Ang pagkuha ng likido sa panahon ng pagtatapos ng pagsasanay at mga kaganapan ay kritikal - uminom ng masyadong maraming at panganib hyponatremia , uminom ng masyadong maliit at panganib dehydration.
Ang pag-aalis ng tubig ay mas karaniwang problema sa lahat ng marathoners, habang ang mga walker ng marathon at mabagal na mga runner ay ang mga pinaka-panganib para sa hyponatremia. Ang American College of Sports Medicine ay nag-publish ng mga alituntunin batay sa maraming mga nakaraang pag-aaral sa Hunyo, 2005 isyu ng "Kasalukuyang Sports Medicine Ulat." Ang sumusunod na payo ay mula sa kanilang pahayag sa Oktubre 20, 2005.
Bawasan ang Panganib ng Parehong Hyponatremia at Dehydration
Hyponatremia : Ang pag-inom ng labis na tubig o iba pang mga likido ay maaaring maghawa ng sosa sa punto ng panganib. Ang mas mabagal na mga runner at mga laruang magpapalakad sa mga pangyayari sa malayong distansya ay lilitaw na may pinakamalaking panganib.
Pag-aalis ng tubig : Karaniwang panganib ito sa panahon ng pagsasanay sa mainit na panahon. Pinatataas nito ang panganib ng pagkakasakit ng init kabilang ang nakamamatay na heat stroke. Bilang karagdagan sa pinsala sa pagganap, maaari itong pilitin ang puso.
Si W. Larry Kenney, Ph.D., ang FACSM ay nagbabala sa pagpunta sa alinman sa labis na pag-inom ng masyadong maraming o pag-inom ng masyadong maliit. "Ang susi ay 'pag-inom nang may katalinuhan, hindi pag-inom nang malaki'," ang sabi niya sa press release.
Uminom upang Itugma ang Fluid Pagkawala at Sa Iskedyul
Napagpasyahan ng mga eksperto na ang pag-inom bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay kinakailangan upang ang katawan ay maaaring manatiling tama ang hydrated at makakapagpatuloy ng temperatura ng katawan. Ngunit ang mga indibidwal ay iba-iba sa eksakto kung gaano sila kakailanganin, lalo na sa iba't ibang kondisyon ng temperatura at halumigmig.
Ang pinakamagandang solusyon ay upang mahanap ang kanilang indibidwal na rate ng pawis sa bawat oras sa pamamagitan ng pagtingin sa kung magkano ang likido na kanilang kinuha kumpara sa kanilang pagbabago sa timbang sa loob ng isang oras ng ehersisyo. Sa pag-alam sa numerong iyon, maaari silang magtakda ng isang iskedyul upang uminom ng tamang dami ng mga likido sa panahon ng ehersisyo.
Mga Tip sa Pagkuha mula sa ACSM Exercise and Fluid Replacement Stand
- Magsimulang uminom nang maaga sa mga sesyon ng pag- eehersisyo, at palitan ang mga likido sa isang matatag na tulin sa halip na tangkaing abutin ang mabilis na kapalit na likido.
- Ang uhaw ay maaaring hindi sapat : Ang isang atleta ay maaaring mawalan ng mas maraming likido kaysa sa ipinahiwatig ng kanilang uhaw. Ito ay hindi isang walang palya tagapagpahiwatig, lalo na kapag sweating higit pa kaysa sa karaniwan.
- Subaybayan ang Katawan Timbang Pagkawala : Timbang bago at sa panahon ng isang mahabang ehersisyo session upang malaman kung magkano ang likido upang palitan at kung gaano kadalas ang inumin upang palitan ang likido nawala sa pawis.
- Uminom ng Inihahambing sa halip na Pagkuha ng Breaking Big Drink : Ang diskarte na ito ay mas epektibo sa pagpapanatili ng tuluy-tuloy na balanse. Ang tala ng ACSM na ang pag-inom ng malaking dami sa isang pagkakataon ay maaaring magresulta sa pinabilis na produksyon ng ihi at pag-aalis kaysa sa kapalit ng tuluy-tuloy.
- Pawis ng Tubig na Pawis : Kung ang isang atleta ay hindi nagpapawis at nauuhaw, maaaring hindi nila kailangan ang maraming mga likido.
- Kumain ng maalat na Mga Pagkain at Inumin Sa Panahon ng Matagal na Pag-eehersisyo : Maaaring palitan ng maalat na meryenda at sports drink na may mga electrolyte ang sodim na nawala sa pawis sa matagal na ehersisyo. Sinusuportahan ng pagsaliksik ang pagkuha ng asin para sa pagpapanatili ng balanse sa tuluy-tuloy, at ang maalat na pagkain ay maaaring mag-udyok ng isang atleta na uminom. Ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang hyponatremia.
Higit pa mula sa ACSM : Ang update na ito noong 2007 ay sumasaklaw sa malalim na katibayan ng pananaliksik at mga rekomendasyon para sa hydration sa panahon ng ehersisyo.
ESPESYAL NA MGA KOMUNIKASYON: Posisyon ng Stand Exercise and Fluid Replacement.
Medicine & Science sa Sports & Exercise: Pebrero 2007 - Dami 39 - Isyu 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Mga Alituntunin sa Pag-inom para sa mga Walk Walker : Ang International Marathon Medical Director's Association ay nagbigay ng mga alituntuning ito noong 2006. Kabilang dito ang mga detalye kung paano timbangin ang iyong sarili upang matukoy kung gaano kadalas at kung gaano kadalas dapat kang uminom habang pinalawig ang paglalakad at pagpapatakbo ng mga ehersisyo at mga karera.
Pinagmulan: ACSM Press Release, Oktubre 20, 2005.