upang makakuha ng tama. Gumamit ng isang mahusay na lakas at conditioning coach, kung maaari, sa fine tune ang mga lift.
Phase 4 - Sa Season
Ang Phase 4 ay nakatuon sa pagpapanatili ng lakas at lakas. Kahaliling bahagi 2 (Lakas) at bahagi 3 (Kapangyarihan) para sa isang kabuuang dalawang sesyon bawat linggo. Sa bawat ikalimang linggo, laktawan ang pagsasanay ng timbang upang tulungan ang pagbawi.
Mga Punto sa Paalala
- Subukan upang payagan ang hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng anumang lakas ng session at isang laro.
- Subukan na huwag gawin ang lakas ng pagsasanay sa parehong araw habang nagtatrabaho ka sa field - o hindi bababa sa hiwalay na ehersisyo umaga at hapon.
- Pahinga ng ganap mula sa lakas ng pagsasanay sa isang linggo sa limang. Ang gawaing gym na ilaw ay OK.
- Gamitin ang iyong paghatol. Huwag isakripisyo ang pagsasanay sa mga kasanayan sa bola para sa gawaing timbang kung mayroon kang limitadong oras na magagamit.
Phase 5 - Off Season
Ngayon ay oras na upang magpahinga. Kailangan mo ang oras na ito para sa emosyonal at pisikal na pag-renew. Para sa ilang mga linggo, kalimutan ang tungkol sa football at gawin ang iba pang mga bagay. Ang pagkakaroon ng angkop at aktibo sa cross training o iba pang mga gawain ay isang magandang ideya.
Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang gawin itong muli sa susunod na taon.