Kumuha ng Pagkasyahin Para sa Sports ng Tubig
Ang mga sports sa tubig, tulad ng paggaod, paglalayag, at kayaking, ay nangangailangan ng mataas na antas ng teknikal na kasanayan, pang- itaas na katawan , at lakas ng lakas , at maging ang pagtitiis depende sa distansya ng lahi o kumpetisyon.
Sa huli, ang pagsasanay sa tubig ay kinakailangan para sa mastering mga pangunahing kaalaman at pagpapabuti. Kapag ang isang tiyak na antas ng kasanayan at fitness ay nakamit, ang pagsasanay ng timbang sa isang gym o sa ibang lugar ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang makatulong na mapabuti ang pangkalahatang pagganap.
Naturally, maaaring kailangan mong isama ang out-of-water aerobic conditioning pati na rin.
Babala ng Pinsala
Ang mga kakumpitensiya ng tubig ay madaling kapitan ng pinsala sa balikat at likod dahil sa paulit-ulit na likas na katangian at kadalasan ay nangangailangan ng paggalaw. Ang pagsasanay sa timbang sa itaas na katawan ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit kailangan mong mag-ingat na huwag magpalala o magpasimula ng labis na paggamit ng pinsala sa mga rehiyong ito ng katawan. Kasabay nito, ang makatutulong na paggamit ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong na maprotektahan laban sa naturang pinsala. Ito ay isang bagay ng fine-tuning. Sa anumang pag-sign ng sakit sa kasukasuan, sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo tulad ng mga pagpindot, pull-up o mga hilera, itigil na ang ehersisyo at kumunsulta sa isang lakas at conditioning coach, o isang pisikal na therapist o manggagamot, depende sa kalubhaan.
Tungkol sa Programang Rowing and Kayaking
Ang mga pinakamahusay na programa ay laging tiyak sa kasalukuyang fitness ng isang indibidwal, mga layunin, at pag-access sa mga mapagkukunan at coach. Ang isang personal na tagapagsanay o coach ay maaaring palaging nagbibigay ng isang mas tiyak at naka-target na programa.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay para sa mas maikling kapangyarihan at lakas ng mga kaganapan ay natural naiiba mula sa mga kaganapan ng pagtitiis.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, magsulid sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon.
Lakas at Muscle Program
Magsisimula ka magtatayo ng lakas at kalamnan. Ang diin ay sa pag-aangat ng moderately mabigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fibers ng kalamnan upang mapalawak ang mas malaking mga load. Ang hypertrophy, na nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng lakas, bagaman sa yugtong yugtong ito ang ilang mga gusali ng kalamnan ay magsisilbi rin sa iyo para sa pagpapaunlad ng lakas.
Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto, na kung saan ay pag-unlad ng kapangyarihan. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis. Para sa paggaod, maaari itong mangahulugan ng isang mas mahusay na pagsisimula o mas mahusay na sprint sa linya ng tapusin. Sa panahon ng kumpetisyon, magaan ang pagkarga ng kaunti at isakatuparan ang mga elevator nang mas mabilis upang bigyan ng diin ang pag-unlad ng kuryente.
Oras ng taon: Lahat ng taon
Tagal: 12 linggo, break para sa 2 linggo, magpatuloy sa mas magaan na mga load at mas mabilis na pagpapatupad sa panahon ng kumpetisyon.
Mga araw bawat linggo: 2-3, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon
Reps: 8-10
Mga Sets: 2-4
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 1-2 minuto
Pagsasanay
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga link sa iba't ibang mga exercise weight training na kapaki-pakinabang para sa sports ng sasakyang-dagat:
- Barbell squat
- Push pull ng cable
- Romanian deadlift
- Nakaupo na hilera ng cable
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell baluktot-over hilera
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Cable wood chop
- Lat pulldown
- Reverse crunch
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi maging sanhi sa iyo upang "mabigo" ganap.
- Kahit na ang itaas na katawan - ang mga armas, likod, at mga balikat - kung saan ang pagkilos ay ipinahayag sa sports ng sasakyang panghimpapawid, ang posterior chain ng hips, gluteals (puwit), at mga binti sa itaas at ang mga abdominal ay pantay na kahalagahan sa pagpapatupad ng kapangyarihan . Ang mga squats at deadlifts ay nagtatag ng lakas at lakas sa rehiyong ito.
- Huwag gumana sa kabiguan para sa itaas na ehersisyo katawan tulad ng pindutin ang dumbbell, woodchops at lat pulldown, at hold magandang form. Panatilihin ang mga forearms sa isang vertical eroplano na may itaas na mga armas hindi pagpapalawak labis na sa ibaba parallel sa ilalim ng kilusan. Mahalaga na protektahan ang masusugatan na balikat kapag nagsasanay para sa sports kung saan ang balikat ay nakakakuha ng maraming partikular na "out of gym" na trabaho - sa kasong ito sa tubig.
- Kung hindi mo mabawi mula sa isang sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, muling iiskedyul ang programang ito sa dalawang sesyon bawat linggo sa halip na tatlo.
- Maaari kang maging masakit pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat. Bumalik kapag nadama ang pinagsamang sakit o kakulangan sa ginhawa.