Plant-Based Diet at Athletic Performance
Ang mga vegetarian at Vegan diets ay tumataas sa katanyagan at ang mga atleta ay kumansin. May sapat na katibayan upang suportahan ang mga plant-based diet na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, subalit kulang ang pananaliksik para sa pagganap ng atletiko. Higit pa rito, ang pagkain sa ganitong paraan ay nananatiling hindi kanais-nais dahil sa mga alamat at talakayan sa pagkain na higit na nakatuon kung paano maiiwasan ang mga kakulangan sa nutrient kaysa sa mga benepisyo ng kumain ng buong pagkain.
Gayunpaman, ayon sa American Dietetic Association (ADA), ang vegetarian diets ay maaaring nutrisyonal na tunog at sapat para sa lahat, kabilang ang mga atleta.
Mga Benepisyo ng Diet Plant
Ang mga talamak na pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga plant-based diet na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Ang pinababang panganib ng sakit sa puso
- Mas mababang antas ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol
- Mas mababang presyon ng dugo
- Mas mababang rate ng type 2 diabetes
- Mas mababang index ng masa ng katawan
- Mas mababang insulin resistance
- Mas mababang mga rate ng kanser
Sa kabila ng mga positibong benepisyo sa kalusugan, maraming mga aktibong indibidwal at atleta ang tumatanggap ng mga alingawngaw tungkol sa veganism nang hindi nalalaman kung ano ang ibig sabihin ng kumain ng vegetarian o vegan . Bago tuklasin ang mga karaniwang mga alamat at pagkakamali sa mga vegetarian at vegan na atleta, ang pag-unawa sa mga sumusunod na kahulugan ay makakatulong:
- Vegetarian - kumakain walang laman hayop, ngunit maaaring ubusin itlog at pagawaan ng gatas.
- Vegan - ay hindi kumonsumo ng anumang pagkain ng pinagmulan ng hayop.
- Flexitarian - regular na sumusunod sa isang vegan diet, ngunit paminsan-minsan consumes dairy, karne, napakarumi, o isda.
- Nutritarian - sumusunod sa isang nutrisyon plano mataas sa micronutrients, batay sa hindi nilinis na mga pagkain ng halaman kabilang ang mga gulay, prutas, mani, buto, at beans. (maaaring o maaaring hindi vegan)
Kahit na ang isang pinakamainam na diyeta para sa atleta ng vegan ay hindi pa natukoy, si Dr Joel Fuhrman, na dalubhasang nutritional medicine para sa higit sa 25 taon, ay nagpapahiwatig ng mga atleta ng vegan na sumusunod sa nutritarian na diyeta ay magkakaroon ng isang kalamangan sa pagganap.
Ang kanyang artikulo na inilathala sa Current Sports Medicine Reports ay nagpapahiwatig na ang mga atleta ng Vegan ay maaaring epektibong maisagawa sa mataas na antas ng pagtitiis habang kumakain ng diyeta na nakatuon sa mga pagkain na may malaking mikronutrient na buong halaman.
Maraming mataas na profile vegan atleta, kabilang ang Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, at tennis kampeon Venus Williams, ay nagpakita ng mahusay na pagganap ng atletiko nang walang pag-ubos ng mga produkto ng hayop. Ang pagganap ng mga kilalang mga atleta ng vegan ay kapansin-pansin ngunit ito lamang ang anecdotal na katibayan ng tagumpay sa atletiko. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang alisin ang mga karaniwang paksa na pumapalibot sa mga pagkaing vegetarian (vegan) para sa mga atleta.
Mga Karaniwang Mito at Pagkakamali
Ang mga Atleta ay tila may mga pagpapalagay tungkol sa vegetarian at vegan diet. Ang pinakakaraniwang mga alamat ay palibutan ang paggamit ng protina, protina ng halaman na kailangang ipares upang lumikha ng kumpletong protina, at paggamit ng asukal. Lumilitaw na ang sumusunod na mga sistema ng paniniwala ay patuloy na naging problema para sa mga atleta ng vegetarian (vegan):
- Ang mga pagkaing pang-halaman ay hindi makakapagbigay ng sapat na protina.
