Buuin ang Lakas at Kapangyarihan para sa Mga Kaganapan sa Patlang
Paano ka magtatayo ng mas maraming paputok na kapangyarihan para sa pagbagsak ng mga sports tulad ng Olympic field sports ng javelin, shot shot, hammer throw, at discus? Sa kabila ng pagsasanay para sa pamamaraan, ang pagkahagis ay kadalasang maaaring pinahusay ng pagsasanay para sa lakas at lakas na may mga timbang.
Ang natural na kakayahang magtapon ng mabilis at may kapangyarihan ay kadalasang natutukoy ng iyong partikular na pandagdag ng uri ng kalamnan, joint structure, at biomechanics.
Ang mga mahusay na thrower ay pinagkalooban ng kamangha-manghang bilis ng braso. Ang ibig sabihin nito ay ang kakayahang itulak ang braso na may mahusay na bilis habang naghahatid ng isang bagay - javelin, shot, discus, martilyo, baseball, at iba pa. Gayunpaman, ang braso ay isa lamang aspeto ng proseso ng paghahatid. Ang mga binti, core, balikat at kakayahang umangkop ay kailangang magtrabaho sa konsiyerto upang magsikap ng maximum thrust.
Dahil ang lahat ng mga atleta ay may mga indibidwal na pangangailangan, ang isang pangkaraniwang programa na tulad nito ay kailangang baguhin para sa edad, kasarian, mga layunin, mga pasilidad at iba pa. Isaalang-alang ito ng isang pangunahing programa mula sa kung saan upang bumuo ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay. Ang isang sertipikadong lakas at conditioning coach ay magiging isang kalamangan. Maaaring kailanganin ang mga pagsasaayos para sa mga indibidwal na sports event.
Timbang Pagsasanay sa Pangkalahatang Paghahanda para sa Pagkahagis
Ang pangkalahatang yugto ng paghahanda ay dapat magbigay ng all-round na kalamnan at lakas ng conditioning sa unang bahagi ng pre-season. Marahil ay ginagawa mo rin ang paghahagis ng pagsasanay, kaya kakailanganin mong magkasya ito sa iyong larangan sa trabaho.
Bilang pangkalahatang tuntunin, at para sa lahat ng mga sumusunod na programa, huwag gawin ang mga ehersisyo ng timbang bago ang paghahagis ng pagsasanay. Gawin ang sesyon sa isang hiwalay na araw kung maaari. Walang bagay na dapat mong limitahan ang iyong kakayahang magsanay sa pagkahagis sa iyong napiling isport.
- Dalas - 2 hanggang 3 sesyon bawat linggo
- Uri - pangkalahatang conditioning
- Mga ehersisyo - 9 pagsasanay, 3 set ng 12, plus warm-up at cool-down sa Basic Strength at Muscle program.
- Pahinga sa pagitan ng mga set - 60-90 segundo
Timbang Pagsasanay sa Tiyak na Paghahanda para sa pagkahagis
Sa bahaging ito, higit kang tutok sa pag-unlad ng lakas at lakas. Ito ang panahon, bago ang pre-season, humahantong sa simula ng kumpetisyon.
- Dalas - 2 hanggang 3 session bawat linggo
- Uri - lakas at lakas - 60-70% 1RM
- Mga pagsasanay - 5 set ng 6: Romanong deadlift , sandal ng bench press, hang clean press, single squats squat , back squat, lat pulldown , pull-ups , plus combo crunches
- Magpahinga sa pagitan ng mga set - 2-3 minuto
Timbang Pagsasanay Sa Panahon ng Kumpetisyon
Ang layunin ng yugtong ito ay ang pagpapanatili ng lakas at lakas. Ang paghahagis ng pagsasanay at kumpetisyon ay dapat mangibabaw. Bago magsimula ang kumpetisyon, tumagal ng 7-10 araw na bakasyon mula sa mabigat na timbang na magtrabaho sa dulo ng Tiyak na Paghahanda habang pinanatili ang iyong masusayang trabaho. Ang pagsasanay sa timbang sa yugto ng kumpetisyon ay dapat maglaro nang mahalagang papel sa pagpapanatili.
- Dalas - 1 hanggang 2 sesyon bawat linggo
- Uri - kapangyarihan; mas magaan na naglo-load at mas mabilis na pagpapatupad kaysa sa partikular na yugto ng paghahanda
- Mga pagsasanay - 3 set ng 10, mabilis na paggalaw, 40% hanggang 60% ng 1RM. Squats, power hang clean at press, Romanian deadlift, lat pulldown, incline bench press, crunches.
- Pahinga sa pagitan ng mga set - 1-2 minuto
Mga Tip para sa Weight Training para sa Throwing Sports
- Siguraduhin na magpainit at palamig ka bago mag-weight training.
- Huwag sanayin sa pamamagitan ng mga pinsala, talamak o talamak.
- Huwag isakripisyo ang isang pagkahagis session para sa isang session ng timbang - maliban kung ikaw ay pagpapagamot o pagbawi mula sa isang pinsala sa trabaho timbang.
- Kung mayroon kang isang mahusay na coach, magabayan ka niya tungkol sa mga detalye ng iyong programa.
- Kumuha ng hindi bababa sa ilang linggo off sa dulo ng panahon upang mabawi matapos ang isang mahirap na panahon ng pagsasanay at nakikipagkumpitensya.
- Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, basahin ang mga batayan bago ka magsimula.