Ang overtraining syndrome ay madalas na nangyayari sa mga atleta na pagsasanay para sa kumpetisyon o isang partikular na kaganapan at sanayin sa kabila ng kakayahan ng katawan na mabawi. Ang mga atleta ay madalas na mag-ehersisyo nang mas mahaba at mas mahirap upang mapabuti sila. Ngunit kung walang sapat na pahinga at pagbawi, ang mga regimens sa pagsasanay na ito ay maaaring maging apoy, at talagang bumababa sa pagganap.
Kinakailangan ng conditioning ang balanse sa pagitan ng labis na karga at pagbawi.
Ang sobrang sobrang sobra at / o napakaliit na paggaling ay maaaring magresulta sa parehong mga pisikal at sikolohikal na sintomas ng overtraining syndrome.
Mga Tanda at Sintomas ng Karaniwang Babala
- Nahugasan na pakiramdam, pagod, pinatuyo, kawalan ng enerhiya
- Maliit na sakit sa binti, pangkalahatang pananakit, at mga sakit
- Sakit sa mga kalamnan at kasukasuan
- Biglang pagbaba sa pagganap
- Hindi pagkakatulog
- Sakit ng ulo
- Nabawasan ang kaligtasan sa sakit (nadagdagan na bilang ng mga colds, at namamagang lalamunan)
- Bawasan ang kapasidad ng pagsasanay / intensidad
- Moodiness at irritability
- Depression
- Pagkawala ng sigasig para sa isport
- Nagtagal ang gana
- Nadagdagang saklaw ng pinsala.
- Ang isang mapilit na pangangailangan na mag-ehersisyo
Kinikilala ang Overtraining Syndrome
Mayroong ilang mga paraan na maaari mong sukatin ang ilang mga palatandaan ng overtraining. Ang isa ay sa pagdodokumento ng iyong mga rate ng puso sa paglipas ng panahon. Subaybayan ang iyong aerobic rate ng puso sa mga partikular na ehersisyo intensity at bilis sa iyong pagsasanay at isulat ito pababa. Kung ang iyong bilis ay mabagal, ang iyong resting rate ng puso ay tumataas at nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas, maaari kang magpunta sa overtraining syndrome.
Maaari mo ring subaybayan ang iyong resting heart rate tuwing umaga. Anumang minarkahang pagtaas mula sa pamantayan ay maaaring magpahiwatig na hindi ka ganap na mababawi.
Ang isa pang paraan upang subukan ang pagbawi upang gumamit ng isang bagay na tinatawag na orthostatic heart rate test, na binuo ni Heikki Rusko habang nagtatrabaho sa mga skiers sa cross-country. Upang makuha ang pagsukat na ito:
- Lay down at pahinga kumportable para sa 10 minuto sa parehong oras sa bawat araw (umaga ay pinakamahusay na).
- Sa pagtatapos ng 10 minuto, i-record ang iyong rate ng puso sa mga beats kada minuto.
- Pagkatapos ay tumayo ka
- Pagkatapos ng 15 segundo, kumuha ng pangalawang rate ng puso sa mga beats kada minuto.
- Pagkatapos ng 90 segundo, kumuha ng ikatlong rate ng puso sa mga beats kada minuto.
- Pagkatapos ng 120 segundo, kumuha ng ikaapat na rate ng puso sa mga beats kada minuto.
Ang mga mahusay na atleta ay magpapakita ng isang pare-pareho na rate ng puso sa pagitan ng mga sukat, ngunit nakita ni Rusko ang isang markadong pagtaas (10 na beats / minuto o higit pa) sa 120 pangalawang post-standing na pagsukat ng mga atleta sa gilid ng overtraining. Maaaring ipahiwatig ng ganitong pagbabago na hindi ka na nakuhang muli mula sa isang nakaraang pag-eehersisiyo, ay nababagabag, o kung ano man ang stressed at maaaring makatulong na mabawasan ang pagsasanay o magpahinga ng ibang araw bago magsagawa ng isa pang pag-eehersisyo.
