Paggawa sa paligid ng iyong Pinsala
Kung ikaw ay isang exerciser, ito ay maaaring mangyari sa iyo; nang umagang iyon kapag sinimulan mo ang iyong pag-jog at naramdaman mo ang matinding sakit sa iyong tuhod, o yumuko ka upang kunin ang timbang at tapusin ang isang kalamnan na hindi mo alam kung mayroon ka.
Hangga't sinisikap naming maiwasan ang pinsala , ito ay mangyayari sa karamihan sa atin, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ikaw ay tiyak na mapapahamak upang sumakay sa sopa habang ang iyong pinsala ay nakapagpapagaling.
Sa pamamagitan ng isang maliit na pagpaplano at sentido komun, maaari mo pa ring panatilihin ang ilang mga uri ng gawain habang ang iyong mga pinsala ay nakapagpapagaling. Siyempre, ang iyong unang hakbang ay upang makita ang iyong doktor para sa diyagnosis at paggamot at gusto mong makipag-usap sa doktor tungkol sa kung paano ka maaaring manatiling gumagalaw nang hindi nagiging mas malala ang mga bagay.
Mga Pangunahing Panuntunan ng Paggamit ng Pinsala
1. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano magtrabaho sa paligid ng iyong pinsala
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na maiwasan ang iyong karaniwan na cardio o mas mababang mga gawain sa lakas ng katawan kung sasabihin mo, may pinsala sa tuhod o paa. Ngunit, paano ang pagtatrabaho sa iyong itaas na katawan? Umupo sa iyong ehersisyo na gawain at malaman kung paano ka makakapag-ehersisyo habang nakaupo o nakatabi upang hindi ilagay ang presyon sa nasugatan na kasukasuan o kalamnan. Kung mayroon kang pinsala sa itaas na katawan, tulad ng iyong balikat o siko, bakit hindi tumutok sa mga mas mababang ehersisyo sa katawan? Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na hindi kasangkot na may hawak na mga timbang sa iyong mga kamay o sa iyong mga balikat, at lamang stick sa machine na hindi kasangkot sa iyong itaas na katawan.
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagpapatuloy ng isang programa ng paglaban na makakatulong sa iyong pagalingin habang nananatiling malakas.
2. Huwag gumana sa pamamagitan ng sakit
Ito ay tila simple ngunit, kung ikaw ay tulad ng sa akin, ikaw ay madalas na mag-ehersisyo kahit na ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo na huminto. Kahit na sinusunod mo ang plano ng ehersisyo na inirerekomenda ng iyong doktor, kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa mga kasukasuan o kahit saan pa, huminto ka.
Maaari kang magpatuloy sa isang iba't ibang mga ehersisyo na hindi nasaktan, o maaaring kailangan mong ihinto ang kabuuan. Sa alinmang paraan, ang pag-aaral na makinig sa iyong katawan ay susi sa pananatiling pinsala- at walang sakit.
3. Sundin ang payo ng iyong doktor
Kung determinado kang mag-ehersisyo, tanungin ang iyong doktor para sa isang listahan ng mga aktibidad na maaari mong gawin upang manatiling aktibo nang hindi pa nasaktan ang iyong sarili. Maaari siyang magrekomenda ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang matukoy kung anong mga pagsasanay ang maaari mong gawin upang pagalingin ang iyong pinsala at palakasin ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Kung nakikita mo ang isang pisikal na therapist, gawin ang mga pagsasanay na ibinibigay nila sa iyo. Hindi ko masasabi sa iyo kung gaano karaming mga kliyente ang hindi sumusunod sa kanilang mga ehersisyo at ang kanilang pinsala ay napupunta lamang at sa. Pakinggan ang mga eksperto at ang iyong paggaling ay lalong mas mabilis.
