Kapag nagtatrabaho ka sa iyong itaas na katawan, ang focus ay karaniwang sa parehong lakas at pagtitiis. Bahagi iyon ay tinitiyak na ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat na oras sa ilalim ng pag-igting upang sapat na silang hinamon upang lumakas.
Kapag nakaangat ka ng mabigat na timbang na may mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting, ang iyong mga kalamnan ay napipilitang umangkop sa hamon na iyon sa pamamagitan ng pagbuo ng higit pang mga fiber ng kalamnan upang ang iyong katawan ay handa na para sa hamon sa susunod na pagkakataon.
Ang isang paraan upang madagdagan ang iyong oras sa ilalim ng pag-igting ay sa pamamagitan ng pagpapalit ng tempo ng ilan sa iyong mga pagsasanay. Halimbawa, sa dibdib pindutin sa ibaba mong dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na pulso pagkatapos ng bawat rep.
Makikita mo rin ang pagbabata sa dibdib , likod , balikat , biceps , at trisep sa pamamagitan ng paggawa ng mga superset . Sa mga supersets na ito, magkakaroon ka ng alternatibong dalawang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan na walang pahinga sa pagitan, na nagdaragdag din ng intensity at pinipilit ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahirap.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring makumpleto sa tungkol sa 30-45 minuto depende sa kung gaano karaming mga hanay ang iyong ginagawa at kung gaano karaming mga pahinga mong gawin sa pagitan ng mga set.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang barbell, iba't ibang mga timbang dumbbells , isang hukuman, hakbang o ehersisyo bola , at isang medium-tensyon pagtutol band . Kung wala kang barbell, huwag mag-atubiling ipalit sa dumbbells o ibang uri ng paglaban.
Paano
- Magpainit ng 5-10 minuto gamit ang light cardio o magpainit ng mga hanay ng mga pagsasanay sa ibaba.
- Gawin ang mga pagsasanay sa bawat superset, isa pagkatapos ng isa, para sa mga reps na ipinahiwatig. Subukan na huwag magpahinga sa pagitan ng mga pagsasanay kung maaari mo.
- Ulitin ang bawat superset 1-2 beses, na may maikling pahinga sa pagitan.
- Para sa isang mas mahirap na ehersisyo, magsagawa ng 3 set ng bawat superset.
- Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang gawin ang iminumungkahing bilang ng mga reps. Ito ay nangangahulugan na ang huling rep ay dapat gawin gamit ang magandang form. Kung ang iyong form slips, itigil ang maaga o lumipat sa isang mas magaan na timbang.
1 - Superset 1: 1.5 Chest Presses
Upang magtrabaho ang iyong dibdib , magsimulang mag-upo sa isang bangko o bola na may mga timbang na nakapatong sa mga tuhod.
Ang paggamit ng bola ay magdagdag ng isang hamon sa balanse, kaya isaalang-alang ang dami ng bigat na iyong ginagamit. Maaaring kailangan mong magaan.
Humiga at hawakan ang mga timbang sa ibabaw ng dibdib nang hindi naka-lock ang mga elbow.
Bend ang mga elbow at babaan ang timbang hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng katawan.
Mula dito, pindutin ang mga timbang sa kalahati, babaan ang weighs at pagkatapos ay pindutin ang mga timbang sa lahat ng paraan up.
Magpatuloy sa pag-uulit para sa 12 reps; Ang bawat rep ay nagsasama ng isang kumpletong dibdib pindutin ang sinundan ng isang half-press.
2 - Alternating Flies Chest
Ang paggamit ng isang mas magaan na timbang kaysa sa pindutan ng dibdib (kung kinakailangan), nagsisinungaling sa isang hukuman o bola at humawak ng mga timbang sa dibdib, mga palma na nakaharap sa.
