Ang Dirga pranayama o tatlong bahagi na hininga ay isa sa mga pinaka-pagpapatahimik, saligan na mga pagsasanay sa paghinga na maaari mong gawin. Ito ay talagang gumagana upang makatulong na ituon ang iyong pansin sa kasalukuyan sandali at makakuha ng tune sa mga sensations ng iyong pisikal na katawan. Para sa mga kadahilanang ito, kadalasang itinuturo sa simula ng mga klase sa yoga bilang isang paraan sa paglipat ng mga mag-aaral mula sa kanilang mga gawain sa araw-araw sa panahon na kanilang itinakda para sa yoga.
Kung magpraktis ka sa bahay , maaari itong gumana sa parehong paraan. Gawin ito pranayama kapag una mong makuha sa iyong banig upang iwaksi ang iyong araw at ihanda ang iyong sarili para sa pagsasanay.
Habang ang paghinga na ito ay madalas na ginagawa habang nakaupo sa isang komportableng, kalyeng posisyon , napakagandang gawin ito habang nakahiga sa likod, lalo na sa simula ng iyong pagsasanay. Kapag ikaw ay namamalagi, maaari mo talagang pakiramdam ang hininga na gumagalaw sa iyong katawan habang nakikipag-ugnay sa sahig.
Mga tagubilin
- Pumunta sa humiga sa iyong likod na may mga mata na sarado, nagpapahinga ng iyong mukha at iyong katawan. Maaari mong panatilihin ang mga binti outstretched o yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang soles ng iyong mga paa sa iyong banig kung na mas kumportable. Kung yumuko ka sa iyong mga tuhod, hayaan silang magpahinga laban sa isa't isa.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagmamasid sa natural na paglanghap at paghinga ng iyong hininga nang walang pagbabago ng kahit ano. Kung nakita mo ang iyong sarili na ginulo ng aktibidad sa iyong isip, subukang huwag makisali sa mga iniisip. Pansinin mo lamang ang mga ito at pagkatapos ay ipaalam sa kanila pumunta, nagdadala ang iyong pansin pabalik sa inhales at ang exhales.
- Pagkatapos ay magsimulang lumanghap at huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong.
- Sa bawat paghinga, punan ang tiyan gamit ang iyong hininga. Palawakin ang tiyan sa hangin tulad ng isang lobo.
- Sa bawat huminga nang palabas, alisin ang lahat ng hangin mula sa tiyan sa pamamagitan ng iyong ilong. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang matiyak na ang tiyan ay walang laman ng hangin.
- Ulitin ang malalim na tiyan na paghinga para sa mga limang breaths. Ito ay bahagi ng isa.
- Sa susunod na paghinga, punan ang tiyan sa hangin gaya ng inilarawan sa itaas. Pagkatapos kapag ang tiyan ay puno na, gumuhit ng kaunti pang hininga at hayaang mapalawak ang hangin na iyon sa rib cage na nagiging sanhi ng mga buto-buto upang palawakin.
- Sa huminga nang palabas, ipauna ang hangin mula sa rib cage, pahintulutan ang mga buto ng malapot na mas malapit nang magkasama, at pagkatapos ay mula sa tiyan, na iginuhit ang pusod patungo sa gulugod.
- Ulitin ang malalim na paghinga sa tiyan at rib na hawla para sa mga limang breaths. Bahagi ito.
- Sa susunod na paghinga, punan ang tiyan at rib cage na may hangin tulad ng inilarawan sa itaas. Pagkatapos sumipsip ng kaunti pang hangin at hayaan itong punan ang itaas na dibdib, hanggang sa ang balibol, na nagiging sanhi ng lugar sa paligid ng puso (na tinatawag na sentro ng puso sa yoga), palawakin at tumaas.
- Sa huminga nang palabas, hayaang humayo ang hininga mula sa itaas na dibdib, na pinapayagan ang sentro ng puso na lumubog pababa, at pagkatapos ay mula sa rib cage, pinapayagan ang mga buto-buto na mas malapit nang magkasama. Sa huli, hayaang lumabas ang hangin mula sa tiyan, idikit ang pusod patungo sa gulugod.
- Nagsasagawa ka ng tatlong bahagi na hininga! Magpatuloy sa sarili mong bilis, sa kalaunan ay darating upang maayos ang tatlong bahagi ng hininga nang hindi huminto.
- Magpatuloy para sa humigit-kumulang 10 breaths.