Ang tagsibol ay halos narito! Ang malamig na lagay ng panahon ay sa wakas ay nagpapainit at ang mga panlabas na gawain ay nagiging mas popular. Naririnig mo ang mga ibon na kumakanta sa labas ng window ng iyong opisina habang humihip ka ng umaga ng iyong kape, at ang iyong amo ay nagtutungo sa iyo ng "Mayroon akong pabor na humingi sa iyo" na pagngingit. Hiniling niya kung gusto mong gawin ang isang 5k sa kanya at ilan sa iba pang mga tao sa opisina.
Instinctively, agad ka tumugon nang may isang matigas na "Oo!" Bago mo mapagtanto kung ano ang nakukuha mo sa iyong sarili. Pumunta ka upang sabihin sa kanya kung paano mo gustong gawin ang 5k, na ginagamit mo sa koponan ng track sa kolehiyo at ikaw ay isang avid runner. Samantala, nagsisimula kang magtaka kung ano ang atsara ng isang gulo na nakuha mo sa iyong sarili. Sinusubukan mong matandaan ang huling oras na nag-jogged ka o gumamit ng isang gilingang pinepedalan na hindi sinentensiyahan sa mga araw ng mga sakit at mga sakit na sinasadya ang iyong matitigas na kasukasuan. Napagtanto mo na hindi mo matandaan ang huling oras na inilagay mo ang mga sneaker sa iyong dalawang kaliwang paa; mas mababa kung aling mga closet itinago mo ang iyong mga sneakers sa.
Huwag kang matakot; ang 5k ay hindi halos bilang pananakot gaya ng maaari mong isipin! Limang kilometro ay katumbas lamang ng 3.1 milya, upang maaari mong ganap na makumpleto ang buong lahi sa pamamagitan ng paglalakad sa distansya kung gusto mo. Hindi mo na kailangan ang anumang naunang karanasan sa pagpapatakbo, ngunit maaari mong gamitin ang 5k bilang isang pagkakataon upang tumalon-simulan ang iyong fitness routine sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong katawan at pagpapabuti ng iyong cardiovascular pagtitiis sa isang madaling sundin ang 6-linggo na programa ng pagsasanay.
Ang isa sa mga pinakadakilang benepisyo ng 5k na pagsasanay ay gumagawa ng iyong katawan na mobile, matatag, at sapat na malakas upang makumpleto ang distansya nang hindi nasaktan. Pinakamainam na simulan ang iyong programa sa pagsasanay na may mas mabagal na bilis at mas mababang mga intensidad sa iyong bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na umangkop nang walang hindi kinakailangang bayuhan sa iyong mga joints.
Sa totoo lang, ang iyong 6-linggo na programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng 5 araw ng ehersisyo at 2 araw ng pahinga bawat linggo. Tatlo sa mga araw ng ehersisyo sa isang linggo na nakatuon sa pagtitiis sa mga run-walk combos kung saan ka lumipat sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo. Ang natitirang dalawang araw ng ehersisyo sa isang linggo ay nakatuon sa lakas ng pagsasanay na may dagdag na pansin na binabayaran sa mga ehersisyo na nagpapahina sa kabuuang panganib ng iyong katawan ng pinsala. Ang mga pagsasanay na pang-ehersisyo, pagsasanay sa core, pagsasanay sa cross-training at flexibility ay kapaki-pakinabang upang maiwasan ang pinsala habang naglalakad, nag-jogging at tumatakbo. Ang natitirang 2 araw sa isang linggo ay nakatuon sa pamamahinga upang ang iyong katawan ay maaaring mabawi ang parehong pisikal at psychologically mula sa epekto ng iyong ehersisyo.
Ang mga run-walk combos ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pagbabata at ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang parehong pagtakbo at matulin na paglalakad ay maaaring mas mababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at diyabetis. Ipinakikita ng pananaliksik na ang matulin na paglalakad ay kasing ganda ng iyong kalusugan habang tumatakbo. Ang paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na i-save ang enerhiya upang maaari mong panatilihin ang paglipat at tapusin ang iyong distansya. Kung ang iyong run ang buong distansya, maaari kang humihinga bago mo alam ito at hindi ka magkakaroon ng lakas na kailangan mo upang makapunta sa linya ng tapusin.