Ihanda ang iyong abs upang panatilihing matatag ang iyong katawan at mapanatili ang iyong siko na bahagyang baluktot lamang, ibababa ang kanang braso at pababa sa ibaba lamang sa katawan ng katawan.
Kung ikaw ay nasa isang pagsasanay na bola, ito ay isang hamon para sa iyong buong core.
Itaas ang kanang braso at ngayon ay gumawa ng isang fly na may kaliwang braso, muli bracing ang abs at pagsunod sa siko bahagyang baluktot.
Magpatuloy sa pagpapalit ng mga armas para sa 12 reps (kabilang ang isang rep ang parehong kanan at kaliwang pag-aangat ng armas).
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Pumunta sa isang posisyon ng pushup sa tuhod o paa. Ang iyong mga kamay ay dapat lamang sa ilalim ng mga balikat.
Mula sa posisyon na ito, lumakad sa kaliwang kamay pasulong habang pinapanatili ang kanang kamay nang direkta sa ilalim ng kanang balikat.
Dahan-dahan yumuko ang mga elbow at bababa sa isang pushup. Dapat mong pakiramdam ang isang hamon sa kanang braso ng kaunti pa mula sa staggered posisyon.
Push back up at ulitin para sa 10 reps bago lumipat panig at pagkumpleto ng 10 reps sa kanan arm pasulong.
4 - Pushups Gamit ang Ball ng Gamot
Pumunta sa isang posisyon ng pushup sa mga tuhod o mga daliri ng paa at pahinga ang kanang kamay sa isang bola ng gamot.
Kung ang nararamdaman ay masyadong nabalisa, subukang i-propping ang iyong kamay sa isang hakbang o itataas ang platform.
Bend ang mga elbows at mas mababa sa isang pushup. Itulak pabalik upang simulan, pagulungin ang bola sa kaliwang kamay at ulitin.
Magpatuloy ng pagpapalit ng mga kamay sa bola ng gamot para sa 12-20 reps.
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
5 - Superset 3: One Arm Row
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o, kung mayroon kang isang bench, maaari mong pahinga ang iyong timbang sa kaliwang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay na sumusuporta sa iyo.
Kung wala kang alinman, maaari mong gawin ang paglipat habang lumuluhod o maaari kang mag-tip mula sa hips at suhayin ang iyong siko sa hita upang suportahan ang iyong mas mababang likod.
Magsimula sa bigat sa kanang kamay, pabitin ang timbang pababa patungo sa sahig.
Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao.
Mas mababa at ulitin para sa 12, pagkatapos ay lumipat panig.
6 - Alternating Dumbbell Row
Ang mga alternating dumbbells row ay nagtatrabaho rin sa mga lats, ngunit dahil ikaw ay baluktot, ang iyong mas mababang likod at core ay makakakuha ng higit pa sa isang ehersisyo.
Magsimula sa mga paa tungkol sa hip-width at hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay.
Tip mula sa hips pagsunod sa abs braced at likod flat. Subukan upang dalhin ang likod kahilera sa sahig kung maaari mo. Mabaluktot ang mga tuhod upang protektahan ang mas mababang likod o makabuo ng isang 45-degree na anggulo kung ito ay nakababagod sa iyong likod.
Hilahin ang parehong mga elbows up sa isang rowing paggalaw upang makakuha ng sa iyong panimulang posisyon. Panatilihin ang kaliwang bisig sa lugar, bumalik sa pagkontrata, at ibaba ang kanang kamay patungo sa sahig.
Paliitin ang likod upang i-pull ang braso back up at pagkatapos ay babaan ang kaliwang braso. Magpatuloy sa pag-alternate ng mga hanay sa bawat braso para sa 10 reps (kabilang ang isang rep kabilang ang kanan at kaliwang mga armas).
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
7 - Superset 4: Horizontal Rows Dumbbell
Habang ang mga nakaraang ehersisyo ay nagtrabaho sa mga lats, ang superset na ito ay higit na nakatutok sa itaas na likod at sa pagitan ng mga blades ng balikat.
