Ang 10 Pagsasanay ng Thrower

Ang "Thrower's 10" Exercises upang mapanatili ang Arm Lakas at Mobility

Ang ilang mga pisikal na therapist ay naniniwala na ang bawat atleta na nakikilahok sa isang overhead sport, tulad ng baseball o tennis, ay dapat matutuhan ang 10 Exercise Program ng Thrower. Kaya ano ang 10 ng Thrower?

Kung ikaw ay isang atleta na nakikilahok sa isang sport na nangangailangan ng paggalaw sa itaas na tulad ng pagkahagis, maaari mong maunawaan ang dami ng stress at strain na maaaring ilagay sa iyong balikat habang naglalaro ng iyong isport. Ang mga sports tulad ng baseball o softball at racquet sports ay madalas na nangangailangan ng madalas na paggalaw sa itaas at maging sanhi ng kaunting stress sa iyong mga balikat. Ang labis na strain na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa balikat, at maaaring magresulta ito sa mga pinsala sa wear at luha sa iyong mga musculo ng paikot na rotator o balikat.

Ito ay madalas na sinabi na ang isang onsa ng pag-iwas ay nagkakahalaga ng isang kalahating kilong lunas. Ang pag-iwas sa pinsala sa sports ay higit sa lahat upang tulungan kang manatili sa iyong aktibidad sa athletiko na mas mahaba at may mas kaunting oras.

Ang isang paraan upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala habang naglalaro ng sports sa itaas ay upang mapanatili ang sapat na saklaw ng paggalaw at lakas sa iyong mga kalamnan sa balikat. Ang mga kalamnan na ito, lalo na ang mga musculo na pabilog at ang mga stabilizer ng scapular (balikat ng balikat), ay tumutulong upang ilipat ang iyong balikat at braso nang naaangkop kapag gumaganap ng overhead na pagkahagis at paghahatid.

Ang iba pang mga kalamnan sa iyong braso, tulad ng mga na nagpapanatili sa posisyon ng iyong pulso, ay mahalaga upang makatulong na kontrolin ang iyong braso habang sinusundan mo habang naghahagis o naglilingkod sa isang tennis ball o volleyball.

Ang mga pagsasanay na "Throwers 10" ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang sapat na kadaliang mapakilos at katatagan ng iyong braso, siko, at balikat sa panahon ng paglahok sa iyong isport. Maaari din silang gawin upang matulungan kang panatilihing malusog ang iyong mga armas upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga gawain sa bahay na nangangailangan ng pag-abot sa ibabaw.

Bago mo subukan ang mga pagsasanay na ito, siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maisagawa 2-3 beses bawat linggo. Ang isang pagbisita sa iyong lokal na pisikal na therapist ay maaari ding maging upang malaman ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong partikular na kondisyon.

1 - Shoulder Exernal Rotation

Kung ikaw ay isang baseball player, dapat mong malaman ang 10 pagsasanay ng Thrower. Thomas Barwick / Getty Images

Ang panlabas na pag-ikot ng balikat na may isang banda ng paglaban ay isang simple, ngunit epektibong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga musculo ng paikot na pabilog. Upang maisagawa ito, i-secure ang isang paglaban band sa paligid ng isang doorknob, panatilihin ang iyong siko nakatungo sa 90 degree at nakatago sa iyong panig, at dahan-dahan iikot ang iyong braso.

Pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan pahintulutan ang iyong braso na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions.

Higit pa

2 - Shoulder Internal Rotation

Matapos magsagawa ng panlabas na pag-ikot, ipagpatuloy ang pagpapalakas ng iyong mga musculo ng pabilog na pabilog na may panloob na pag-ikot ng balikat Upang gawin ito, i-on lang ang iyong katawan sa paligid, panatilihin ang iyong siko nakatungo at nakatago sa iyong panig, at hilahin ang iyong braso sa patungo sa iyong pusod. Muli, gawin ang 2-3 set ng 10-15 repetitions.

3 - Balikat Abduction

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat na nakakatulong sa pagsuporta sa magkasanib na aktibidad sa ibabaw, magsimula sa iyong braso sa iyong panig, hawakan ang iyong pagtutol band, at iangat ito hanggang ang iyong braso ay magkapareho sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng ilang hanay ng 10-15 reps.

4 - Shoulder Diagonal Pattern

Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa balikat gamit ang diagonal pattern ay isang epektibong paraan upang gumamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang sabay. Ginagaya nito ang aktwal na mga galaw na maaaring makatagpo ka habang nakikilahok sa mga sports tulad ng baseball o tennis.

Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, i-fasten ang iyong pagtutol band sa tuktok ng isang pinto, hawakan ang band sa iyong kamay at higit sa iyong ulo, at dahan-dahan dalhin ang iyong kamay pababa sa iyong kabaligtaran hip sa isang dayagonal mosyon.

Habang ang iyong kamay ay lumilipat sa iyong katawan at pababa patungo sa iyong balakang, iikot ang iyong kamay na parang inilalagay mo ang isang tabak sa isang kaluban. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan na mapalaya sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo para sa 2-3 set ng 10-15 na repetitions.

5 - Sidelying Panlabas na Pag-ikot

Ang isang alternatibong paraan upang palakasin ang iyong mga muscles na paikot na pabilog na walang isang pagtutol na banda ay ang kasinungalingan sa isang panig na ang iyong braso ay nakatungo sa 90 degree at ang iyong siko sa iyong panig. Magsimula sa iyong kamay sa harap ng iyong pusod, pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang iyong balikat upang ang iyong kamay ay gumagalaw patungo sa kisame. Hawakan ang pinakamataas na posisyon para sa isang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik pabalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin mas mahirap na humahawak ng isang 1-3 pound dumbbell sa iyong kamay.

Magsagawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions ng balikat panlabas na pag-ikot ehersisyo.

Higit pa

6 - Magsanay ng Scapular Stabilization Exercises

Ang talim ng balikat, o scapula, ay isang mahalagang manlalaro sa kadaliang mapakilos ng iyong balikat, at mahalaga na magkaroon ng mahusay na kontrol sa laman ng iyong iskapula sa mga aktibidad sa ibabaw.

Maaari mong mapabuti ang scapular control sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga madaling kapitan ng sakit na mga pasadyang pagpapabilis. Ang madaling kapitan ng "ako", ang madaling kapitan ng "T", ang madaling kapitan ng sakit na "Y", at ang mahigpit na hanay ay maaaring isagawa sa iyong braso na nakabitin sa gilid ng iyong kama. Ang isang 3-pound dumbbell ay maaaring magamit upang magdagdag ng paglaban sa iyong scapular na ehersisyo sa pagpapapanatag.

Magsagawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions ng bawat ehersisyo.

Higit pa

7 - Ang Towel Internal Rotation Stretch

Ang tuyo ng tuyo ng pag-ikot ng tuhod ay maaaring gawin upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang balikat na kadaliang mapakilos. Ito ay mahalaga sa follow-through phase ng throwing o serving motion sa baseball at tennis.

Gawin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang tuwalya sa likod ng iyong likod, at paghawak nito sa isang kamay sa iyong balikat at isang kamay sa likod ng iyong likod. Dahan-dahang hilahin ang iyong mas mababang kamay sa iyong likod at pataas.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Higit pa

8 - Biceps at Triceps Strengthening

Ang biceps at triceps na mga kalamnan sa iyong mga armas ay tumutulong upang yumuko at ituwid ang iyong siko, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit ang parehong mga kalamnan ay tumatawid sa parehong magkasanib na siko at ang balikat na magkasanib, kaya ang parehong ay mahalaga sa balikat at braso mekanika sa panahon ng pagkahagis gawain.

Maaaring maisagawa ang mga biceps curl at triceps na pagpindot sa mga band ng paglaban o mga libreng timbang at maaaring gawin para sa ilang hanay ng 10-15 reps.

9 - Wrist Flexion at Extension

Ang mga malakas na forearms at wrists ay mahalaga upang makatulong sa kontrolin ang posisyon ng iyong braso at kamay habang ikaw ay gumanap ng maraming mga araw-araw na gawain at bilang magtapon ka ng isang baseball o maghatid ng isang bola ng tennis.

Panatilihin ang iyong mga pulso malakas sa pamamagitan ng pagpapakita ng flexion at extension na may 2-3 pound dumbbell. Hawakan ang bigat sa iyong braso na nagpapahinga sa isang table na may kamay sa ibabaw ng gilid. Pagkatapos ay iangat ang likod ng iyong kamay patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong bisig sa mesa. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan.

Upang magsagawa ng pag-alis ng pulso, i-on ang iyong kamay upang hawak mo ang bigat sa iyong palad. Dahan-dahang iangat ang iyong palad habang pinapanatili ang iyong bisig laban sa mesa. Mas mabagal ang pagbaba. Magsagawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions ng bawat ehersisyo.

Higit pa

10 - Pagbabanat ng Buso at Supinente

Ang pulso ng pronasyon at supinente ay tumutukoy sa paggalaw ng paglipat ng iyong pulso. Ang pagtula ay tumutukoy sa iyong palad na pababa patungo sa sahig, samantalang ang supinasyon ay tumutukoy sa iyong palad, na tila ikaw ay may hawak na isang mangkok sa iyong kamay.

Hawakan ang isang maliit na 2-3 pound dumbbell sa iyong kamay na may isang dulo ng timbang sa iyong palad. Pahinga ang iyong bisig sa isang table, at dahan-dahan i-on ang iyong pulso at pabalik. Kontrolin ang paggalaw habang lumilipat ka mula sa pronation sa supinasyon.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 set ng 10-15 repetitions.