Pistachio Crusted Salmon Na May Kintsay Root Patatas Mash

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calorie - 393

Taba - 18g

Carbs - 33g

Protein - 25g

Kabuuang Oras 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Servings 4 (3 oz. Salmon + 3/4 cup mash)

Ang Salmon ay isa sa mga pangunahing pagkain sa isang diyeta sa estilo ng Mediterranean at ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Ang mga mataba acids ay itinuturing polyunsaturated , at maaaring makatulong sa pagprotekta sa puso sa pamamagitan ng pagbawas ng panganib ng clots ng dugo, paglago ng plaka, presyon ng dugo, serum triglycerides, at pamamaga. Maghangad na kumain ng mataba na isda tulad ng salmon, sardines, trout, o alumahan ng hindi bababa sa minsan o dalawang beses sa isang linggo upang umani ng mga malulusog na benepisyo sa puso.

Ang "tinapay" sa isda ay ginawa mula sa pistachios, na naglalaman ng protina, unsaturated fats, at hibla, hindi sa banggitin ang isang napakarilag berdeng kulay! Ang sariwang lemon juice ay nagbibigay ng isang pinagmumulan ng bitamina C at nagdaragdag ng isang maliwanag na lasa upang hindi mo na kailangang i-douse ang iyong pagkain sa asin. Paglilingkod sa isda na may nakagiginhawang bahagi ng kintsay na root na niligis na patatas.

Mga sangkap

• 1 malalaking kintsay na ugat, peeled at diced (mga 3 tasa na diced)
• 3 medium dilaw o puting patatas, peeled at diced (tungkol sa 3 tasa diced)
• 2 tablespoons unsalted butter
• 1/2 tasa mababang-taba gatas
• 1/2 kutsarita asin
• 1/2 kutsaritang sariwang lupa na itim na paminta
• 12 ounces salmon
• 1 kutsarang Dijon mustard
• 1/2 medium lemon, juiced
• 1/4 tasa ang may pistachios
• 1 daluyan bawang sibuyas, tinadtad
• 2 tablespoons breadcrumbs
• 1 kutsarang langis ng oliba
• tinadtad na sariwang flat-dahon ng perehil, upang palamutihan

Paghahanda

1. Upang gawing mash na root ng kintsay: Ilagay ang diced root na kintsay at patatas sa isang malaking palayok. Takpan ng tubig at dalhin sa isang pigsa. Kumain ng 20 hanggang 25 minuto, hanggang sa malambot ang ugat ng kintsay at patatas. Umubos at bumalik sa palayok.
2. Idagdag ang mantikilya, gatas at asin sa root ng kintsay at patatas at mash hanggang halos makinis.
3. Upang gawin ang isda: Painitin ang hurno sa 375F. Tanggalin ang mga isda na tuyo at ilagay sa isang foil o sulatan na may linya ng paglulukso ng balat ng balat sa gilid.

1. Paghaluin ang mustasa at lemon juice na magkasama sa isang mangkok at kutsara sa ibabaw ng salmon hanggang pantay na kumalat.
2. Sa isang blender o processor ng pagkain, pulse ang pistachios hanggang sa makalikha sila ng breadcrumbs. Idagdag ang bawang, mga breadcrumb, at langis ng oliba at pulso hanggang sa pinagsama.
3. Kutsara ang pistachio mixture sa ibabaw ng isda. Maghurno para sa 15 minuto o hanggang ang isda ay luto sa pamamagitan ng at madaling mga natuklap na may isang tinidor.
4. Palamuti ang kintsay na root ng potato mash at salmon na may sariwang tinadtad na perehil.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Maaari ka ring makakuha ng omega-3 fatty acids mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga walnuts, toyo na pagkain, chia seeds, at ground flaxseeds. Para sa isang vegetarian-friendly na pagkain, subukan ang recipe na ito sa pinatuyo at pinindot na tofu sa lugar ng salmon. Gupitin ang tofu sa makapal na hiwa at kumalat sa lemon-mustard at pistachio breadcrumb topping. Tandaan na ang 3-ounce na serving ng tofu ay naglalaman ng 80 calories, 4 gramo ng kabuuang taba, at 8 gramo ng protina, habang ang 3-ounce na serving ng salmon ay naglalaman ng dobleng halaga.

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Ang kintsay na ugat, na kilala rin bilang celeriac, ay isang ugat na gulay na kagaya ng isang krus sa pagitan ng isang singkamas at isang sarsa ng kintsay. Ito ay isang bulbous ugat na may isang makapal na alisan ng balat. Upang ihanda ang root ng kintsay, putulin ang mga dulo at i-peel gamit ang isang gintong pang-gulay, pagkatapos hiwain o dice at magluto.

Ang kintsay na ugat ay nagdaragdag ng kasariwaan at kagaanan sa mashed patatas na nagpapanatili ng kaginhawahan ng ulam ngunit pinipigilan ka rin mula sa pakiramdam na masyadong tamad matapos kumain ng malaking paglilingkod.

Ang isang tasa ng diced root ng kintsay ay mas mababa sa 80 calories at naglalaman ng 3 gramo ng hibla.