Iskedyul ng Pagsasanay ng Nagsisimula sa Marathon

Sanayin ang Iyong Unang Marathon

Binabati kita sa iyong desisyon na sanayin para sa iyong unang marapon! Ang iskedyul ng pagsasanay na ito (tingnan ang talahanayan sa ibaba) ay perpekto para sa isang beginner runner at unang beses na marathoner na ang layunin ay upang tapusin ang lahi ng 26.2 milya. Upang simulan ang iskedyul ng pagsasanay ng nagsisimula sa marathon na ito, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa anim na buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng 12-15 milya kada linggo.

Ang pagsasanay para sa isang marapon ay isang malaking pagsisikap, kaya mahusay na isiping maingat kung ano ang kasangkot sa pagsasanay. (Tingnan ang: "Handa Bang Magsanay at Magpatakbo ng Marathon?" )

Kung ang iskedyul sa ibaba ay tila madali para sa iyo, subukan ang advanced na iskedyul ng marathon ng baguhan o tingnan ang higit pang mga iskedyul ng pagsasanay sa marathon para sa iba pang mga pagpipilian.

Kung hindi ka pa pisikal, bisitahin ang iyong doktor para sa medikal na clearance upang sanayin para sa isang marapon.

Pagsisimula sa Iskedyul ng Pagsasanay

Narito ang inaasahan sa bawat linggo sa panahon ng iyong pagsasanay sa marathon:

Lunes: Karamihan sa Lunes ay mga araw ng pahinga . Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga.

Martes at Huwebes: Pagkatapos ng iyong mainit-init , tumakbo sa isang katamtaman na tulin (bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong katagalan) para sa itinakdang agwat ng mga milya. Cool down at mag-abot pagkatapos ng iyong run.

Miyerkoles at Biyernes: Gumawa ng isang cross-training (CT) na aktibidad (biking, swimming, elliptical trainer, atbp.) Sa madaling-moderate na pagsisikap para sa 30 hanggang 45 minuto.

Kapaki-pakinabang din na gawin ang pangkalahatang pagsasanay ng lakas ng katawan nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang sa Biyernes, magpahinga ka ng araw. Mahalaga na masigasig ka para sa iyong long run ng Sabado.

Sabado: Ito ang araw para sa iyong mahabang mabagal na distansya. Patakbuhin ang itinalagang agwat ng mga milya sa isang madaling, nakakausap na bilis .

Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap na kumportable sa panahon ng iyong matagal na tumatakbo.

Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong maikling run ay dapat na sa isang napakadali (EZ), kumportableng bilis, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.

Tandaan: Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi mo gawin ang dalawang talagang matinding o mahabang ehersisyo dalawang araw nang sunud-sunod.

Iskedyul ng Pagsasanay Marathon ng Nagsisimula

Linggo Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado Linggo
1 Pahinga 3 mi CT 3 mi Pahinga 4 mi 3 mi EZ
2 Pahinga 3 milya Pahinga 3 mi CT o Rest 5 mi 3 mi EZ
3 Pahinga 3 mi CT 4 mi CT o Rest 6 mi 3 mi EZ
4 Pahinga 3 mi Pahinga 4 mi CT o Rest 4 mi 3 mi EZ
5 Pahinga 4 mi CT 4 mi CT o Rest 6 mi 3 mi EZ
6 Pahinga 4 mil CT 4 mi CT o Rest 8 mi 3 mi EZ
7 Pahinga 4 mi CT 4 mi CT o Rest 10 mi 3 mi EZ
8 Pahinga 4 mi CT 4 mi CT o Rest 8 mi 3 mi EZ
9 Pahinga 4 mi CT 4 mi CT o Rest 12 mi Pahinga
10 4 mi EZ 4 mi Pahinga 4 mi CT o Rest 10 mi 3 mi EZ
11 Pahinga 4 mi CT 4 mi CT o Rest 14 mi 3 mi EZ
12 Pahinga 5 mi CT 5 mi CT o Rest 10 mi 3 mi EZ
13 Pahinga 4 mi CT 5 mi CT o Rest 16 mi 3 mi EZ
14 Pahinga 4 mi CT 5 mi CT o Rest 12 mi 3 mi EZ
15 Pahinga 4 mi CT 5 mi CT o Rest 18 mi Pahinga
16 3 mi EZ 5 mi Pahinga 6 mi CT o Rest 12 mi 3 mi EZ
17 Pahinga 4 mi CT 6 mi CT o Rest 20 mi 3 mi EZ
18 Pahinga 4 mi CT 4 mi CT o Rest 12 mi 3 mi EZ
19 Pahinga 3 mi 20 minuto 3 mi CT o Rest 8 mi 3 mi EZ
20 Pahinga 2 mi 20 minuto Araw ng pahinga 20 minuto Araw ng Lahi! Araw ng pahinga!

Mga Madalas Itanong Tungkol sa Marathon Training

Mga Tip sa Araw ng Lahi