Ang isang talaan ng pagsasanay na kasama ang isang tala tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo sa bawat araw ay makatutulong sa iyo na mapansin ang mga pababang pababa at nabawasan ang sigasig. Mahalagang makinig sa mga signal ng iyong katawan at magpahinga kapag nakaramdam ka ng pagod.
Maaari mo ring tanungin ang mga nakapaligid sa iyo kung sa palagay nila ay sobra na ang iyong ehersisyo.
Bagaman mayroong maraming mga iminungkahing paraan upang maging eksaktong pagsusuri para sa overtraining, ang pinaka-tumpak at sensitibong mga sukat ay mga sikolohikal na palatandaan at sintomas at mga pagbabago sa kaisipan ng isang atleta.
Ang pagbaba ng positibong damdamin para sa sports at nadagdagan ang mga negatibong damdamin, tulad ng depresyon, galit, pagkapagod, at pagkamayamutin ay madalas na lumilitaw pagkatapos ng ilang araw ng masinsinang labis na pag-override. Natuklasan ng mga pag-aaral ang mas mataas na rating ng pinaghihinalaang pagpapahirap sa panahon ng ehersisyo pagkatapos ng tatlong araw na labis na karga.
Paggamot
Kung pinaghihinalaan kang overtraining ka, magsimula sa mga sumusunod:
- Magpahinga at Mabawi . Bawasan o ihinto ang ehersisyo at pahintulutan ang iyong sarili ng ilang araw ng pahinga.
- Hydrate , Uminom ng maraming likido at baguhin ang iyong pagkain kung kinakailangan.
- Kumuha ng sports massage . Ito ay maaaring makatulong sa pagrelaks sa iyong isip at pisikal.
- Simulan ang Cross Training . Kadalasan ito ay nakakatulong sa mga atleta na labis na gumagaling sa ilang mga kalamnan o nagdurusa sa pagkapagod ng isip.
Ang pananaliksik sa overtraining syndrome ay nagpapakita ng pagkuha ng sapat na pahinga ay ang pangunahing plano sa paggamot. Ang bagong ebidensiya na nagpapahiwatig na ang mababang antas ng ehersisyo, o aktibong pagbawi , sa panahon ng pahinga ay nagpapabilis ng pagbawi, at ang katamtamang ehersisyo ay nagdaragdag ng kaligtasan sa sakit.
Ang kabuuang pagbawi mula sa overtraining ay maaaring tumagal ng ilang linggo at dapat isama ang tamang nutrisyon at pagbawas ng stress.
Pag-iwas
Madalas na mahirap hulaan ang overtraining dahil ang bawat atleta ay tumutugon nang iba sa ilang mga gawain sa pagsasanay. Mahalaga, gayunpaman, mag-iba ng pagsasanay sa pamamagitan ng taon at iskedyul sa makabuluhang oras ng pahinga.
Kung kinikilala mo ang mga senyales ng babala sa overtraining, mahalaga na sukatin ang iyong regular na pagsasanay at gumawa ng mga pagsasaayos bago ka masakit o nasaktan.
Pinagmulan:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Nagdaragdag sa intensity ng pagsasanay kumpara sa lakas ng impluwensya ng supine at katayuan ng puso ng puso at pagkakaiba-iba ng puso. Overtraining at Overreaching sa Sport - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Epekto ng malawakan na pagsasanay sa kalagayan ng kaisipan, autonomic regulasyon, at hematological parameter. Int. Kongreso sa inilapat na pananaliksik sa sports, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Physiological na mga tugon sa mga sunud-sunod na araw ng matinding pagsasanay sa mapagkumpitensyang manlalangoy. Gamot at Agham sa Palakasan at Pagsasanay 1988; 20 (3): 255-259.