Paano Pagbutihin ang Iyong Sport Sa Pagsasanay sa Timbang
Naglalaro ka ba ng football, basketball, golf, swimming, baseball, cricket, o track at field? Alinmang isport ang iyong lumahok sa, kung nangangailangan ito ng lakas, at, o lakas ng paputok, malamang na makikinabang ka sa pagsasanay ng timbang. Kahit ang mga atleta ng pagtitiis kung kanino ang lakas at kapangyarihan ay hindi isang pangunahing katangian ay maaaring makinabang mula sa malakas na tiyan at mas mababang likod ng mga kalamnan.
Inilalarawan ng artikulong ito ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa timbang para sa sports habang gumagamit ng karaniwang sports at mga aktibidad upang ipakita ang mga prinsipyong iyon.
Ang apat na pangunahing target na kinalabasan ng pagsasanay ay kinikilala para sa pagsasanay ng timbang at paglaban:
- Ang lakas ng muscular (nakakakuha ng mas malakas)
- Ang muscular hypertrophy (nakakakuha ng mas malaking kalamnan)
- Ang lakas ng maskulado (nakakakuha ng mas mabilis at mas maraming paputok habang mas malakas)
- Ang lokal na kalamnan ng pagtitiis (na tumatagal nang mas matagal)
Narito ang mga link sa mga programa ng weight training na aking binuo para sa iba't ibang sports:
- Baseball
- Basketball
- Football
- Pagpapatakbo
- Golf
- Subaybayan ang Sprinting
- Hiking at backpacking
- Boxing
- Rehabilitasyon ng Hamstring
Mga Panuntunan sa Pagtutukoy, OK?
Ang pagtutukoy ay isang pangkalahatang prinsipyo sa pagsasanay sa sports. Ito ay nangangahulugan na kung maaari kang mag-train sa isang paraan na imitates ang iyong aktibidad kapag nakikipagkumpitensya sa isport, pagkatapos ay dapat mong gastusin sa karamihan ng iyong oras ng pagsasanay sa na paraan. Patakbuhin ang mga runner, lumangoy swimmers, throw thrower javelin, sports sports gumagalaw kasanayan.
Gayunpaman, ang mga aspeto ng fitness ay hindi palaging nakakuha mula sa mga partikular na pattern ng pagsasanay sa kaganapan. Kadalasang nangangailangan ng pisikal na conditioning ang mga aktibidad na suplemento ang partikular na pagsasanay. Ang pagsasanay sa aerobic at lakas ay mga halimbawa nito. Kahit na ang mga manlalangoy ay tumatakbo at nagtataas ng mga timbang upang mapabuti ang kanilang aerobic at lakas at lakas ng fitness.
Tukuyin ang Mga Pangunahing Mga Muscle Group ng Pagganap
Sabihin nating ang iyong isport ay football - American, Rugby, o Soccer - lahat sila ay may isang bagay sa karaniwan: tumatakbo, sprinting, twisting, sidestepping, pag-on at pagtatakda para sa isang pagharap sa isang bagay. Mahalaga na ang mga kadena ng mga kalamnan na ginagamit sa mga gawaing ito, na tinatawag na "nauuna at paitaas na kadena," ay binuo para sa lakas, katatagan, at kapangyarihan. Naguusap ako tungkol sa mas mababang likod, gluteals (puwit), hip flexors, hamstrings, quadriceps, muscles sa likod, at harap ng mga hita, pati na rin ang mga abdominals. Ito ang powerhouse kung saan ang karamihan sa iyong running-based athletic na kilusan at pagganap ay depende.