Kahit na ikaw ay nakaupo sa loob ng mahabang panahon, maaari mong madaling simulan ang iyong 5k na pagsasanay sa pamamagitan ng pagtuon sa mas mataas na antas ng matulin na paglalakad kaysa sa pagtakbo sa iyong simula ng mga yugto ng pagsasanay. Simulan ang iyong run-walk combo sa pamamagitan ng paglalakad upang magpainit para sa humigit-kumulang 5 minuto, pagkatapos alternatibo sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad na agwat para sa nais na tagal o distansya upang makumpleto ang iyong sesyon ng pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, tumatakbo para sa 1 minuto lamang ay maaaring sapat. Kailangan mo ng oras upang mapalakas ang iyong tibay at pagtitiis habang ikaw ay tumatakbo, kaya magmadali at dalhin ang iyong oras upang hindi mo sirain ang iyong sarili kasama ang paraan.
Subukang tumakbo nang 1 minuto pagkatapos ay maglakad ng 5 minuto at ulitin ang combo na ito para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo. Siguraduhin na itigil ang iyong pagpapatakbo ng segment bago ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng masyadong pagod. Kung itulak mo ang iyong sarili na malapit sa iyong max sa walk / run combo, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi at hindi mo maitutulak ang iyong sarili nang mabisa para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagiging matatag ay susi. Magsimulang maglakad bago makapagod ang iyong mga kalamnan upang mapapanatili mo ang iyong momentum at pahintulutan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mabilis. Tapos na sa pamamagitan ng isang cool-down na lakad para sa humigit-kumulang 5 minuto pagkatapos ng iyong ehersisyo. Layunin upang makumpleto ang hindi bababa sa 30 minuto ng run / walk combos na ginanap 3 araw sa isang linggo upang makatulong na maghanda ka para sa 5k.
Mayroong isang hindi kapani-paniwala makapangyarihang drill maaari kang magdagdag sa iyong pagsasanay na gawain upang matulungan kang magpatakbo ng mas mabilis. Ito ay tinatawag na isang "mahabang hakbang." Ang mga strides ay 20-30 segundo na pagsabog ng pagsabog kung saan ka magsimula sa isang pag-jog, pagkatapos ay tumakbo malapit sa max speed, pagkatapos ay bumalik sa isang jog. Ang mabilisang pagsabog ay idinisenyo upang tulungan kang paluwagin ang iyong mga binti, mapabuti ang iyong diskarteng tumatakbo at tulungan kang tumakbo nang mas mabilis habang naglalabas ng mas kaunting pagsisikap. Subukan na isama ang ilang mga hakbang sa iyong ehersisyo sa kalagitnaan ng linggo pagkatapos ng iyong distansya. Maaari kang magsimula sa ilang mga hakbang at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas maraming bilang ang iyong katawan ay nagiging mas nakakondisyon.
Dahil ang pagtakbo ay isang mataas na epekto sa aktibidad na naglalagay ng maraming stress sa iyong katawan, mahalaga na isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong gawain upang itakwil ang pinsala. Ang ilang mga functional exercises na nagpapabuti sa running technique ay squats, lunges at calf raises. Ang mga hilera at hulihan na deltoid fly na ginanap sa dumbbells ay mahusay na pagsasanay upang palakasin ang likod at makatulong na matiyak ang magandang postura habang tumatakbo. Ang mga pagsasanay na Core kabilang ang mga plato, mga tabla sa gilid, pushups, tulay at quadrupeds ay bumuo ng pangunahing lakas, katatagan at balanse na kinakailangan upang tumakbo. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa pinsala-katibayan ng iyong katawan laban sa mga sakit at panganganak na maaaring maging sanhi ng mataas na epekto ehersisyo. Layunin upang makumpleto ang hindi bababa sa 30 minuto ng lakas pagsasanay na ginanap 2 araw sa isang linggo sa panahon ng iyong 5k pagsasanay.
