Wall Slide: Isang Epektibong Quad Strengthening Exercise

Ang mga slide ng pader ay isang epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng quadricep, mas karaniwang tinutukoy bilang "quads." Ang mga ito ay ang mga malalaking kalamnan sa harap ng iyong mga hita na tumutulong na ituwid ang iyong mga tuhod. Ang mga ito ay napaka-aktibo kapag climibing hagdan at kapag tumataas mula sa isang nakaupo posisyon. Gumagana rin ang slide slide exercise ang gluteal muscles at ang iyong mga kalamnan ng binti.

Ang ehersisyo na ito ay isang saradong pagpapatakbo ng kadena; ang iyong mga paa ay mananatiling nakikipag-ugnayan sa lupa sa buong panahon.

Kung ikaw ay nahihirapan sa functional na kadaliang kumilos o magkaroon ng isang mas mababang pinsala sa mahigpit na pangangailangan, maaari kang makinabang mula sa pisikal na therapy upang matulungan kang mabawi nang buo. Sa panahon ng iyong rehab, ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mas mababang pag-eehersisyo. Ang slide ng pader ay maaaring isa sa mga pagsasanay na iyon. At ang ganda ng bagay tungkol sa slide ng pader: madali itong magawa nang nakapag-iisa bilang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kasangkapan o makinarya upang maisagawa ang ehersisyo.

Kung hindi mo pa nagagawa ang slide ng dati bago, magsimula ka madali. Magsimula sa mababang reps ng limang, tumataas sa sampung o labinlimang repetitions bilang patyo sa loob ng lakas ng kalamnan ay nagpapabuti. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin isang beses sa isang araw para sa epektibong pagpapalakas.

Bagaman madaling lumitaw ang mga slide ng pader, kung mayroon kang pinsala, ito ay isang ehersisyo na hindi dapat gawin masyadong maaga sa proseso ng rehabilitasyon.

Talakayin ang pagsasanay na ito sa iyong doktor o pisikal na therapist bago magpatuloy.

Paano Gumagawa ng Slide ng Wall

Upang epektibong magsagawa ng isang slide ng pader, sundin ang mga tagubiling ito:

  1. Tumayo nang tuwid sa iyong likod laban sa isang pader at paa ng lapad ng lapad.
  2. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod, dumudulas ang iyong likod pababa sa pader para sa isang bilang ng limang hanggang ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 45-degree na anggulo. (Huwag magyuko masyadong maraming kaysa sa ito, dahil ito ay magiging sanhi ng mas mataas na strain sa iyong mga tuhod.)
  1. Kunin ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo.
  2. Simulan ang pagtuwid ng iyong mga tuhod para sa isang bilang ng limang, dumudulas sa pader hanggang ikaw ay ganap na tuwid na may tuhod tuwid.
  3. Ulitin ang mga hakbang sa itaas ng limang beses.
  4. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng isang therapy ball sa likod ng kanilang likod upang gawin ang slide ng pader. Upang gawin ito, ilagay lamang ang isang Swiss ball sa pagitan mo at ng pader bago magsimula.

Ang pag-unlad ay dahan-dahan, at itigil kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit o kahirapan. Tandaan, mag-check in sa iyong doktor bago mag-ehersisyo.

Habang sumusulong ka sa iyong exercise slide sa pader, dapat mong mas madaling makakuha ng upuan, climib o bumaba sa hagdanan, o maglakad lang. Ang iyong mga quad na kalamnan ay may pananagutan para magkano ang pag-andar sa mas mababang paa't kamay, at ang exercise ng slide ng pader ay isang napaka-functional exercise.

Habang nagiging madali ang pagsasanay na ito, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa bawat araw. Gayundin, habang mas malakas ang iyong mga quad, maaari kang gumawa ng ilang bagay upang magdagdag ng dagdag na hamon sa ehersisyo. Ang ilang mga bagay na magagawa mo upang gawing mas mahirap ang slide slide ang:

Kahit na lalo na isang pagpapatibay ng ehersisyo, ang aktibidad na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong balanse pati na rin.

Ang mga slider ng wall ay isang ehersisyo sa pisikal na ehersisyo ng grea upang makatulong na palakasin ang iyong mga quad at buong mas mababang paa't kamay. Ang ehersisyo ay isang napaka-functional na kilusan, at dapat mong mapansin ang mabilis na mga nadagdag sa iyong kadaliang kumilos kapag isasama mo ang mga slide ng pader sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nahihirapan kang lumipat sa paligid o kung mayroon kang mas mababang pinsala sa paa, makipag-ugnay sa iyong doktor at pisikal na therapist. Ang iyong PT ay maaaring magreseta ng mga slide ng pader upang tulungan kang lumipat ng mas mahusay at mapabuti ang iyong pangkalahatang functional na kadaliang kumilos.