- Kailangan mo pa ring ipares ang mga vegetarian na protina .
- Tumuon lamang sa protina sa halip na isang balanseng diyeta na puno ng phytonutrients at antioxidants.
- Isipin ang lahat ng sugars ay pareho.
- Ang juice ay isang no-no, kahit na nakakatulong ito sa pag-abot sa caloric na paggamit para sa mga atleta na may mataas na pangangailangan.
Pagkuha ng Sapat na Protina Mula sa Mga Halaman
Ang mga atleta ay nangangailangan ng karagdagang protina upang suportahan ang mga matinding pisikal na pangangailangan at pag-aayos ng pagkasira ng protina ng kalamnan na dulot ng matinding ehersisyo. Mahalaga ang paggamit ng sapat na protina sa prosesong ito. Hindi sapat ang pagkonsumo ng protina ay maaaring humantong sa isang negatibong balanse ng nitrogen at hindi sapat ang paggaling ng kalamnan. Maaari bang magtanim ang mga halaman ng sapat na protina upang matiyak ang isang positibong balanse ng nitrogen sa mga muscles na nagtatrabaho?
Ang mga plant-based diets ay maaaring magbigay ng sapat na protina para sa mga atleta ayon kay Nancy Clark, internasyonal na kilalang sports nutritionist, tagapayo, at may-akda ng Sports Nutrition Guidebook.
Maraming mga vegetarians at vegans ang mahusay na atleta ngunit hindi ito nangangahulugan na nakakakuha sila ng sapat na protina, sabi ni Clark. Ang problema ay maraming mga atleta ay hindi kumain ng sapat. Halimbawa, hindi pangkaraniwan para sa babae, mga nakakaintindi sa timbang na mga atleta na hindi makakuha ng sapat na protina dahil sa pag-ubos ng masyadong maliit ng mga bahagi sa bawat pagkain.
Ano pa rin ang nananatiling isang punto ng pagkalito at di pagkakasundo sa mga atleta at sa komunidad ng siyentipiko ay kung magkano ang protina ay dapat na kainin para sa pinakamainam na paggana ng katawan. Kung ang protina ay nagmula sa pinagmulan ng hayop o halaman, ang pag-ubos ng tamang halaga at ang profile ng amino acid ay sinasabing upang matukoy kung gaano kahusay ang iyong katawan ay nakapagbawi mula sa mataas na antas ng pisikal na ehersisyo. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga kinakailangan sa protina ay madaling matugunan para sa mga atleta na kumakain ng mga atleta ng karne at vegan gamit ang tamang pagpaplano ng pagkain. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang mga vegetarian (vegan) na kumain ng iba't ibang mga pagkain na nakabatay sa halaman upang matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa protina at amino acid.
Ayon kay Roberta Anding, sports dietitian para sa Houston Astros MLB franchise, ang karamihan sa mga atleta ay naniniwala na ang tanging paraan upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina ay ang pagkonsumo ng karne. Ipinapahiwatig niya na ang karne ay isang magandang pinagkukunan ng protina, ngunit ang mga halaman ay naglalaman din ng protina. Mayroong pitong gramo ng protina bawat onsa ng karne at isang onsa ng pistachios ay naglalaman ng anim na gramo ng protina. Kung ang atleta ay vegetarian, pagkatapos ay ang gatas, yogurt, at keso ay maaaring magdagdag ng karagdagang mga mapagkukunan ng protina. Para sa mga atleta ng Vegan, maaaring idagdag ng beans ang kinakailangang protina, sabi ni Anding.
