Sinasabi ng pananaliksik na ang iyong kinakain ay maaaring isa sa mga pinakamahalagang bagay na nabubuhay nang mahaba, malusog na buhay. Kasama ng ehersisyo, ang iyong pagkain ay maaaring maging mabisa sa pag-iwas sa malalang sakit at pagtataguyod ng kalusugan at mahabang buhay. Ang pagkain ng isang makabuluhang bahagi ng mga 6 na nutrient-siksik na pagkain araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na likhain na palakasin ang iyong immune system at maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong kalusugan.
1 - Mga gulay
Ang raw, leafy greens ay puno ng nutrients ngunit sobrang mababa sa calories. Sa humigit-kumulang 100 calories bawat kalahating kilong, ang mga leafy greens ay isang mahusay na pagkain ng pagkawala ng timbang, dahil maaari itong kainin sa halos walang limitasyong halaga. Ang mga gulay ay nagbibigay ng proteksyon para sa mga daluyan ng dugo, nagpapaunlad ng magandang paningin, at nauugnay sa pagpapababa ng panganib para sa diyabetis. Ang ilan sa mga gulay na ito, bukod sa mga ito ay arugula, bok choy, kale, at collard greens, nabibilang sa pamilya ng krus, isang partikular na uri ng halaman na kilala para sa mga katangian ng kanyang kanser. Tandaan na mag-blend, mag-chop o magnganga ng mga gulay na ito, dahil ang paggawa nito ay nagpapagana ng kanilang malakas na mga epekto sa anti-kanser.
2 - Beans
Ang mga beans ay ang sagisag ng magagandang bagay na dumarating sa maliliit na pakete. Ang pagkain ng beans, at iba pang mga tsaa, ay tutulong sa iyo na maging buo, at dahil mayroon silang matatag na epekto sa asukal sa dugo, makakatulong din silang maiwasan ang mga pagnanasa ng pagkain. Ang natutunaw na hibla sa beans ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang pagkain ng beans, peas, o lentils dalawang beses sa isang linggo ay natagpuan upang mabawasan ang peligrosong kanser sa kanser sa pamamagitan ng 50 porsiyento pati na rin ang pagbibigay ng makabuluhang proteksyon laban sa oral, larynx, pharynx, tiyan, at kanser sa bato. Sigurado ka mahiyain upang subukan beans dahil sa mga potensyal na para sa digestive rumblings? Ang susi ay upang simulan ang dahan-dahan at bumuo ng iyong pagpapahintulot sa loob ng ilang araw.
3 - Mga sibuyas
Ang mga sibuyas, kasama ang leeks, bawang, chives, shallots, at scallions, ay kapaki-pakinabang sa iyong mga cardiovascular at immune system, pati na rin ang pagkakaroon ng mga anti-cancer at anti-diabetes effect. Ang mga sibuyas, tulad ng mga sibuyas na krusada, ay dapat na punitin, punitin, o hininga nang lubusan upang makuha ang karamihan sa kanilang mga benepisyo. Kapag pinutol mo ang mga sibuyas at ang iyong mga mata ay nagsimulang magwasak, kapag ang mga sibuyas ay gumagawa ng mga compound na anti-kanser. Natuklasan ng mga epidemiological na pag-aaral na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga ganitong uri ng mga gulay ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng mga kanser at prostate cancer. Ang mga sibuyas, lalo na ang mga pulang sibuyas, ay naglalaman din ng quercetin, isang flavonoid na nagpipigil sa pag-unlad at paglaganap ng tumor, at nagdudulot ng pagkamatay ng cell colon cancer.
4 - Mga mushroom
Ang mga mushroom ay isang superfood. Ang mga ito ay isa sa mga pinaka-pagkain na nagpo-promote ng kalusugan sa planeta. Ang mga mushroom ay natatangi dahil naglalaman ang mga ito ng mga compound na nagbabawal sa produksyon ng estrogen, na ginagawa itong kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa kanser sa suso. Ang white, cremini, Portobello, oyster, shiitake, maitake, at reishi mushrooms ay may mga anti-cancer properties. Kabilang sa mga mushroom, mayroong maraming magagandang katangian: ang ilan ay mga anti-namumula, pinasisigla ang immune system, pinipigilan ang pinsala sa DNA, mabagal na paglago ng cell ng kanser, sanhi ng programmed cancer cell death, at pagbawalan angiogenesis. Lamang kumain ng mushroom luto. Ang mga halamang mushroom ay naglalaman ng potensyal na carcinogenic substance na tinatawag na agaritine, na ang pagluluto ay makabuluhang binabawasan.
5 - Berries
Ang mga makulay na berry ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagkain na maaari mong kainin. Ang mga blueberry, strawberry, blackberry, at raspberry ay lahat ay mababa sa asukal ngunit mataas sa nutrients. Ang pagkonsumo ng Berry ay na-link sa pagpapababa ng panganib para sa sakit sa puso, diyabetis, kanser, at cognitive decline. Ang pagkain ng berries ay maaaring mapabuti ang koordinasyon at memorya ng motor habang sabay-sabay ang pagbabawas ng pamamaga, na pinipigilan ang pinsala ng DNA na pumipigil sa paglago ng mga selulang tumor, at pagbabawas ng pamamaga.
6 - Seeds and Nuts
Ang mga binhi ay puno ng malusog na taba, mineral, at antioxidant, habang ang pagiging masagana sa fiber at trace mineral. Naglalaman din sila ng mas maraming protina kaysa sa mga mani. Ang bawat uri ng binhi ay natatanging nutrisyon: Ang ilan ay sobrang mayaman sa omega-3 na mga taba; ang iba ay mataas sa anti-kanser lignans, at iba pa ay nagtataglay ng maraming mga iron, kaltsyum, sink, at bitamina E. Nuts ay kilala na magkaroon ng cardiovascular benepisyo at aid sa pag-iwas sa diyabetis at pagpapanatili ng timbang. Ang malusog na taba sa buto at mani ay tumutulong din sa pagsipsip ng nutrients kapag kinakain ng mga gulay.
Pinagmulan
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Mga mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin carotenoids at ang kanilang papel sa kalusugan ng mata. Mga Nutrisyon 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Pag-inom ng prutas at gulay at saklaw ng uri ng 2 diabetes mellitus: sistematikong pagsusuri at meta-analysis. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Ang activation ng phytochemical ng Nrf2 ay pinoprotektahan ang human coronary artery endothelial cells laban sa isang oxidative challenge. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous gulay at panganib ng kanser sa tao: epidemiologic na ebidensya at mekanikal na batayan. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ang pag-activate ng Nrf2 sa mga endothelial cell ay nagpoprotekta sa mga arterya mula sa pagpapakita ng proinflammatory state. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857