4. Magtrabaho sa mga paraan upang maiwasan ang karagdagang mga pinsala
Kung nasaktan ka, ito ay isang mahusay na oras upang malaman kung paano maiwasan ang higit pang mga pinsala sa hinaharap. Ilang simpleng paraan:
- Panatilihin ang kakayahang umangkop at balanse - Ang masikip na mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng mga imbalances sa iyong katawan na maaaring humantong sa mga pinsala. Halimbawa, kung ang iyong mga quadriceps (sa harap ng binti) ay mas malakas kaysa sa iyong mga hamstring (likod ng binti), ipinapalagay mo ang isang strain o kahit na isang pagkasira ng iyong hamstring.
- Iwasan ang overtraining - Kapag ang iyong mga kalamnan ay pagod, hindi nila maaaring suportahan at protektahan ang iyong ligaments at tendons, na maaaring humantong sa mga pinsala. Ang pagbibigay ng iyong regular na pahinga at araw ng pagbawi ay maaaring makatulong sa iyong katawan pagalingin at panatilihing malusog at magkasya.
- Makipagtulungan sa pagpapalakas ng iyong buong katawan - Upang patibayin ang iyong sarili ng higit pa laban sa mga pinsala, siguraduhing ilakip mo ang regular na pagsasanay ng timbang sa iyong lingguhang gawain. Ang pagpapalakas ng LAHAT ng iyong mga grupo ng kalamnan ay magbabawas ng anumang mga imbalances ng kalamnan na maaaring maging sanhi ng iba pang mga kalamnan ng iyong katawan upang mapalawak ang kahinaan.
Paano Kilalanin ang Pinsala
Kung ikaw ay tulad ng maraming mga ehersisyo, malamang na huwag pansinin ang mga palatandaan ng babala ng isang potensyal na malubhang pinsala. Si Elizabeth Quinn, manunulat para sa Gabay sa Medisina ng Sports , ay nagbibigay ng ilang mga tip sa pagkilala sa isang pinsala. Una, "ang sakit ng langis, lalo na sa mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong, siko, at pulso, ay hindi dapat binalewala." Ang ganitong uri ng sakit ay kadalasang nagmumula sa magkasanib kaysa sa kalamnan at maaaring maging tanda ng isang bagay na seryoso.
Ang isa pang tanda ng babala ay lambing sa isang partikular na punto sa katawan. Nagbababala si Elizabeth na "Kung makakakuha ka ng sakit sa isang partikular na punto sa isang buto, kalamnan o kasukasuan, sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong daliri dito, maaaring magkaroon ka ng malaking pinsala."
Ang isa pang sintomas na hindi dapat pansinin ay ang pamamaga. Ang pamamaga ay palaging isang tanda ng ilang uri ng pinsala. Maaari ka ring makaranas ng pamamaga sa loob ng kasukasuan, na maaaring mas mahirap makita. Kung ikaw ay may pamamaga sa kasukasuan, ang iyong hanay ng paggalaw ay mababawasan at ang iyong kasukasuan ay maaaring makaramdam ng masikip. Inirerekomenda ni Elizabeth ang paghahambing sa magkabilang panig ng katawan. Kung ang isang panig ay magkakaiba kaysa sa isa, maaari kang magkaroon ng magkasanib na pamamaga. Sa wakas, si Elizabeth ay nagbabala na huwag balewalain ang pamamanhid o pamamaga sa iyong katawan. Ito ay maaaring isang palatandaan ng nerve compression, na maaaring isang pasimula sa isang seryosong pinsala.
Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito ang iyong unang hakbang ay upang itigil ang iyong ginagawa at tawagan ang iyong doktor . Huwag magtrabaho sa pamamagitan ng sakit! Ang pagharap sa isang pinsala sa kaagad ay maaaring mangahulugan ng isang maliit na oras ng pagbawi, ngunit mas mahusay ito kaysa sa pagkakaroon ng isang permanenteng kondisyon. Habang naghihintay na pumasok upang makita ang iyong doktor, maaari ka ring magsimula ng kaunting paggamot sa iyong sarili.