Ang Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, at ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw para sa mga atleta, depende sa pagsasanay. Ang pag-ubos ng protina na labis sa 2.0 g / kg / araw ay nagpakita ng walang karagdagang benepisyo sa ilang mga pag-aaral at maaaring maging sanhi ng masamang epekto sa kalusugan ayon sa pananaliksik. Ang sobrang paggamit ng protina ay maaaring negatibong nakakaapekto sa mga tindahan ng kaltsyum, pag-andar sa bato, kalusugan ng buto, at pag-andar ng cardiovascular.
Kombinasyon ng mga Plant Protina
Tandaan kung paano mahalaga na kumain ng beans at bigas na magkasama sa isang punto? Ang isang beses popular na rekomendasyon upang pagsamahin ang mga protina ng halaman upang makamit ang isang kumpletong mahahalagang amino acid profile ay hindi na itinuturing na kinakailangan. Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng vegetarian o vegan na mga atleta ay maaaring makakuha ng sapat na protina kapag kumakain ng iba't ibang mga pagkain sa halaman sa kurso ng araw, sa halip na isang solong pagkain.
Ang paggamit ng iba't ibang mga protina ng halaman araw-araw ay nagbibigay ng magkakaibang amino acids at sinisiguro na ang lahat ng amino acids ay kasama, ayon sa sports nutritionist na si Nancy Clark. Hindi kinakailangan na ipares ang mga protina sa mga partikular na pagkain . Ang layunin ay upang magkaroon ng 15 hanggang 20 gramo ng protina bawat pagkain upang matustusan ang tamang dami ng protina bawat araw, sabi ni Clark.
Ang mga pagkaing pang-halaman kabilang ang mga butil, tsaa, mani, at buto ay inirerekomenda para sa vegan diet at tiyakin na ang mga mahahalagang amino acids (EAAs) at chained amino acids (BCAAs) ay magagamit para sa pinakamainam na function ng katawan at pagbawi ng kalamnan. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng kalidad ng planta ng protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na buong pagkain:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Black beans
- Mga buto ng kalabasa
- Almonds
- Oats
Protein Intake vs. Balanced Diet
Maraming vegetarian o vegan athlete ang naniniwala na kailangan nilang mag-focus sa pag-ubos ng mas maraming protina upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan. Mahalaga ang paggamit ng protina ngunit kinakain ang lahat ng macronutrients kabilang ang carbohydrates at malusog na taba ay mahalaga rin para sa pagganap ng atletiko. Ang problema para sa marami sa mga atleta na ito ay hindi isinasaalang-alang ang papel ng carbohydrates sa function ng kalamnan, paglago, at pagbawi.
Ayon sa sports nutritionist na si Nancy Clark, maraming mga atleta ang nagtatrabaho ngunit uminom lang ng protina. Ang mga inumin na ito ay kulang sa kinakailangang asukal at iba pang mga nutrients na nagmumula sa carbohydrates upang maayos na muling mapuno ang kanilang mga kalamnan. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta pre at post ehersisyo natutugunan macronutrient mga kinakailangan para sa mahusay na pagganap ng atletiko.
Ang pag-inom ng iba't ibang uri ng mga pagkain sa halaman ay hindi lamang nagbibigay ng sapat na protina ngunit nagbibigay din ng enerhiya para sa mga atleta upang makumpleto ang matinding ehersisyo. Ang pagkain ng isang plant-based diet ay nagbibigay din sa katawan ng mga mahahalagang phytonutrients at antioxidants na kinakailangan para sa mga muscles. Ang mga pagkain na mataas sa phytonutrients at antioxidants ay sinasabing upang mabawasan ang mga epekto ng labis na pamamaga at itaguyod ang pagbawi mula sa pisikal na pagsasanay.
