Ang mga cardio machine ay maaaring makakuha ng medyo pagbubutas. Ang isang paraan upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili at gumagana ang iyong katawan sa iba't ibang paraan ay upang baguhin ang mga machine sa buong ehersisyo. Sa halimbawa sa ibaba, isinama ko ang gilingang pinepedalan , bisikleta, at elliptical trainer para sa isang 30-minutong ehersisyo.
Ang mga bilis at incline na nakalista ay mga mungkahi lamang, kaya ayusin ayon sa antas ng iyong fitness.
Maaaring hindi ka handa para sa antas 6 o baka gusto mong ilabas ang iyong panloob na hayop sa loob ng ilang minuto sa isang mas mataas na antas ng pagsusumikap. Gamitin ang Nasusukat na Experimental Scale upang matukoy kung gaano ka nagsusumikap, ito ay mula sa mga antas ng isa hanggang sa 10, na ang isa ay walang bigay sa 10 na "ako'y namamatay."
Kagamitan para sa Cardio Medley
Huwag mag-atubiling pumili ng anumang cardio machine na gusto mo. Ang mga halimbawa dito ay isang gilingang pinepedalan, walang galaw na bisikleta, at elliptical trainer, dahil ang mga ito ay ang mga pinaka-karaniwan na matatagpuan sa mga gym. Ngunit kung mahal mo ang rowing machine, o gusto mong gumastos ng oras sa ski machine, maaari mong gamitin ang mga nasa medley na ito. Gusto mong maglaan ng oras upang gawing pamilyar ang iyong sarili kung paano baguhin ang mga setting ng sandal o paglaban para sa anumang cardio machine. Maaari kang mag-program ng ilan sa mga ito o gumamit ng mga pre-set na programa. Sa iba, kakailanganin mong ayusin ang mga setting sa bawat pagitan.
Gilingang pinepedalan
| TIME | Intensity / Speed | Incline | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|---|
5 min | 3.0 mph - mainit-init | 1% | Antas 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Nakatigil na bisikleta
| TIME | Intensity / Speed | Paglaban / Antas | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 min | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Kahaliling bawat 1 minutong agwat para sa 10 minuto, siguraduhin na ang iyong Perceived Exertion ay hindi mas mataas sa 7 o 8.
Elliptical Trainer
| TIME | Paglaban / Antas | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (cool down) |
Isa sa mga benepisyo ng cardio medley ay maaari kang makakuha ng mas matagal na pag-eehersisyo sa isang gym kung saan nililimitahan mo ang iyong oras sa anumang isang piraso ng kagamitan. Sa ganitong paraan hindi ka magiging isang baboy na kagamitan, at magkakaroon ka pa ng mas matagal na ehersisyo. Gayunpaman, magkakaroon ka ng dagdag na komplikasyon ng pagtiyak na ang bawat piraso ng kagamitan ay libre kapag handa ka nang lumipat dito. Na maaaring gumawa ka ng ibang uri ng nakakainis na gumagamit ng gym. Huwag tapusin ang monopolising ng tatlong magkakaibang piraso ng kagamitan. Maging isang magalang na exerciser at mag-isip tungkol sa pagpili ng isang oras ng araw kapag ang kagamitan ay libre.
Progressing kasama ang Cardio Medley
Ngayon na mayroon ka nang pangunahing 30-minutong pag-eehersisyo , nakamit mo ang pinakamaliit na inirerekomendang cardio bawat araw para sa fitness at kalusugan. Ngunit bakit tumigil doon? Kapag nasiyahan mo ang pag-eehersisyo at mayroon ka ng oras, pahabain ito sa pamamagitan ng paggawa ng isa pang pag-ikot. Magsimula sa paulit-ulit na isa sa mga makina. Ang karagdagang mga 10 minuto ay magsunog ng higit pang mga calories . Pagkatapos ng isang linggo sa antas na iyon, idagdag sa isa pang set kasama ang isa sa iba pang mga piraso ng kagamitan.
Mga pag-iingat para sa Workout na ito
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, lalo na kung ikaw ay may pinsala o isang kondisyong malubha o nasa gamot.
Ang iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ng anumang kinakailangang pag-iingat.