Ang karaniwang paggamot ay nagsasangkot ng RICE (Rest, Ice, Compression, at Elevation). Ang lahat ng ito ay nangangahulugan na dapat mong itigil kung ano ang iyong ginagawa at gamitin ang isang bendahe upang i-compress ang nasugatan na lugar (na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga). Pagkatapos ay ilagay ang isang yelo pack sa boo boo para sa mga 15 o 20 minuto sa isang pagkakataon, siguraduhin na bigyan ang nasugatan lugar ng maraming oras upang magpainit sa pagitan ng mga icing session. Pagkatapos, itaas ang lugar at tiyakin na ang iyong makabuluhang iba ay nakakaalam kung gaano masamang masakit ito. Dapat nilang alagaan ka sa iyong oras ng pangangailangan sa pamamagitan ng pagdadala sa iyo ng anumang kailangan mo sa anumang naibigay na sandali.
Habang ang isang pinsala ay maaaring hindi mahahadlangan sa iyo mula sa ganap na ehersisyo, may mga pagkakataon na ang ehersisyo ang huling bagay na dapat mong gawin. Huwag mag-ehersisyo kapag:
- Mayroon kang lagnat . Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan kahit na mas mataas na maaaring humantong sa heatstroke. Ang isang lagnat ay nagpapahiwatig na ang iyong katawan ay nakikipaglaban sa isang impeksiyon, kaya ilagay ang lahat ng iyong enerhiya patungo sa resting at kumain.
- Mayroon kang paulit-ulit na ubo . Maaari itong mabawasan ang iyong baga kapasidad at gumawa ng paghinga mahirap, at maaari ring ipahiwatig ang isang impeksyon sa paghinga.
- Nakaranas ka ng pagduduwal, pagsusuka, o pagtatae na maaaring magresulta sa pag-aalis ng tubig. Dapat mong iwasan ang ehersisyo hanggang sa ganap mong na-rehydrate ang iyong katawan at nawala ang mga sintomas.
- Mayroong isang talamak o malubhang sakit . Siguraduhing makuha ang okasyon ng iyong doktor bago mo simulan ang anumang uri ng programa ng ehersisyo.
Kailan Mag-ehersisyo
Kung ang pakiramdam mo ay mahina, ngunit wala kang anumang mga sintomas tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mong mag-ehersisyo? Iyan ay nasa iyo. Narito ang ilang mga kaso kung saan ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa halip na nasaktan:
- Colds . Kung wala kang lagnat, ang ehersisyo ay mabuti para sa mga simpleng sipon. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga tao ay karaniwang maaaring mag-ehersisyo na may parehong pagsisikap kapag sila ay may malamig na bilang kapag sila ay malusog.
- DOMS . Ang pagkaantala sa simula ng kalamnan sakit ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng isang bago o matinding pag-eehersisyo. Habang ang uri ng sakit na ito ay itinuturing na pinsala , hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring mag-ehersisyo. Sa katunayan, ang ehersisyo ay maaaring makapagpapabuti sa iyong pakiramdam.
- Stress . Kung ang iyong buhay ay mabaliw at hindi mo mahanap ang oras upang gawin ang lahat ng kailangan mong gawin, ehersisyo ay maaaring maging huling sa iyong listahan ng mga prayoridad. Ngunit, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na remedyo para sa stress. Kapag nag-eehersisyo ka, gumagawa ka, na nakapagdudulot ng damdamin ng kagalingan at pagpapahinga. Kaya, lumipat ka!
Kung tila ang lahat ng ito ay nakalilito, gamitin lamang ang iyong ulo at sundin ang simpleng panuntunan na ito: Kung mayroon kang mga sintomas mula sa leeg (tulad ng pagbahing, pag-ilong ng ilong, atbp.), Maaari mong gawin ang isang magagaan na ehersisyo. Kung ang iyong mga sintomas ay mas mababa sa leeg (ubo, lagnat, pananakit ng kalamnan, o pagduduwal), laktawan ang iyong ehersisyo at magpahinga.