Pukhain ang kaliwang paa sa isang hakbang, na sumusuporta sa katawan sa kaliwang kamay sa hita. Maaari ka ring gumamit ng bangko at pahinga ang kaliwang tuhod doon upang suportahan ang mas mababang likod.
Maghawak ng timbang sa iyong kanang kamay gamit ang braso na nakabitin tulad ng sa isang hanay ng braso. Ang pagkakaiba dito ay na paikutin mo ang kamay upang ang palad ay nakaharap sa likod ng silid.
Himukin ang balikat blades (rhomboids) upang hilahin ang braso hanggang sa antas ng balikat, patayo sa katawan. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
8 - Rear Upper Back Squeezes
Maaari mong gawin ang paglipat na ito na nakatayo o nakaupo.
Kung ikaw ay nakatayo, magsimula sa mga paa tungkol sa hip-width bukod at hawakan ang isang pagtutol band sa mga kamay tungkol sa isang paa hiwalay.
Maaaring kailanganin mong dalhin ang mga kamay na mas malapit kung kailangan mo ng karagdagang pag-igting o higit pa kung magkakaroon ng labis na pag-igting.
Dalhin ang mga bisig nang tuwid sa harap mo na may mga palad na nakaharap sa kisame.
Paliitin ang mga blades ng balikat at i-pull ang band bukas upang ang mga armas ay lumabas sa mga gilid tulad ng mga pakpak ng eroplano.
Ulitin para sa 8 mabagal reps, na sinusundan ng 8 maliit, pulsing reps.
Siguraduhing suriin mo ang iyong banda para sa anumang maliliit na luha bago mo gawin ang ehersisyo upang hindi ito makakapag-snap sa iyo.
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Maaari mong gawin ang paglipat na ito gamit ang isang barbell o dumbbells.
Kung gumagamit ka ng isang barbell, magsimula sa mga paa ng lapad ng balikat at hawakan ang bar na may mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat.
Simulan ang paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa overhead ng timbang. I-brace ang abs at subukan upang maiwasan ang arching iyong likod.
Bend ang mga elbow at dalhin ang timbang pababa sa tungkol sa antas ng baba.
Ngayon, pindutin ang timbang sa kalahati at pagkatapos ay ibababa pabalik sa antas ng baba.
Ulitin para sa 10 reps. Kabilang sa bawat rep ang isang buong overhead press at kalahating overhead na pindutin.
10 - Alternating Overhead Press
Tumayo nang may hawak na timbang at dalhin ang mga paa tungkol sa balikat na lapad, abs braced.
Simulan ang paglipat sa elbows baluktot ane ang mga timbang lamang sa antas ng earlobes. Ang iyong mga armas ay dapat magmukhang mga post ng layunin.
Ang pagpindot sa abs ay braced at ang kaliwang braso sa lugar, pindutin ang kanang itaas na braso nang hindi naka-lock ang siko. Ibaba ang timbang pabalik upang simulan at ulitin ang paglipat sa kabilang panig.
Magpatuloy, alternating kanan at kaliwa, para sa 10 reps. Kasama sa isang rep ang parehong kanan at kaliwang panig.
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
11 - Superset 6: Upright Row
Kung mayroon kang anumang mga balikat o pampainit na mga isyu, maaari mong maiwasan ang ehersisyo na ito.
Tumayo sa lapad ng lapad ng paa at hawakan ang mga dumbbells o barbell na may mga kamay sa loob lamang ng mga balikat at mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
Panatilihing pababa ang mga balikat at ang dibdib habang yumuko ka sa mga elbow, bunutin ito patungo sa kisame at dalhin ang mga timbang sa antas ng dibdib. Ito ay isang vertical na elevator.
Ibaba ang timbang at ulitin para sa 12 reps.
