1 - Advanced na Programa ng Exercise sa Balanse
Ang pagpapanatili ng balanse ay napakahalaga kapag gumaganap ng mga pangunahing functional na kadaliang gawain tulad ng nakatayo, naglalakad, at tumatakbo. Pagkatapos ng pinsala o operasyon, maaari kang makinabang mula sa mga kasanayang serbisyo ng isang pisikal na therapist upang makatulong na maibalik ang iyong normal na kadaliang kumilos. Ang paggawa upang mapabuti ang iyong balanse ay maaaring isang bahagi ng iyong programang pisikal na terapi upang matulungan kang makabalik sa iyong mga normal na gawain.
Ang kakayahang makisali sa mga tuwid na gawain ay nangangailangan ng maraming iba't ibang mga sistema sa iyong katawan upang makipag-ugnay. Ang iyong mga kalamnan, joints, visual system, at vestibular system ay dapat magtulungan upang matulungan kang tumayo, lumakad, o tumakbo nang ligtas. Ang iyong balanse, tulad ng maraming iba pang mga sistema sa katawan, ay maaaring mapabuti sa ehersisyo.
Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magturo sa iyo ng mga pangunahing pagsasanay sa balanse tulad ng isang solong standing ng binti at magkasabay na naglalakad upang makatulong na makapagsimula ka sa pagpapabuti ng iyong balanse. Kapag ang mga pagsasanay na ito ay madaling maisagawa, maaari kang patuloy na magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong balanse sa advanced na programa ng exercise na balanse.
Tandaan, upang epektibong mapabuti ang iyong balanse, dapat kang lumikha ng mga sitwasyon na hamunin ang iyong mga sistema ng balanse. Hindi mo dapat ikompromiso ang iyong kaligtasan kapag ginagawa ito. Samakatuwid, ito ay mahalaga na mag-check in sa iyong pisikal na therapist o doktor bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa.
Ang mga advanced na exercise sa balanse ay maaaring gumanap araw-araw, ngunit isang araw ng pahinga ay maaaring kailanganin kung nakakaranas ka ng DOMS, o naantala ang paglitaw ng kalamnan ng kalamnan .
2 - Single Leg Stance with Squat
Upang magsimulang mag-ehersisyo ang mga advanced na balanse, subukan ang solong pagpapatibay ng paa na may isang squat. Upang gawin ito, tumayo sa isang paa kasama ang iyong iba pang mga paa sa lupa at direkta sa harap mo sa iyong tuhod tuwid. Dahan-dahan yumuko ang tuhod ng iyong tindig binti at maglupasay ng ilang pulgada.
Siguraduhin na ang iyong tuhod ay direktang dumaan sa iyong mga daliri at hindi lumiliko o lumabas habang ikaw ay nagtatali. Pagkatapos mag-squatting ng ilang mga pulgada, bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang solong leg squat para sa 10 hanggang 15 repetitions, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo: ang isang solong leg T-tindig.
3 - Single Leg T-Stance
Upang maisagawa ang nag-iisang ehersisyo ng T-stance, tumayo sa isang paa. Palawakin ang parehong mga armas out sa gilid, at pagkatapos ay i-extend ang iyong iba pang mga binti sa likod mo - siguraduhin na panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong antas ng pelvis.
Hawakan ang posisyon ng T-tindig ng 30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa nakatayo na posisyon. Maaari mong hamunin ang iyong sarili sa karagdagang sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan sa kaliwa at kanan habang pinapanatili ang posisyon ng T-tindig.
4 - Bonus: Tumayo sa Foam upang Magdagdag ng Pinagkakahirapan sa Single Leg Stance Exercises
Maaaring maging mas madali ang pagsasagawa ng solong leg squatting at ang T-stance exercises. Kapag nangyari ito, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtayo sa isang piraso ng kapa o sa isang maliit na unan. Ang mabaluktot na ibabaw ay magbabago sa iyong proprioception at feedback ng iyong katawan sa iyong utak.
Siguraduhin na manatiling ligtas habang nakatayo sa isang hindi matatag na ibabaw habang gumaganap ang isang solong leg squat at T-tindig. Kinakailangan ng pagpapabuti ng iyong balanse na hamunin mo ang iyong balanse, ngunit ang paglikha ng isang sitwasyon kung saan ka nahuhulog ay hindi inirerekomenda.
5 - Pagtatayo ng BAPS Board
Ang board ng BAPS ay isang therapy tool na natagpuan sa maraming mga klinika sa pisikal na therapy na idinisenyo upang makatulong na mapabuti ang mas mababang proprioception sa mahabang bahagi ng katawan. Kapag nagtatrabaho ka upang mapabuti ang iyong balanse, ang paggamit ng board ng BAPS ay isang mahusay na paraan upang maayos ang lahat ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong bukung-bukong, tuhod, at balakang.
