Ang mga stress fractures ay mga maliliit na bitak sa ibabaw ng buto, at kadalasang nangyayari sa mas mababang binti o paa. Ang mga ito ay isang malubhang pagpapatakbo ng pinsala sa pag-overuse, ngunit maaari silang mapigilan kung mag-ingat ka sa pagtaas ng iyong pagpapatakbo ng distansya at intensity.
Mga Sintomas ng Stress Fractures
Mapapansin mo ang unti-unti na kalamnan ng kalamnan, paninigas, at matukoy ang sakit sa apektadong buto.
Ang sakit, pagmamahal, at pamamaga kung minsan ay nasa isang tiyak na lugar at mas masahol pa sa paglipas ng panahon. Hindi tulad ng ilang mga tumatakbo na sakit, ang sakit ay mananatiling pareho o lumalala, kahit na pagkatapos mo na ang warmed-up. Ang maagang pagsusuri ay kritikal dahil ang pinsala ay maaaring kumalat at sa huli ay maging isang kumpletong bali ng buto.
Mga sanhi ng Stress Fractures
Ang mga stress fractures ay madalas na nangyayari kapag ang mga runner ay nagdaragdag sa intensity at dami ng kanilang pagsasanay sa loob ng ilang linggo hanggang ilang buwan. Ang kakulangan ng kaltsyum o isang biomechanical na depekto - alinman sa iyong estilo ng pagtakbo o ang iyong istraktura ng katawan - ay maaari ding tumulong sa pinsala. Karaniwang stress fractures sa runners mangyari sa tibia (ang panloob at mas malaking buto ng paa sa ibaba ng tuhod), ang femur (hita buto) at sa sacrum (triangular buto sa base ng gulugod) at ang metatarsal (daliri ng paa) buto sa paa.
Pag-iwas sa Stress Fractures
Tiyaking nakasuot ka ng tamang sapatos para sa iyong paa at estilo ng pagpapatakbo.
Kumuha ng pagtatasa ng lakad sa isang tumatakbo na tindahan. Palitan ang iyong sapatos bawat 300-400 milya upang matiyak na hindi ka tumatakbo sa mga sapatos na pagod. Huwag dagdagan ang iyong lingguhang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10% bawat linggo. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang malayong lahi, bumaba sa iyong pangkalahatang lingguhang agwat ng mga milya tuwing 3-4 na linggo upang bigyan ang iyong katawan ng pahinga.
Gumawa ng mga araw mula sa pagtakbo at cross tren upang maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming stress sa ilang mga lugar ng iyong katawan.
Siguraduhing ginagawa mo ang tamang pag-init-init, paggawa ng mabagal na pag-jog o paglakad ng limang minuto at mainit-init na ehersisyo , bago ka magsimulang tumakbo. Tapos na may isang madaling cooldown tumakbo para sa limang minuto at lumalawak .
Kumain ng isang malusog, balanseng diyeta at siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum at bitamina D (kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium). Makipag-usap sa isang doktor tungkol sa kung dapat kang kumuha ng anumang suplemento. Ang pag-iwas sa carbonated na inumin, alkohol, at tabako ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng mababang density ng mineral ng buto.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto ay maaaring panatilihin ang mga ito malakas na sapat upang maiwasan ang stress fractures. Dahil ang tibia (shin bone) ay ang pinaka-karaniwang lugar ng stress fractures, tiyakin na pinapatibay mo ang iyong mga kalamnan at mga binti sa paggawa ng mga simpleng ehersisyo tulad ng pagtaas ng paa at pagtaas ng takong .
Paggamot ng Stress Fractures
Kung mayroon kang mga sintomas ng stress fracture, dapat mong itigil agad ang pagtakbo at makakita ng doktor. Maaari siyang magsagawa ng x-ray na maaaring magpakita ng crack. Gayunpaman, ang mga stress fractures kung minsan ay hindi lilitaw sa isang x-ray, kaya ang pag-scan ng buto ay maaaring kinakailangan upang masuri ito. Tandaan na kailangan mo upang makakuha ng tamang diagnosis para sa isang stress fracture; huwag mong subukang mag-diagnose sa sarili.
Malamang na palayasin ka ng iyong pinsala sa mga kalsada para sa mga anim na linggo, at depende sa kalubhaan ng stress fracture na maaaring kailangan mo ng cast. Huwag guluhin ang paligid na may stress fracture - hindi ito ang uri ng pinsala na maaari mong patakbuhin. Ito ay seryoso at maaaring mas malala kung patuloy kang patuloy na tumatakbo. Ang pamamahinga, anti-inflammatories, kahabaan, at pagpapalakas ng kalamnan ay inirerekumendang paggamot. Ang cross-training at water-running ay posibleng alternatibo sa pagpapatakbo habang ikaw ay nakabawi. Siguraduhin na kumain ka ng masustansiyang diyeta, dahil ang hindi tamang nutrisyon, lalo na ang kakulangan ng kaltsyum, ay maaaring mabagal na pagpapagaling.
> Pinagmulan:
> Bennell, KL; et al. "Mga Kadahilanan ng Panganib para sa Stress Fracture sa Mga Atleta sa Pagsubaybay at Field: Pag-aaral ng Mag-aaral na Labindalawang-Buwan." American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Ang Calcium at Vitamin D Supplement ay nagpapababa ng Insidente ng Stress Fractures sa mga Recruits ng Babae Navy." Journal ng Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Stress Fractures," American Orthopedic Foot & Ankle Society
> "Stress Fractures," MayoClinic.com