12 - Incline Front Itaas
Para sa ehersisyo na ito, gugustuhin mong gumamit ng isang ehersisyo bola o isang incline bench.
Kung gumagamit ka ng bola, umupo at i-hold ang mas magaan na dumbbells o ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa harap mo. Dahan-dahan lumakad sa paa out, pagkuha sa isang posisyon ng sandal, tuhod baluktot na may bola nakaposisyon sa paligid ng iyong kalagitnaan ng likod. Siguraduhin na gumamit ka ng isang banig o sapatos na hindi nawala.
Pag-iingat ng mga bisig, iangat ang mga bisig hanggang sa antas ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap.
Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang barbell o isang hanay ng mga dumbbells.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa paa ng lapad na lapad ng lapad, ang mga timbang sa harap ng mga hita na may mga palad na nakaharap.
Bend ang mga elbow at pisilin ang mga biceps upang mabaluktot ang bigat patungo sa mga balikat. Panatilihing static ang buong oras sa elbows.
Ibaba ang bigat sa lahat ng paraan pababa at pagkatapos ay iangat ang kalahati. Ibaba ang timbang pabalik at magpatuloy para sa 10 reps. Kabilang sa isang rep ang isang buong kulot at kalahating kulot.
14 - Alternating Dumbbell Curls
Tumayo sa paa ng lapad na lapad at hawakan ang mga dumbbells sa mga palad na nakaharap.
Bend ang kanang siko, pinipiga ang mga biceps at kulutin ang bigat. Mas mababa at habang pinapababa mo ang timbang, gumawa ng biceps na kulutin sa kaliwang braso.
Magpatuloy alternating panig para sa 12 reps. Kasama sa isang rep ang parehong kanan at kaliwang mga bisig.
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.
15 - Superset 8: Isara ang Grip Bench Press
Magsinungaling sa isang bangko o bola at hawakan ang mga timbang o isang barbell. Kung ikaw ay nasa bola, suhayin ang core at tiyaking sinusuportahan ang iyong ulo at leeg.
Kung gumagamit ka ng isang barbell, ilagay ang iyong mga kamay tungkol sa balikat lapad at ang mga palad nakaharap out.
Magsimula sa timbang tuwid up at pagkatapos ay yumuko ang mga elbows at panatilihin ang mga ito malapit sa katawan habang binabaan mo ang timbang, pagpasada sa itaas ng ribcage.
Paliitin ang trisep upang itulak ang timbang, at iingat ang timbang na nakasentro sa katawan. Makikita mo rin ito sa dibdib.
Mabaluktot ang mga elbow, pinapanatili ang mga ito malapit sa katawan, at pinababa ang mga ito sa ilalim lamang ng katawan, na nagdadala ng bar sa isang hover sa ibabaw ng ribcage.
Ulitin para sa 12 reps.
16 - Dips With Leg Extensions
Umupo sa isang hakbang o upuan na may tuhod baluktot at ang mga kamay sa tabi ng hips.
Itulak papunta sa mga kamay at panatilihin ang mga hips na malapit sa bangko. Panatilihin ang mga tuhod baluktot para sa isang mas madaling bersyon o dalhin ang mga ito sa karagdagang para sa isang mas mahirap na bersyon.
Mabaluktot ang mga elbows at bababa sa isang trisep dips, pababa hanggang ang iyong mga elbows ay nasa mga 90-degree na anggulo. Panatilihing pababa ang mga balikat at ang mga hips na malapit sa bangko upang hindi mo pilasin ang mga balikat.
Habang pinindot mo, i-extend ang kanang binti, na maabot ang daliri sa iyong kaliwang kamay. Ibaba ang binti at braso para sa isa pang sawsaw, oras na ito pagpapalawak ng kaliwang binti at pag-abot sa iyong kanang kamay.
Magpatuloy sa paglubog at alternating panig para sa 12 reps.
Ulitin ang Superset na ito o lumipat sa susunod na Superset.