Sa loob ng Pilates repertoire , may mga dose-dosenang arm exercises na timbang na dinisenyo upang tono, magpait, at palakasin ang itaas na katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay ayon sa tradisyonal na tawag para sa liwanag na timbang na mga 2-3 pounds. Bagama't kung minsan ay maaaring maging katulad sila ng mga regular na ehersisyo sa gym, ang mga ito ay natatangi sa lahat ng mga pagsasanay na ito ay tumatawag para sa tiyak na pagpoposisyon ng mga binti, paa, at mga abdominal habang sabay na nagtatrabaho sa mga armas.
Ang pag-angkin ni Pilates sa katanyagan ay ang kakayahang i-convert ang nag-iisang pagsasanay sa pag - focus sa mga gumagalaw na multi-tasking , at walang eksepsiyon ang ehersisyo na ito.
Ano ang Exercise ng Pinakamagandang Arm?
Ang isang ehersisyo ng braso na tinatawag na "sparklers" ay ang perpektong go-to na kilusan para sa isang mabilis na pag-eehersisyo ng braso. Ito ay isang tradisyunal na paglilipat ng Classical Pilates na ginawa sa mga light dumbbells. Sa kasaysayan, ang pagsasanay na ito ay nabibilang sa isang mas malaking gawain sa timbang ng braso, ngunit sa sarili nitong naka-pack ang isang suntok para sa mga armas na nangangailangan ng isang mabilis na pick-me-up.
Ang ehersisyo ay mahusay kung pinindot ka para sa oras dahil ito ay gumagana ng karamihan ng mga kalamnan ng braso nang sabay-sabay. Tapos na ng maayos, mapapalakas mo ang iyong mga balikat at bisig at kahit higpitan ang iyong core at mas mababang mga muscle ng katawan.
Mga Tagubilin sa Hakbang-Hakbang
Kunin ang isang light set ng mga dumbbells at magsimula tayo.
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang mga paa sa posisyon ng Pilates (magkakasama ang mga paa at mga daliri ng paa). Hawakan ang mga bisig sa harap ng iyong mga hita na may mga palad na nakaharap sa isa't isa na may hawak sa gitna ng mga timbang.
Buksan ang iyong mga elbows nang bahagya kaya mong tense ang iyong mga kalamnan biceps. Ibahin ang timbang ng iyong katawan sa harap ng iyong mga paa habang sabay-sabay ang paghila ng iyong mga tiyan sa loob at paitaas. Ang mga gluteal ay dapat higpitan at ang mga backs ng mga binti ay dapat na magkasama.
Panatilihin ang iyong pinakamataas na pustura at magsimulang gumawa ng mga maliliit na mabilis na mga bilog sa iyong mga bisig.
Habang ikaw bilog, itaas ang mga armas dahan-dahan. Dalhin ang walong lupon upang itaas ang mga armas sa lahat ng paraan sa ibabaw, pagkatapos ay i-pause. Ibaba ang mga armas at i-reverse ang mga lupon para sa isa pang walong repetitions. Kumpleto na ang isang buong hanay kapag nakagawa ka ng walong bilog sa daanan at walong lupon sa daan pababa. Magsagawa ng 3-4 buong hanay.
Ang Lihim sa Tagumpay
Mayroong isang dosenang mga paraan upang i-cheat ang paglipat na ito, kaya narito ang ilang mga tip para sa kung ano ang hindi dapat gawin. Nakatutulong ang pagtingin sa kung ano ang lumalakas nang husto sa unang lugar. Mula sa mga tagubilin, ang pag-eehersisyo ay sapat na simple, ngunit ito ay talagang mapanlinlang na mapaghamong.
Ang toughest bahagi para sa karamihan ng mga tao ay upang mapanatili ang core lakas at katatagan habang ang iyong mga armas ay mabilis na ligid sa paraan pataas at pababa. Ang iyong katawan ay natural na subukan upang i-offset ang pagbabago ng sentro ng gravity sa pamamagitan ng tumba pabalik-balik o pagbabago ng iyong align ng utak. Labanan ito sa lahat ng mga gastos. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong pinakamalalim na abdominals at pakikipaglaban para sa isang matatag na katawan ay aanihin mo ang lahat ng mga benepisyo ng paglipat na ito sa lalong madaling panahon.
Masakit din ang pagyuko ng elbows, pagpapaikli ng distansya ng braso at pagbaba ng pagkarga at intensity sa mga armas. Hangga't maaari, palawakin ang mga bisig nang hindi naka-lock ang mga joint ng siko.
Ang pagpapanatili ng matagal na mga armas na may isang bahagyang liko sa siko ay ang perpektong posisyon upang maipatupad ang paglipat na ito.
Sa wakas, gawin ang iyong pustura sa buong panahon. Na may napakaraming nangyayari sa mga armas maaari itong maging madali upang hayaan ang iyong leeg o balikat pagkahulog ng pagkakahanay. Sa halip, hawakan ang iyong katawan ng mahaba at taut upang magbigay ng matatag na anchor para sa iyong paglipat ng mga armas.
Higit pang mga Pilates ang Lumilitaw upang Matuto
Ang serye ng timbang ng Pilates braso ay isang kakila-kilabot na suplemento sa iyong Pilates mat work o sa iyong bahay-Pilates routine. Isaalang-alang ang pag-aaral kung paano gawin:
- Rowing
- Ang gilid ng Pilates
- Lunges na may braso weights
Tandaan na kahit na sa loob ng mga indibidwal na Pilates magsanay ang lahat ng mga mahahalagang prinsipyo ng Pilates paraan ay dapat na mag-aplay.
Samakatuwid, huwag mag-focus lamang sa iyong mga armas kundi pati na rin sa iyong mga tiyan. iyong gluteals, iyong koordinasyon at kontrol pati na rin ang iyong paghinga. Ito ang paraan ng Pilates.