Sanayin ang Iyong Unang Marathon
Binabati kita sa iyong desisyon na sanayin para sa iyong unang marapon! Ang iskedyul ng pagsasanay na ito (tingnan ang talahanayan sa ibaba) ay perpekto para sa isang beginner runner at unang beses na marathoner na ang layunin ay upang tapusin ang lahi ng 26.2 milya. Upang simulan ang iskedyul ng pagsasanay ng nagsisimula sa marathon na ito, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa anim na buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng 12-15 milya kada linggo.
Ang pagsasanay para sa isang marapon ay isang malaking pagsisikap, kaya mahusay na isiping maingat kung ano ang kasangkot sa pagsasanay. (Tingnan ang: "Handa Bang Magsanay at Magpatakbo ng Marathon?" )
Kung ang iskedyul sa ibaba ay tila madali para sa iyo, subukan ang advanced na iskedyul ng marathon ng baguhan o tingnan ang higit pang mga iskedyul ng pagsasanay sa marathon para sa iba pang mga pagpipilian.
Kung hindi ka pa pisikal, bisitahin ang iyong doktor para sa medikal na clearance upang sanayin para sa isang marapon.
Pagsisimula sa Iskedyul ng Pagsasanay
Narito ang inaasahan sa bawat linggo sa panahon ng iyong pagsasanay sa marathon:
Lunes: Karamihan sa Lunes ay mga araw ng pahinga . Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga.
Martes at Huwebes: Pagkatapos ng iyong mainit-init , tumakbo sa isang katamtaman na tulin (bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong katagalan) para sa itinakdang agwat ng mga milya. Cool down at mag-abot pagkatapos ng iyong run.
Miyerkoles at Biyernes: Gumawa ng isang cross-training (CT) na aktibidad (biking, swimming, elliptical trainer, atbp.) Sa madaling-moderate na pagsisikap para sa 30 hanggang 45 minuto.
Kapaki-pakinabang din na gawin ang pangkalahatang pagsasanay ng lakas ng katawan nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang sa Biyernes, magpahinga ka ng araw. Mahalaga na masigasig ka para sa iyong long run ng Sabado.
Sabado: Ito ang araw para sa iyong mahabang mabagal na distansya. Patakbuhin ang itinalagang agwat ng mga milya sa isang madaling, nakakausap na bilis .
Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap na kumportable sa panahon ng iyong matagal na tumatakbo.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong maikling run ay dapat na sa isang napakadali (EZ), kumportableng bilis, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.
Tandaan: Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi mo gawin ang dalawang talagang matinding o mahabang ehersisyo dalawang araw nang sunud-sunod.
Iskedyul ng Pagsasanay Marathon ng Nagsisimula
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | Pahinga | 3 mi | CT | 3 mi | Pahinga | 4 mi | 3 mi EZ |
2 | Pahinga | 3 milya | Pahinga | 3 mi | CT o Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
3 | Pahinga | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
4 | Pahinga | 3 mi | Pahinga | 4 mi | CT o Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
5 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
6 | Pahinga | 4 mil | CT | 4 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
7 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
8 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
9 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 12 mi | Pahinga |
10 | 4 mi EZ | 4 mi | Pahinga | 4 mi | CT o Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
11 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
12 | Pahinga | 5 mi | CT | 5 mi | CT o Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
13 | Pahinga | 4 mi | CT | 5 mi | CT o Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
14 | Pahinga | 4 mi | CT | 5 mi | CT o Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
15 | Pahinga | 4 mi | CT | 5 mi | CT o Rest | 18 mi | Pahinga |
16 | 3 mi EZ | 5 mi | Pahinga | 6 mi | CT o Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
17 | Pahinga | 4 mi | CT | 6 mi | CT o Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
18 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
19 | Pahinga | 3 mi | 20 minuto | 3 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
20 | Pahinga | 2 mi | 20 minuto | Araw ng pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! | Araw ng pahinga! |
Mga Madalas Itanong Tungkol sa Marathon Training
- Kailan Dapat Kong Palitan ang Aking Mga Running Shoes?
- Dapat ba akong Magpatakbo ng Half Marathon Bago Magpatakbo ng isang Buong Marathon?
- Gaano katagal Magaganap ang Run Marathon?
- Kapag OK ba ang Patakbuhin sa pamamagitan ng Sakit?
- Dapat Ko Kumain Bago Tumakbo o Lahi?
- Mas mahusay ba ang Patakbuhin sa Labas o sa isang gilingang pinepedalan?
- Ano ang Kung Ako ay Dapat Magsagawa ng Break mula sa Pagsasanay?
- Kailangan Ko Bang Uminom ng Mga Inumin sa Sports Sa Aking Mga Run?
- Kailangan Ko Bang Kumain Sa Aking Mga Run?
- Paano Ako Hindi Magiging Gutom sa Lahat ng Panahon?
- Paano Ko Iwasan ang Paghagupit sa Wall?
- Paano ko maiiwasan ang mga kalamnan sa kalamnan?
- Bakit ang Aking Pinakamahabang Run 20 Milya?
- Paano Ko Maiiwasan ang Ihinto para sa Banyo Sa Tumatakbo?
- Paano Mag-taper Bago ang Marathon
Mga Tip sa Araw ng Lahi
- Ano ang Gagawin ng Araw Bago ang Marathon
- Mga Tip para sa Pagharap sa mga Pre-Race Jitters
- 5 Rookie Marathon Mga Pagkakamali na Iwasan
- Mga Tip sa Mental na Kumuha sa pamamagitan ng mga Karera
- Paano Dalhin ang Tubig mula sa Hydration Stop
- Tip sa Mga Tip sa Road Race
- Karaniwang Pagkakamali ng Karera
- Paano Tantyahin ang Oras ng Marathon
- Mga Tip sa Pagsisimula ng Linya
- Tip sa Mental para sa Pagpapatakbo ng isang Marathon
- Paano Ayusin ang mga Crowds sa karera
- Marathon Morning Advice
- Paano Gumamit ng Porta-Potties sa Araw ng Lahi