Ang pagsasama-sama ng mga kakayahang magamit ng pagsasanay sa iyong lakas ng ehersisyo ay mahalaga upang tulungan kang panatiliin ang iyong pinsala. Ang paglalatag ng iyong mga paa, hamstring, quadriceps, binti, flexor ng balakang, piriformis at balikat ay kapaki-pakinabang lahat upang isama bago ang iyong pag-eehersisyo. Isa ring magandang ideya na mag-abot bago ka magsagawa ng iyong run / walk combos upang matiyak na ang iyong mga joints ay nagpainit. Karaniwang tumatakbo ang mga pinsala ay kadalasang ginagamit ng mga pinsala sa paa, mas mababang binti, tuhod, at balakang. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga pinsala ay tinatawag na Patellofemoral Pain Syndrome, na mas kilala bilang Runner's Tee, na lumilikha ng sakit sa paligid o sa ilalim ng kneecap kung saan ang kneecap (patella) ay nakasalalay sa thighbone (femur). Ito ay kadalasang resulta ng mahihirap na mga pattern ng paggalaw at mga imbalances ng kalamnan kung saan ang mahina quadriceps ay isinama sa masikip na hamstrings. Napakahalaga ng pagsasanay sa kakayahang umangkop at lakas upang makatulong na balansehin ang pag-igting sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan upang maiwasan ang mga labis na paggamit ng pinsala tulad ng Tuhod ng Runner.
Panghuli, mahalaga na malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam at pagkadama ng sakit. Sa kurso ng iyong 5k na pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay magiging masakit mula sa lactic acid na bumubuo pagkatapos ng bawat ehersisyo. Maaari mong itulak ang sakit ng kalamnan ngunit hindi mo dapat itulak ang sakit. Kung nararamdaman mo ang sakit at maaari mong sabihin na ang isang bagay ay hindi tama, iwasan ang anumang bagay na nagpapinsala sa sakit hanggang sa makakita ka ng isang doktor. Ang huling bagay na gusto mong gawin ay upang palalain ang pinsala sa pamamagitan ng paglagay ng stress sa iyong mga joints na may mga timbang o mataas na epekto sa mga aktibidad tulad ng pagtakbo.
Laging pakinggan ang iyong katawan, mahalaga na bigyang pansin ang mga sakit at sakit mula sa mga pinsala dahil ang mga ito ay tahimik na hihip ng iyong katawan para sa tulong. Kung mananatili ka sa iyong 5k na plano sa pagsasanay na may 5 araw na ehersisyo sa isang linggo na binubuo ng 3 araw na pagtakbo run / walk combos at 2 araw na lakas at kakayahang umangkop na pagsasanay, at 2 araw ng pahinga, ikaw ay nagtaka nang labis sa kung paano maaaring pamahalaan ang 5k lahi maging. Hangga't patuloy mong pinagsama ang iyong katawan nang maayos sa 6 na linggo ng pagsasanay na humahantong sa 5k, handa ka nang ligtas na tumakbo o lumakad sa buong lahi nang hindi nasaktan.
Tungkol sa May-akda - Jay Cardiello ay isang Strategist ng Kalusugan, Tagasanay ng Artista at may-akda ng Hindi
Plan ng Diet. Para sa mga angkop na tip, balita at mga recipe, tingnan ang website ni Jay sa Jcardio.com.
Pinagmulan:
5k Run: 7 Week Schedule Schedule Para sa mga Nagsisimula. Mayo Clinic. Web. Mar 25, 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. Mar 25, 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Pebrero 2015. Web. Mar 25, 2016.
Pagpapatakbo-Tiyak, Pagsasanay sa Lakas ng Panahon na Pag-aangat ng Pagkawala ng Malakas na Pagdating sa Malakas na Pagsasanay sa Pagtitiis . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , Hulyo 22, 2008. Web. Mar 25, 2016.
Maglakad, Huwag Tumakbo, Ang Iyong Daan sa Isang Malusog na Puso . American Heart Association, Mar 2014. Web. Mar 25, 2016.