Ang mga sumusunod na berde gulay ay mataas sa protina, micronutrients, at antioxidants:
- Kale
- Bok choy
- Brokuli
- Collards
Ang mga sumusunod na prutas ay mataas sa antioxidants:
- Black Currants
- Berries
- Granada
- Maasim na seresa
- Mga dalandan
- Kiwi
Sugar Is Sugar
Karamihan sa mga atleta ng vegetarian at Vegan ay lumayo mula sa asukal dahil sa proseso ng pagpino. Ang pinong asukal ay napaputi sa isang malinis na puting kulay ng mga kumpanya na gumagamit ng mga pansala ng buto pansamantala. Ang asukal ay hindi aktwal na naglalaman ng buto buto, ngunit ang asukal ay dumating sa contact na may isterilisadong buto ng hayop. Hindi lahat ng asukal ay naproseso sa ganitong paraan kaya talagang hindi maituturing na pareho. May mga sugars na itinuturing na katanggap-tanggap sa isang diyeta na nakabatay sa planta. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng paggamit ng asukal sa isang minimum ay inirerekomenda pa rin para sa pangkalahatang kalusugan.
Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming asukal kumpara sa average na Amerikano ayon sa sports nutritionist, si Nancy Clark. Ang asukal ay ang gas sa kotse at kinakailangang i-refuel ang mga muscle sa trabaho. Ang mga inom ng pagbawi sa post na tulad ng tsokolate gatas ay naglalaman ng asukal ngunit mahalagang mga bitamina at mineral na mahalaga para sa pinakamainam na function ng katawan at pagganap sa atletiko.
Ang pino ng asukal ay tiyak na mas malusog kaysa sa asukal sa beet o agave nectar ngunit binabasa ng katawan ang asukal bilang asukal. Lahat ng asukal ay naglalaman ng 4 calories bawat gramo at isang subcategory ng carbohydrates. May limang iba't ibang uri ng asukal kabilang ang:
- Ang asukal - simpleng asukal na tinatawag din na dextrose at karaniwang tinutukoy bilang asukal sa dugo.
- Fructose - simpleng asukal na tinatawag din na prutas na asukal na mabilis na hinihigop ng katawan.
- Galactose - simpleng asukal na natagpuan sa gatas at yogurt dahan-dahan hinihigop ng katawan.
- Maltose - simpleng asukal na tinatawag din na asukal sa asukal na mabilis na hinihigop ng katawan.
- Lactose - tinatawag din na asukal sa gatas at naglalaman ng glucose at galactose.
Ang asukal ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit sa panahon ng ehersisyo. Ang mga atleta ng pagtitiis ay lalong nakikinabang mula sa pag-ubos ng mas maraming asukal upang suportahan ang nadagdagan na glucose uptake sa mga selula ng kalamnan. Kung walang sapat na asukal (enerhiya) upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan, ang pagganap ng ehersisyo ay maaaring may kapansanan.
Ang mga sumusunod na sugars ay itinuturing na katanggap-tanggap para sa vegetarian / vegan diet:
- Agave
- Brown rice syrup
- MAPLE syrup
- Petsa ng syrup
- Molasses
- Stevia
- Ang asukal sa beet
- Coconut sugar
- Honey (debated sugar)
Dapat ko bang Iwasan ang Pag-inom ng Juice?
Ang mga atleta, sa pangkalahatan, ay maaaring magkaroon ng juice ay walang anuman kundi ang asukal at hindi dapat kasama sa isang malusog na diyeta. Ang juice concentrates naglalaman ng natural fruit juice na may halong maraming tubig kung ihahambing sa mga cocktail ng juice na idinagdag ng asukal. Ito ang uri ng juice na binili na maaaring maging problema. Ang dalisay na juice mula sa concentrate ay regular na inirerekomenda ng sports nutritionists at rehistradong dietitians upang matulungan ang mga high-endurance athlete na matugunan ang araw-araw na mga kinakailangan sa caloric.
