Ang mababang sakit sa likod ay maaaring magkaroon ng maraming mga dahilan, kabilang ang masikip o mahina sa likod, ab o pangunahing kalamnan , kalamnan sprains o strains , o isang herniated disc. Ang programang ito na lumalawak ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa likod at makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa likod.
Partial Crunch - Pelvic Tilt Exercise para sa Back Pain
Kung Paano Gawin ang Partial Crunch - Pelvic Tilt Exercise
Ang pelvic tilt ay karaniwang ang unang ehersisyo na inirerekomenda para sa pagbawi mula sa likod sakit at pagbuo ng panggulugod stabilization.
- Magsinungaling sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
- Habang huminga nang palabas, kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pindutin ang maliit ng iyong likod sa sahig.
- Itaas ang iyong ulo at balikat nang bahagya mula sa sahig habang nakarating ka sa iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
- Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo.
- Mamahinga at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin 5-10 beses.
Cat-Cow Stretch for Back Pain
Ang simpleng stretch na ito, kung minsan ay tinatawag na cat-cow stretch, malumanay na umaabot sa mga kalamnan ng mababang likod at tumutulong sa pagbalay sa gulugod at pelvis. Ito ay partikular na nakatutulong upang mabawasan ang sakit ng isang mababang back strain. Narito kung paano ito gawin nang wasto.
Paano Gawin ang Cat-Cow Stretch
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod.
- Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. (Subukang hilahin ang pindutan ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod.)
- Dahan-dahan ang iyong likod, itulak ito patungo sa kisame.
- Payagan ang iyong ulo upang i-drop pasulong at kulutin ang iyong pelvis sa ilalim.
- Maghintay ng 10 segundo. Dapat mong pakiramdam ang isang banayad na kahabaan sa iyong likod.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Itaas ang iyong ulo at hayaang mahulog ang iyong pelvis habang ang iyong tiyan ay umaabot patungo sa sahig.
- Hawakan ang posisyon ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang tungkol sa 5 hanggang 10 beses.
Nakagagalaw Balik Extension para sa Back pain
Ang extension na madaling kapitan ng sakit ay isang bahagyang mas advanced at matinding back kahabaan. Narito kung paano ligtas na maisagawa ito.
Paano Gumagana ang Extension ng Pag-ulit
- Magsimula sa isang mukha-down na posisyon sa sahig.
- Dahan-dahang iangat ang katawan mo; ilagay ang iyong mga elbows sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga kamay matatag sa lupa. Ang iyong mas mababang likod ay bahagyang may arko.
- Push sa lupa at dahan-dahan ituwid ang iyong mga siko upang taasan ang extension sa iyong mas mababang likod. Pumunta lamang hanggang sa kumportable, at itigil kung nakakaranas ka ng anumang sakit. Dapat mong pakiramdam ang isang komportable, banayad na kahabaan.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin 5 hanggang 8 beses.
Hip Opener at Lower Back Stretch
Sa larawang ito, ang Chicago Bears cornerback na si Devin Hester ay nagpapakita ng isang simpleng stretch exercise na nagbubukas sa hips at umaabot sa mas mababang likod. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng core, hips, singit at mas mababang likod.
Paano Gawin ang Hip Opener at Lower Back Stretch
- Magsimula sa isang pasulong na posisyon ng lunge, at i-drop ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
- Ilagay ang iyong kanang siko sa loob ng iyong kanang tuhod bilang nakalarawan.
- Pindutin ang iyong kanang siko malumanay sa iyong kanang tuhod at patabain ang iyong katawan sa kaliwa.
- Abutin ang iyong kaliwang braso sa likod mo hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-abot sa iyong mas mababang likod at kanan singit.
- Hawakan ang kahabaan ng mga 20 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin ang kabilang binti.
Maaari mong baguhin ang kahabaan na ito batay sa iyong sariling anatomya, kakayahang umangkop, at mga limitasyon. Tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa likod o sa likod ng iyong bukung-bukong, hindi sa harap nito.
Spinal Twist Stretch for Back Pain
Ang panggulugod na pag-uuri ng panggulugod ay dapat na maingat at dahan-dahan. Upang maiwasan ang overstretching, huwag pilitin ang iyong mga tuhod sa lupa. Payagan ang iyong mga tuhod upang mahulog lamang sa abot ng kumportableng. Sa paglipas ng panahon ay natural mong madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa kahabaan na ito. Narito kung paano ligtas na maisagawa ang panggulugod na pag-iwas sa panggulugod.
Paano Gumawa ng Spinal Twist Stretch
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
- Dahan-dahan hayaan ang iyong mga tuhod mahulog patungo sa sahig hanggang sa isang banayad na kahabaan ay nadama sa iyong gulugod.
- Maghintay ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
- Susunod, pahintulutan ang iyong mga tuhod na mabagal na mahulog sa kabilang panig hanggang sa madama ang banayad na kahabaan.
- Maghintay ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin nang maraming beses sa bawat panig.
Knees to Chest Stretch for Back Pain
Ang pagdadala ng dalawang tuhod sa dibdib ay isang simpleng paraan upang palabasin ang pag-igting sa likod at malumanay na pag-abot ang mga hamstring . Ang simpleng utak ng paggalaw ng paggalaw ay isang mahusay na paraan upang tapusin ang isang pabalik na pag-iimpluwensya o ehersisyo.
Kung Paano Gawin ang mga Knees sa Chest Bumalik Flexion Stretch
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
- Mabagal na dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib at malumanay na maunawaan ang iyong mga binti sa ibaba lamang ng kneecap.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa 20 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
- Magpahinga ng ilang segundo at ulitin ang pag-abot ng maraming beses.