Oo naman, kung ikaw ay isang linebacker o rugby forward kailangan mo rin ng malakas na mga balikat at mga kalamnan sa leeg pati na rin, ngunit ang bawat tao na naglalaro ng tumatakbo ang sports ng koponan ay nangangailangan ng malakas na seksyon na seksyon ng mga kalamnan na ang kanilang 'go-to' na mga kalamnan sa unang pagkakataon . Ang mga sumali sa basketball, hockey, baseball, skiing at iba pa ay maaari ring makinabang mula sa katatagan at lakas sa mga kalamnan.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ay ang mga pangunahing lift, ang squat at deadlift at mga pagkakaiba-iba at extension. Maaaring makatulong din ang isang all-round na programa , ngunit ang mga malalaking dalawang elevator ay gagana ng mga kababalaghan para sa binti, balakang, puwit, likod at lakas ng tiyan.
Bilang karagdagan, ang isang programa ng paglangoy, halimbawa, ay maaaring kailanganin upang ituon ang karagdagang pansin sa mga balikat, mga bisig at mga kalamnan sa likod.
Isaalang-alang ang mga Kinakailangan para sa Lakas, Bulk, at Kapangyarihan
Ang iyong isport ay maaaring maging mahalagang lakas at kapangyarihan na isport gaya ng sprinting o pagbaril, o ang mga kinakailangan ay maaaring higit pa sa isang halo ng lakas at tibay, na kung saan ay ang kaso sa maraming mga sports running team. Sa alinmang paraan, ang pagbubuo ng pangunahing lakas, na may o walang kalamnan hypertrophy, ay isang pangunahing layunin ng pangkalahatang pagsasanay ng paghahanda. Ang mga programa ng lakas ay karaniwang binubuo ng mabibigat na naglo-load at isang maliit na bilang ng mga repetitions.
Ang ilang mga sports demand na bulk (kalamnan hypertrophy) at lakas - halimbawa ng malaking lalaki sa football (NFL, rugby) - at iba pa kailangan upang matiyak na sila timpla sapat na lakas sa kadaliang mapakilos, bilis, at kahit pagtitiis - isang midfielder sa football ( soccer) ay isang halimbawa.
Para sa pagbuo ng kapangyarihan, ang bilis ng pag-angat ng pagsasanay o ehersisyo ay mahalaga. Ang kapangyarihan, halimbawa, ay isang mahalagang pagsasaalang-alang para sa mga manlalaro ng football, gayun din para sa batter's swing sa baseball o stroke ng batsman sa cricket o swinger ng manlalaro ng golp. Ipinakita ni Tiger Woods kung ano ang magagawa ng isang mahusay na programa sa pagsasanay ng timbang para sa pagpapabuti ng lakas sa isang isport na nangangailangan ng bola sa pagpindot.
Isaalang-alang ang Mga Kinakailangan para sa Pag-iwas sa Pinsala
Ang pag-iwas sa pinsala ay isang aspeto ng pagsasanay sa timbang na madalas na hindi pinansin. Habang hindi nag-aambag sa mga pangunahing pagtaas sa pagganap para sa sports, ang pag-iwas sa pinsala ay tiyak na makatutulong sa pagganap sa sports sa pamamagitan ng pagtiyak na ang isang manlalaro ay angkop sa mahahalagang oras sa kalendaryo ng kaganapan.
Ang pagpapalakas ng mataas na madaling kapitan ng mga grupo ng kalamnan tulad ng mas mababang likod at hamstring, ang balikat ng pampadulas ng balikat at ang mga kalamnan ng quadriceps na kumokontrol sa tuhod ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa pagganap ng kawalan ng pangunahing lakas, lakas o mga nakabubuti sa pagtitiis. Ilagay mo sa isip kapag ang pagsasanay ng timbang para sa isang isport na hindi mo maaring isaalang-alang ang mga timbang upang maging isang kalamangan. Ang pagtitiis, pagbibisikleta, o paglangoy ay maaaring maging mga halimbawa.
Buod
Sa buod, ang mga programa sa pagsasanay sa timbang ay dapat na partikular na inihanda para sa mga indibidwal na isinasaalang-alang ang sport, ang papel - sa sports team halimbawa - o ang partikular na kaganapan sa loob ng isang sporting discipline tulad ng track at field o swimming o himnastiko. Ang impormasyon sa itaas ay dapat magbigay ng isang mahusay na pagsisimula.