Maraming atleta ang nakikibaka sa pagbaba ng timbang dahil sa mga pisikal na pangangailangan ng kanilang isport. Ang pagdaragdag ng isang baso o dalawang 100 porsiyentong juice sa halip na tubig araw-araw ay nakatulong sa mga atleta na makakuha at mapanatili ang angkop na timbang. Minsan ang pagkain ay hindi sapat at ang juice ay nagbibigay ng karagdagang tulong para sa mga atleta na nangangailangan ng maraming calories upang matugunan ang mga pisikal na pangangailangan. Ang mga atleta na maaaring makinabang sa pagdaragdag ng juice sa kanilang mga programang nutrisyon ay kasama ang mga atleta ng high school, mga runner ng malayuan, triathlete, at mga siklista.
Higit pang mga Pananaliksik
Ang pananaliksik ay nagpakita ng mga pagkaing planta na kapaki-pakinabang upang mapabuti ang kalusugan at mabawasan ang mga panganib sa panganib ng sakit, ngunit mayroong maliit na katibayan na nagpapakita ng mga epekto ng mga diyeta na ito sa pagganap sa atletiko. Dahil ang vegetarian, vegan, at kumbinasyon ng mga diet na plant-based ay pinagtibay ng mga atleta, mas maraming pag-aaral ang nagsisimula sa ibabaw.
Ang isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrients ay nagsukat ng cardiorespiratory fitness sa pagitan ng mga atleta ng pagtitiis sa vegetarian at omnivore (karne-pagkain). Ang mga resulta na ipinahihiwatig ng mga vegetarian atleta ay may mas mataas na halaga ng oxygen uptake at katumbas na lakas kumpara sa mga atleta na kumakain ng karne.
Ang iba pang pananaliksik na isinagawa ng Baylor University Medical Center ay sumunod sa pandiyeta na paggamit ng isang babaeng siklista sa panahon ng isang 8-araw na mountain bike stage race. Ang atleta ay kumain sa inirekomendang carbohydrates upang mapanatili ang kanyang lakas at pagganap. Mas mataas ang kanyang paggamit ng protina kaysa sa inirekomenda para sa mga atleta ng vegetarian. Nakapagpapanatili siya ng mas mabilis na oras kumpara sa mga di-vegan na siklista na lumahok sa lahi. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na binalak diyeta diyeta ay katugma sa ultra-pagbabata bundok biking.
Ang isang pag-aaral ay inilathala sa Mga Ulat ng Kardiolohiya ng Kaso at napagmasdan ang mga epekto ng diyeta sa vegan sa isang ultra-triathlete (Triple-Ironman). Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang isang vegan diet ay nagbibigay ng katulad na pagganap sa athletiko kumpara sa isang atleta gamit ang isang maginoong halo-halong diyeta. Ang ulat ay nagpapahiwatig na ang isang mahusay na binalak na pagkain ng vegan ay maaaring tila pinagtibay ng mga atleta na ultra-pagtitiis na walang panganib sa kalusugan na kinakailangang maisama.
Isang Salita Mula
Ang mga pagkain ng mga Vegan ay patuloy na nagiging popular at ipinakita upang magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Kahit na ang pananaliksik ay kulang sa mga plant-based diet at athletic performance, may mga kilalang mga atleta ng vegan na nakakamit ng tagumpay sa atleta. Ang tila nagiging sanhi ng patuloy na pagkalito ay ang mga alamat sa likod ng veganismo at kakulangan ng pananaliksik upang itatwa ang mga hindi totoo na ito. Ang higit pang pagtutok sa positibong mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng karamihan sa mga pagkain ng halaman ay makakatulong sa pag-alis ng mga alalahanin na nakapalibot sa mga vegetarian (vegan) diet.
> Pinagmulan:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Kasalukuyang Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness at Peak Torque Pagkakaiba sa pagitan ng Vegetarian at Omnivore Mga Atleta ng Pagtitiis: Pag-aaral ng Cross-Sectional, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik at Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Raw Vegetables / Fruits)," Mga Ulat ng Kaso sa Cardiology , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diets: praktikal na payo para sa mga atleta at ehersisyo, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Enerhiya at macronutrient na paggamit ng isang babaeng siklista sa panahon ng 8-araw na mountain bike stage race, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.