Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 256
Taba - 14g
Carbs - 30g
Protina - 9g
Kabuuang Oras 35 min
Prep 15 min , Cook 20 min
Servings 2
Ang pagpapakain ng karne sa isang beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke-ilang pag-aaral ay nagbigay ng hanggang 21 porsiyento na nabawasan ang panganib! Iyon ay dahil sa mas kaunting karne ay nangangahulugan ng mas maraming kuwarto para sa veggies, beans, nuts, at buong butil , ang lahat ng mga staples ng isang malusog na pagkain plano.
Ang mangkok na ito na walang karne ay isang halimbawa ng pagkain na gusto mong mas madalas na matamasa. Ito ay sobrang simple upang magkasama at may napakalaki na 17 gramo ng hibla (na mga 70 porsiyento kung ikaw ay bumaril para sa pinakamababang inirerekumendang 25 gramo sa isang araw) at 19 gramo ng protina, at hindi ang maraming bitamina at mineral. Ang isang dash ng langis ng oliba habang ang pagluluto at sa dressing ay tumutulong sa pagkaing nakapagpapalusog, lalo na ang iron at malulusaw na mga bitamina A, D, E, at K.
Mga sangkap
- 1/2 tasa na lutong chickpeas
- 1/4 tasa matamis na mais na mais
- 1/4 cup butternut squash, cubed
- 1 kutsarang katas ng apog
- 1 kutsarita apog zest
- 1/2 kutsara ng langis ng oliba
- 1 kutsarang cilantro, makinis na tinadtad
- 1 kutsaritang sili pulbos
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsarita ng itim na paminta
- 2 tablespoons walnuts, tinadtad at toasted
- 6 daluyan Brussels sprouts, thinly hiwa
- 1 tasa kale, makinis tinadtad
- 1 kutsarang lemon juice
- 1 kutsarita dijon mustard
- 1 kutsaritang langis ng oliba
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 tasa itim na oliba, halved
Paghahanda
1. Painitin ang hurno sa 350F.
2. Mag-linya ng baking sheet na may papel na sulatan.
3. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang chickpeas, mais, at butternut kalabasa. Ihagis ang katas ng dayap, sigasig, langis ng oliba, sibuyas, chili powder, asin, at paminta.
4. Ilipat sa parchment may linya ng pagluluto sa hurno sheet at ipaalam sa inihaw sa hurno para sa 15-20 minuto, hanggang maaari mong ma-butas ang butternut kalabasa sa pamamagitan ng isang tinidor.
5. Linya ng isang hiwalay na baking sheet at ayusin ang mga tinadtad na mga walnuts dito.
I-toast ang mga ito sa hurno para sa 3-5 minuto, pag-iingat ng isang malapit na mata upang matiyak na hindi sila sumunog. Dapat itong bahagyang ginintuang kapag tinanggal mo ang mga ito. Itabi ang mga ito sa paglamig.
6. Maghanda ng salad samantalang nagluluto ang mga beans at veggies. Hatiin ang sprouts ng Brussels upang mabigyan sila ng isang slaw-like texture. Ihagis kasama ang kale, lemon juice, mustard, at asin. Panatilihing palamigan hanggang sa ikaw ay handa na kumain upang ang mga lasa magpakasal.
7. Sa sandaling mayroon ka ng lahat ng iyong mga bahagi, tipunin ang mangkok ng buddha. Ayusin ang Brussels at kale salad, chili roasted beans at gulay, at mga olive at magsaya.
Mga Substitutions at Pagkakaiba-iba ng mga Ingredient
Ang ulam na ito ay medyo maraming nalalaman. Maaari mong palitan ang chickpeas para sa isa pang paboritong bean, tulad ng cannellini o black beans. Ang matamis na patatas ay gumagawa ng magandang sub para sa butternut squash, na nagbibigay ng parehong antioxidant, beta-carotene , sa maliwanag na orange na laman nito.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Ang recipe na ito ay hindi tumawag para sa isang tiyak na uri ng kale-maaari mong gamitin ang alinman sa iba't-ibang ay magagamit at hindi masira ang bangko.
Kung gusto mong magpasya batay sa lasa, alam na kulot kale ay may higit pa sa isang lasa ng sigla, habang dinosaur kale ay sa sweeter gilid. Ang kale sa Russian ay may mga aspeto ng magkabilang panig.
Pagdating sa beans at mais, huwag mag-atubiling gamitin ang naka-kahong upang makatipid sa oras. Ang mga ito ay lubos na nakapagpapalusog na ibinigay na naka-pack na ito sa rurok na pagiging bago.
Tiyakin lamang na mag-ban sa bago gamitin, upang mapupuksa ang labis na sosa.
Pupunta ka na sa maraming pagkain sa iyong mangkok ... ngunit din ng maraming natitirang mga sangkap na hindi mo ginamit. Ano ang gagawin mo sa lahat ng labis na butternut squash, chickpeas, at kale? Maaari kang mag-eksperimento sa iba pang mga recipe o magluto ng mas malaking batch gamit ang lahat ng mayroon ka at mag-enjoy ng mga pagkakaiba-iba sa orihinal sa buong linggo. Iwanan ang mga olibo at magdagdag ng isang maaari ng tuna isang araw, halimbawa. (Kahit na ang mga chickpeas at mais sa kanilang sariling gumawa para sa isang kasiya-siya, malutong, mayaman na halamang-singaw , upang maubusan ka ng mas maaga kaysa sa iyong iniisip.)