Hinihiling ng board ng BAPS na ilagay mo ang iyong paa sa hindi matatag na board at ilipat ang iyong bukung-bukong sa mga tiyak na direksyon. Dapat kang humawak sa isang bagay na matatag kapag nasa board ng BAPS. Ang control ay susi - huwag pahintulutan ang board upang mabilis na sampal sa maraming direksyon. Ang mga galaw sa board ng BAPS ay dapat isagawa para sa 15 hanggang 20 repetitions.
6 - Wobble Board Exercises
Ang isang wobble board ay isang plastic o kahoy na platform na may isang hubog na hugis sa ilalim nito. Ang mga nakatayo sa board ay hinahamon ang iyong balanse dahil ang lumulukso na board ay lumilikha ng isang hindi matatag na ibabaw.
Ang pagtratrabaho sa isang wobble board upang mapabuti ang iyong balanse ay maaaring maging mahirap, at dapat mong tiyaking mananatiling ligtas ka kapag nakatayo sa ibabaw nito.
Ang pagsisimula ng pagsasanay sa wobble board ay dapat gawin sa parehong mga paa. Tumayo sa board gamit ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng board. Sikaping mapanatili ang matatag na balanse ng 30 hanggang 60 segundo, at pagkatapos ay magpahinga. Maaari mong hamunin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga mata habang nakatayo sa balanse board.
Para sa karagdagang magdagdag ng hamon upang balansehin ang mga pagsasanay sa board, subukan nakatayo sa board na may parehong mga paa, at pagkatapos ay gumanap ng isang mini squat sa board. Pindutin nang matagal ang squat para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa tuwid na nakatayo posisyon.
Kapag ang double leg nakatayo sa wobble board ay nagiging madali, maaari mong isulong ang ehersisyo sa pamamagitan ng nakatayo sa board na may isang paa. Maglagay ng isang paa sa gitna ng board at tumayo nang 30 hanggang 60 segundo. Muli, isara ang iyong mga mata upang madagdagan ang antas ng kahirapan.
Ang single leg standing sa wobble board ay maaaring gawin kahit na mas mahirap sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang legged mini squat. Tumayo sa isang paa sa board, at pagkatapos ay dahan-dahan maglupasay ng ilang pulgada sa pamamagitan ng baluktot ang iyong tuhod. Hawakan ang squatted na posisyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
7 - BOSU Ball Exercises
Ang isang BOSU ball ay isang therapy at ehersisyo tool na tumutulong upang mapabuti ang proprioception at balanse sa pamamagitan ng paglikha ng isang matatag na ibabaw na kung saan mag-ehersisyo. Ang ibig sabihin ng BOSU ay "magkabilang panig," na nangangahulugang maaari mong gamitin ang BOSU sa flat side sa sahig o sa gilid ng gilid ng bola.
Magsimulang magsanay ng BOSU sa pamamagitan ng pagtayo sa BOSU na may parehong mga paa sa hubog na bahagi. Hawakan ang iyong balanse sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, at isara ang iyong mga mata upang madagdagan ang hamon. Ang pagsasagawa ng mga squats sa BOSU ay maaaring maisagawa upang higit pang hamunin ang iyong balanse at pagbutihin ang lakas ng binti.
Kapag naging double leg nakatayo sa BOSU madali, lumipat sa nakatayo sa BOSU sa isang binti. Muli, dagdagan ang ehersisyo intensity sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong mga mata o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mini squats sa BOSU.
Kapag nililipat mo ang BOSU sa ibabaw at ilagay ang hubog na bahagi pababa, maaari mong ulitin ang mga pagsasanay sa balanse sa pamamagitan ng nakatayo sa patag na bahagi. Pag-unlad mula sa nakatayo na may parehong mga paa sa BOSU, pagsasara ng iyong mga mata, at pagsasagawa ng mga mini squats. Pagkatapos ay isagawa ang pag-unlad ng ehersisyo sa isang binti sa BOSU.
Pagkatapos ng pinsala, sakit, o pagtitistis, ang iyong functional na kadaliang mapakilos ay maaaring limitado at maaaring nahihirapan kang lumipat sa paligid. Ang di balanseng balanse ay maaaring isang variable na nakakaapekto sa iyong functional na kadaliang kumilos. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang malapit sa iyong pisikal na therapist at sa pamamagitan ng pag-usad nang angkop sa pamamagitan ng mga advanced na exercise na balanse, maaari mong ligtas at mabilis na bumalik sa iyong pinakamainam na antas ng pag-andar.