Ang paggastos ng ilang oras sa isang pagpaplano ng pagkain sa linggong ito at prepping ay nagkakahalaga ito kapag nagtatapos ka sa balanseng, masustansiyang pagkain. Magkakaroon ka ng armadong mga pagpipilian para sa iyo sa lahat ng oras, na ginagawang madali ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Sundin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano ng pagkain, kumpletuhin sa isang shopping list, at i-cut ang iyong oras na ginugol sa kalahati. Binabalangkas nito ang limang araw ng diyabetis-friendly na pagkain, bawat indibidwal na sinuri at curate upang magbigay ng iba't-ibang, mataas na kalidad na taba, protina, carbohydrates, at hibla.
Ang iyong Calorie at Carb Mga Layunin
Ang bilang ng mga calories na kailangan mo ay nag-iiba batay sa iyong taas, timbang, antas ng aktibidad, at mga layunin. Ang mga calculator na tulad ng nasa ibaba ay maaaring magbigay ng tumpak na pagtatantya. I-plug ang iyong impormasyon upang matutunan ang iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie para sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng timbang, o pagpapanatili ng timbang.
Kung kailangan mo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nagbibigay ng plano sa pagkain, ang bahagyang pagbawas ng mga bahagi o pagpapalit ng mga sangkap ay makakatulong. Kung kailangan mo ng karagdagang calories, magdagdag ng pangalawang snack sa iyong araw. Ang ilang mga smart pagpipilian ay kinabibilangan ng:
- 4 tablespoons hummus na may 8 baby carrots: 125 calories, 15g carbs, 6g fiber
- 1/2 tasa non-taba Griyego yogurt na may 23 almonds: 232 calories, 10g carbs, 3g fiber
- 1 malutong na itlog na may 1/4 tasa guacamole higit sa 1/2 buong butil Ingles keik: 221 calories, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 tasa mababang-taba cottage cheese na may 1 kutsarita honey at isang gitling ng kanela: 118 calories, 10 gramo carbohydrate, 0g fiber
Karamihan (ngunit hindi lahat) ng mga pagkain ay sa ilalim ng 40 gramo ng karbohidrat.
Ang tamang numero para sa iyo ay mag-iiba din dito, batay sa antas ng aktibidad at mga gamot. Maaaring gabayan ka ng iyong dietitian sa pagtukoy sa iyong ideal na hanay ng karbohidrat.
Subukan na hindi mabibigo kung kinakailangan ng ilang round ng carb counting at patuloy na pagsukat ng iyong mga sugars sa dugo upang makakuha ng mga bagay na tama. Sa huli, makikita mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hydration
Ang planong ito ng pagkain ay hindi kasama ang mga inumin at ipinapalagay na ikaw ay magiging masaya sa mga nagre-refresh at di-pinatamis na inumin sa buong araw mo. Ang tubig ay isang pagpipilian, ngunit maaari mo ring baguhin ang mga bagay-bagay at subukan sariwang steeped mint at lemon tea o isang light strawberry basil sparkler . Ang unang nagdaragdag ng zero calories, ang pangalawang lamang 16 calories at 4g carbohydrate sa bawat 12-onsa na inumin.
Pangkalahatang Plano ng Meal
Kumuha ng isang sulyap sa kung ano ang iyong tinatangkilik sa buong linggo. Ayusin ang mga servings bawat recipe upang magkasya kung gaano karaming mga tao ang iyong pagpapakain. Upang makatipid ng oras, tangkilikin ang mga tira ng hapunan para sa tanghalian sa susunod na araw o hanggang sa dalawang araw.
Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | |
Almusal | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
Tanghalian Hapunan | Asian Tinadtad na Salad | Red Curry Lentil Soup | Asparagus Chicken Fried Rice | Mexican Chicken Verde Casserole | Spring Baked Pasta |
Mga meryenda | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Madilim na Chocolate Cake |
Listahan ng bibilhin
Bago ka tumuloy, maingat na tingnan ang listahan at i-cross out ang lahat ng mga item na mayroon ka sa kamay. Sa ganitong paraan hindi ka mag-aaksaya ng oras sa supermarket at maaari mong kunin kung ano ang kailangan mo.
Bilhin ang lahat ng iyong mga pamilihan sa isang pumunta upang makatipid ng oras.
Sa sandaling dalhin mo sila sa bahay, prep kung ano ang magagawa mo upang makatipid ng oras sa buong linggo. Magtipid ng tinadtad na mga veggies at pre-prepped na pagkain sa mga lalagyan ng Tupperware sa refrigerator (matigas na Tupperware at mason garapon ay susi sa pagpapanatiling sariwa at ligtas na pagkain). Panatilihin ang mga sangkap na hindi ginagamit sa kanilang mga naaangkop na lugar, tulad ng iyong pantry o refrigerator, kaya mayroon kang madaling gamiting kapag ito ay oras na upang gamitin ang mga ito.
Pantry Items & Canned Goods - buong harina ng trigo | Pagawaan ng gatas at mga itlog - Ang unsweetened almond milk Fresh Produce - Mga saging Meat and Seafood - dibdib ng manok Bakery at Tinapay - buong butil bagel Frozen Goods - Mga raspberry |
Isang Salita Mula
Ang layunin dito ay upang maihanda kung ano ang maaari mong maagang ng panahon upang mapabibilis mo ang iyong workload sa buong linggo, pag-iiwan ng karamihan pagpupulong. Ang mga pagkakataon na ang lahat ay hindi perpekto, at tama iyan. Maaari mong at dapat baguhin ang mga hakbang upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at personal na daloy ng trabaho.
Maaaring kapaki-pakinabang para sa iyo na mag-iskedyul ng oras sa iyong kalendaryo, tulad ng gagawin mo para sa isang pulong o appointment. Ang naka-block na oras ay nagsisilbi bilang isang paalala para sa gawain at binabawasan ang mga potensyal na distractions at excuses.
Kung nais mong lumikha ng iyong sariling plano sa pagkain, galugarin ang maraming mga diyabetis-friendly na mga recipe mayroon kaming magagamit. Sa pangkalahatan, dapat mong sikaping balansehin at iba-iba. Tumutok sa pagpuno ng iyong plato na may mga gulay, buong butil, mga protina na sandalan tulad ng isda at manok, mga tsaa, at mga produktong mas mababang taba ng gatas. Mahalaga rin ang laki ng bahagi. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla at protina ay pupunuin ka, na tumutulong sa iyong manatili sa isang naaangkop na laki ng paglilingkod at sa halip ay mas mahusay na pamahalaan ang iyong glucose ng dugo, mga antas ng kolesterol, timbang, at pangkalahatang kalusugan.
> Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Pagpaplano ng pagkain. 2017.