Programang Intermediate Pagsasanay na Patakbuhin ang 3.1 Milya
Kung nakapag-sign up ka para sa lahi ng 5K na anim na linggo ang layo at hindi ka pa partikular na pagsasanay para dito, magkakaroon ka pa ng oras upang magpatakbo ng isang oras ng karangyaan. Ang programang pagsasanay na anim na linggong ito (tingnan sa ibaba) ay dinisenyo para sa mga intermediate runners na kasalukuyang tumatakbo nang hindi bababa sa 15 milya sa isang linggo. (Kung ikaw ay isang beginner runner na gustong magpatakbo ng isang 5K na anim na linggo ang layo, gamitin ang 6-Week Beginner 5K Training Schedule na ito .
Kung ikaw ay isang advanced runner, gamitin ang 6-Week Advanced 5K Training Schedule na ito .)
Kung ikaw ay isang intermediate runner at mayroon kang higit na oras upang sanayin, subukan ang iskedyul ng 8-Linggo Intermediate 5K na ito . Kung mayroon ka lamang isang buwan upang sanayin, subukan ang Iskedyul ng 5K na Intermediate 5K na ito .
Mga Tala sa Pagsasanay:
Tempo Runs (TR): Tumakbo ang Tempo tumulong kang bumuo ng iyong anaerobic threshold , na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15-20 minuto na tumatakbo mga 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin na may 10 minuto paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong lahi ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Umuulit ang Hill (HR): Para sa iyong mga ulit na umuulit , pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 5K. Mabawi ang burol sa madaling bilis.
5K Interval Workouts: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong bilis ng 5k ng lahi , na may dalawang minutong madaling-bilis na pagbawi sa pagitan ng bawat agwat.
Dapat mong simulan at tapusin ang iyong 5K agwat ng ehersisyo na may isang milya ng madaling pagtakbo upang magpainit at palamig.
Long Runs (LR): Hindi ka pagsasanay para sa isang mahabang panahon ng kaganapan, ngunit mahaba tumatakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na kung saan ay mahalaga sa 5K karera. Dapat mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa isang komportable, pang-usap bilis.
Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Ang iyong madaling bilis ay tumatakbo (EP) ay dapat ding gawin sa pagsisikap na ito.
Mga Araw ng Kapahingahan: Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT), tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer, lakas ng pagsasanay, o ibang aktibidad na iyong tinatamasa.
6 Linggong Intermediate 5K Iskedyul
Linggo 1:
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 2 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 3
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 5 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 2:
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 30 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 4
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 3:
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 3
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 4:
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 4 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 4
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 5:
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 4 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 3
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 6:
Araw 1 : 30 min CT
Araw 2 : Pahinga
Araw 3 : 20 min TR
Araw 4 : Pahinga
Araw 5 : 3 milya EP
Araw 6 : Kapahingahan
Araw 7 : 5K Lahi!
Higit Pa Tungkol sa 5K Karera at Pagsasanay: