10 Core Strengthening Exercises for Runners

Ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay mahalaga para sa pagpapatakbo ng pagganap at pag-iwas sa pinsala. Habang itinatayo mo ang iyong pangunahing lakas, ang iyong pagpapatakbo ng form at kahusayan ay mapapabuti at kakailanganin mo lamang ang mas mahusay na pangkalahatang. Plus, isang trimmer middle section ay palaging isang magandang bonus.

Narito ang maaaring gawin ng sampu na gumagalaw upang palakasin ang kanilang core.

Superman (Back Extension) Exercise

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong buong core (abdominals, obliques, lower back) sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila habang itinataas mo ang iyong mga balikat at binti mula sa sahig. Ito ay talagang isang ehersisyo sa buong katawan dahil gagamitin mo ang iyong buong katawan sa isang tiyak na lawak para sa pagpapapanatag.

Paano ito gagawin:

1. Humiga sa isang banig at palakihin ang iyong mga armas pasulong, palma, at ang iyong mga binti paatras. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon at panatilihin ang iyong mga abdominals kinontrata.
2. Sabay-sabay iangat ang iyong mga armas, ulo, dibdib, at mga binti bilang mataas na maaari mong makuha ang mga ito off ang banig. Ang paggalaw ay kumpleto sa sandaling hindi mo maitataas ang iyong mga armas at binti anumang mas malayo.
3. Panatilihin ang mga limbs tuwid.
4. Kontrata ng iyong mga abdominals.
5. Hawakan ang posisyon ng 3-5 segundo.
6. Mabagal na ibababa ang iyong mga limbs sa panimulang posisyon
7. Mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin 5-10 ulit.

Mga Advanced na Tip:

• Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, maaari mong ilagay ang iyong katawan sa higit pa sa isang "X" hugis upang ang iyong mga limbs ay angled mas malayo out mula sa iyong katawan.
• Ang iba pang mga paraan upang madagdagan ang kahirapan ay ang magdagdag ng timbang ng ankle o pindutin nang matagal ang posisyon ng pagtatapos para sa isang mas matagal na panahon sa bawat rep.

Higit pa

Kabaligtaran ng Arm at Leg ang Pagtaas ng Exercise

Ang kabaligtaran ng braso at binti na magtaas ng ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang iyong itaas at mas mababang likod. Maaari mong gawin ito pagkatapos ng iyong Superman ehersisyo dahil ikaw ay nasa posisyon na iyon sa banig.

Paano ito gagawin:

1. Humiga sa iyong tiyan sa iyong noo na nagpapahinga sa sahig, pinalawak ang mga bisig sa tabi ng iyong ulo at binti. Ang iyong mga paa ay dapat na nagpapahinga sa mga panig ng malaking daliri ng paa.
2. Mabagal at banayad na itaas ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang binti para sa dalawang bilang at pagkatapos ay babaan para sa dalawang bilang.
3. Ulitin ang paggamit ng kaliwang bisig at kanang binti, alternating panig.
4. Kumpletuhin ang isang kabuuang 10 reps (5 sa bawat braso / kabaligtaran binti) at pag-unlad sa 3 set ng 10 reps.

V-Sit Ab Exercise

Ang V-sit ab exercise ay magpapalakas sa iyong core, upper, middle at lower abs, pati na rin ang iyong mga pahilig na kalamnan. Mapapabuti din nito ang iyong balanse.

Paano ito gagawin:

1. Sa isang nakaupo posisyon sa isang banig, ilagay ang iyong mga kamay flat sa lupa, sa likod ng iyong likod sa linya sa iyong hips.
2. Kapag kinontrata mo ang iyong mga kalamnan at core, unti-unting itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo.
3. Mabagal na sikaping iabot ang iyong mga kamay pasulong patungo sa iyong mga shins.
4. Sikaping balansehin ang iyong sarili at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Tingnan kung gaano katagal mo matagal ito. Dapat mong mahawakan ang posisyon habang ikaw ay sumulong.
5. Ulitin ang paggalaw na ito 5-6 ulit.

Higit pa

Exercise ng Hip Bridge

Ang ehersisyo ng balakang tulay ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay at palakasin ang iyong puwit at hamstring na mga kalamnan. Mapapalakas mo rin ang iyong abs at makakatulong na magtatag ng katatagan ng core.

Paano ito gagawin:

1. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at parehong mga paa sa sahig. Panatilihing lundo ang iyong mga kamay sa iyong panig.
2. Mula sa panimulang posisyon, gumuhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Patigasin ang iyong mga kalamnan sa puwit.
3. Itaas ang iyong mga balakang sa kisame upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
4. Hawakan ang pag-urong sa iyong glutes sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay pababa pabalik pababa sa panimulang posisyon. Habang sumusulong ka at bumuo ng iyong lakas, subukang hawakan ito, nagtatrabaho hanggang 30 segundo. Kung ang iyong mga hips ay nagsisimula sa sag at nawalan ka ng tamang form, mas mababa pabalik pababa sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 10-15 reps.

Pagbabago ng Hip Bridge: Maaari mo ring gawin ang mga balakang sa balakang sa isang fitness ball. Humiga sa bola sa iyong itaas na likod at sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga hips bilang mataas hangga't maaari, at panatilihin ang balanse sa bola.

Kapag ang pangunahing balakang tulay ay nagiging madali, maaari mong subukan ang isang solong leg bridge.

Higit pa

Single Leg Bridge

Ang isang tulay na tulay ay batay sa parehong posisyon bilang pangunahing tulay ng balakang ngunit mas kaunting hamon.

Paano ito gagawin:

1. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at parehong mga paa sa sahig. Panatilihing lundo ang iyong mga kamay sa iyong panig.
2. Mula sa panimulang posisyon, gumuhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Patigasin ang iyong mga kalamnan sa puwit.
3. Hawakan ang isang binti tuwid, pagkatapos itulak ang iyong mga hips sa lupa sa kabaligtarang balakang.
4. Hawakan ang pag-urong sa iyong glutes para sa 10 segundo at pagkatapos ay mas mababa pabalik pababa sa panimulang posisyon. Habang sumusulong ka at bumuo ng iyong lakas, subukang hawakan ito, nagtatrabaho hanggang 30 segundo.
5. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 10-15 reps.

Higit pa

Front Plank

Ang mga plank exercise ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Narito kung paano gawin nang maayos ang harap na plato:

1. Magpahinga sa iyong mga sandata at siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay nang direkta sa iyong mga siko. Ang iyong mga kamay ay maaaring maging palm down o thumbs up, alinman ang posisyon ay mas kumportable.
2. Palawakin ang iyong mga binti tuwid sa likod mo at magpahinga sa iyong toes, na parang gagawin mo na ang isang pushup. Maaari mong panatilihin ang iyong mga binti hawakan o balikat-lapad bukod.
3. Siguraduhing hawak mo ang iyong katawan sa neutral na posisyon at pinapanatili ang iyong mga tiyan sa tiyan. Ang iyong layunin ay dapat na makuha ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat at mga daliri. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips o puwit na bumangon.
4. Maghintay ng posisyon ng plank sa loob ng 30 segundo. Huwag kalimutan na huminga. Huminga nang husto at dahan-dahan at patuloy na hawak mo ang plank.

Baguhan: Kung ang ehersisyo sa itaas ay masyadong mahirap, subukan ang pagpapababa ng iyong mga tuhod sa lupa, kaya ang iyong mas mababang katawan ay sinusuportahan ng iyong mga tuhod sa halip na iyong mga daliri.

Advanced: Habang nakakakuha ka ng mas malakas, patuloy na magdagdag ng isa pang 15 segundo sa iyong oras ng paghawak. Maaari mo ring iangat ang isang binti tuwid up sa hangin habang ikaw ay nasa harap ng plank posisyon.

Higit pa

Side Plank

Ang isang mas malakas na core ay tumutulong sa iyo na magpatakbo ng mas malakas at maiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala at mga plank exercise ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Narito kung paano maayos ang isang plato sa gilid:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong kanang bahagi sa iyong mga binti tuwid. Panukala ang iyong itaas na katawan sa iyong kanang bisyo at siko.
2. Ilagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Ang iyong mga paa, tuhod, at mga hita ay itatapon sa isa sa ibabaw ng isa.
3. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa mga ankle. Siguraduhin na ang iyong ulo ay mananatili sa linya kasama ang iyong katawan.
4. Higpitan ang iyong abs at glutes habang pinipigilan mo ang pose para sa 30 segundo.
5. Huminga nang husto at dahan-dahan at patuloy na hawak mo ang plank.
6. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi.

Baguhan: Kung ang ehersisyo sa itaas ay masyadong mahirap, maaari kang magsimula sa baluktot na baluktot.

Advanced: Habang nakakakuha ka ng mas malakas, patuloy na magdagdag ng isa pang 15 segundo sa iyong oras ng paghawak. Maaari mo ring iangat at babaan ang iyong pinakamataas na binti habang nananatili sa posisyon ng plank. Unti-unting gumana patungo sa itaas na binti para sa 5 hanggang 10 bilang.

Higit pa

Bird Dog

Ang ibon aso (o kahaliling binti at braso) ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong mga tiyan, iyong likod, likod, at mga hita. Narito kung paano ito gagawin:

1. Magsimula sa sahig, sa iyong mga kamay at tuhod, sa iyong mga kamay ay matatag na inilagay ang tungkol sa balikat na lapad.
2. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
3. Itaas ang isang binti sa sahig at hawakan ito sa likuran mo. Mag-ingat na huwag hayaan ang isang hip drop na mas mababa kaysa sa iba, kaya hindi mo i-twist ang iyong puno ng kahoy.
4. Kapag sa tingin mo matatag sa iyong binti itinaas, itaas ang iyong kabaligtaran braso tuwid sa harap mo sa parehong oras (tingnan ang larawan).
5. Hold para sa 5 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong binti at braso.
6. Lumipat sa iba pang mga binti at braso.
7. Ulitin 8 hanggang 12 beses sa bawat binti / braso, na humahawak sa bawat rep sa loob ng 5 segundo.
8. Gumawa ng hanggang sa paghawak ng bawat rep sa loob ng 10 hanggang 30 segundo bawat oras.

Higit pa

Bisperas ng bisikleta

Ang bisikleta (o elbow-to-knee twisting crunch) ay isang mahusay na paglipat upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. At kung nababagot ka sa mga regular na crunches, ito ay isang masaya na paraan upang ihalo ito. Narito kung paano ito gagawin:

1. Magsimula sa sahig (sa isang yoga mat o tuwalya), sa iyong likod, sa iyong mga tuhod ay itinaas at ang iyong mga kamay ay malumanay na sumusuporta sa iyong ulo.
2. Kulutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, dalhin ang mga ito nang magkasama sa gitna ng iyong katawan.
3. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod.
4. Huwag kalimutan na huminga nang pantay-pantay sa buong ehersisyo.
5. Magpatuloy ng alternating walang-hintong para sa isang minuto. Magtrabaho hanggang sa 90-120 segundo habang patuloy kang sumusulong.

Reverse Crunch

Ang reverse langutngot ay isang mahusay na core pagpapalakas ng paglipat. Narito kung paano ito maayos:

1. Magsimula sa sahig (sa isang yoga mat o tuwalya), sa iyong likod, gamit ang iyong mga armas sa iyong panig.
2. Sa isang galaw, dalhin ang iyong mga paa sa sahig at lutuin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib habang pinindot ang iyong mga kamay sa sahig.
3. Hilain mo ang iyong mga tuhod upang itaas ang iyong mga balakang mula sa sahig.
4. Ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa sahig at i-uncurl ang iyong mga binti hanggang sa sila ay tuwid. Hawakan ang iyong mga paa isa o dalawang pulgada sa itaas ng sahig at pagkatapos ay magsimula ng isa pang langutngot.
5. Ulitin ang walang-tigil para sa isang minuto.