Ang bitamina C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay isang miyembro ng malulusog na tubig na pamilya ng mga bitamina. Kinakailangan ito para sa normal na paglago at pagpapanatili ng karamihan sa mga tisyu ng iyong katawan, kabilang ang collagen, na kinakailangan para sa malusog na nag-uugnay tissue at sugat pagpapagaling.
Tinutulungan din ng bitamina C ang iyong mga buto at ngipin na manatiling malakas. Kinakailangan din na gumawa ng ilang neurotransmitters at para sa metabolismo ng protina.
Ang iyong immune system ay nakasalalay sa bitamina C para sa malusog na pag-andar. Plus mayroong isang bonus para sa vegetarians . Ang pagkain ng mga pagkain na mayaman sa bitamina C ay tutulong sa iyong katawan na mas makuha ang bakal mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng spinach, nuts, at seeds.
Ang National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina ay nagpasiya na ang dietary reference intakes (DRI) para sa bitamina C. Ito ay batay sa pang-araw-araw na nutritional pangangailangan ng isang average na malusog na tao. Kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu, dapat kang makipag-usap sa iyong health care provider tungkol sa iyong mga pangangailangan sa bitamina C.
Mga Lalaki
1 hanggang 3 taon: 15 milligrams kada araw
4 hanggang 8 taon: 25 milligrams bawat araw
9 hanggang 13 taon: 45 milligrams kada araw
14 hanggang 18 taon: 75 milligrams kada araw
19+ taon: 90 milligrams kada araw
Babae
1 hanggang 3 taon: 15 milligrams kada araw
4 hanggang 8 taon: 25 milligrams bawat araw
9 hanggang 13 taon: 45 milligrams kada araw
14 hanggang 18 taon: 65 milligrams kada araw
19+ taon: 75 milligrams kada araw
Ang bitamina C ay natural na natagpuan sa mga prutas at gulay , lalo na mga prutas na sitrus, strawberry, peppers, kamatis, broccoli, at patatas. Ang mga taong hindi kumain ng sapat na prutas at gulay ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan.
Deficiency sa Vitamin C
Ang kakulangan ng kakulangan sa Vitamin C ay maaaring magresulta sa scurvy, isang malubhang karamdaman na nailalarawan sa pamamagitan ng anemia, hemorrhages sa balat (mga blood spot) at gingivitis (sakit sa gilagid).
Hindi karaniwan, ngunit maaaring mangyari ito sa mga taong malnourished o alcoholics.
Ang mga indibidwal na hindi nakakakuha ng sapat na halaga ng bitamina C araw-araw (mga 75 hanggang 90 milligrams) ay maaaring magdusa mula sa alinman sa mga problemang ito sa kalusugan:
- dumudugo gum
- bruising madali
- mabagal na pagpapagaling ng sugat
- nosebleeds
- pagkapagod
- nagpahina ng immune system
- tuyo, magaspang na balat
- dry hair na may split ends
Ang pagkakaroon ng pagkain ng mga naproseso na pagkain na may sapat na halaga ng prutas at gulay ay maaaring magresulta sa kakulangan ng bitamina C. Dahil ang bitamina C ay nalulusaw sa tubig, ang iyong katawan ay hindi nakapag-iimbak ng mabuti, kaya kailangan itong mapunan araw-araw.
Maaaring kailanganin ang scurvy na may mataas na dosis ng mga suplemento, ngunit maaaring masama ang kakulangan ng milder sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng prutas at gulay na mataas sa bitamina C, lalo na mga bunga ng prutas, strawberry, patatas, broccoli, kamatis, at peppers.
Ang bitamina C ay nababawasan kapag ang sariwang prutas at gulay ay nakalantad sa hangin o init, kaya sariwa / hilaw na prutas at gulay ay may higit na bitamina C kaysa sa mga niluto o naka-kahong.
Mga Suplemento ng Vitamin C
Ang bitamina C ay isang antioxidant, at inirerekomenda ito bilang suplemento para sa mga relief ng mga colds at flu at bilang isang alternatibong paggamot para sa ilang mga uri ng kanser.
Gayunpaman, ang pananaliksik ay hindi nagbigay ng sapat na katibayan para sa mga rekomendasyong ito. Bagaman ipinahiwatig ng ilang pag-aaral na ang mga taong may ilang uri ng kanser ay may mas mababang antas ng bitamina C kaysa sa pangkalahatang publiko, walang katibayan na ang pagkuha ng mga suplementong bitamina C ay binabawasan ang iyong panganib ng kanser.
Maaari mong laktawan ang pormula sa pandagdag - mas mahusay kang makakain ng mas maraming prutas at gulay - mayaman sila sa bitamina C, at mayroon silang iba pang kapaki-pakinabang na mga compound na hindi mo makikita sa isang tipikal na dietary supplement.
Ngunit, kung talagang iniisip mong kailangan mo ang mga pandagdag, iwasan ang megadosing bitamina C. Ang pagkuha ng mga malalaking halaga ng supplemental vitamin C ay maaaring magresulta sa diarrhea o loose stools.
Ang Institute of Medicine ay nagtatag ng 1,800 hanggang 2,000 milligrams kada araw bilang antas ng mataas na matatanggap na paggamit.
Pinagmulan:
MedlinePlus.com. "Scurvy." Na-access Marso 19, 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
Ang National Academies of Sciences, Engineering at Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina. "Mga Table ng Paggamit at Mga Sanggunian sa Paggamit." Na-access Marso 19, 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
National Institutes of Health, Opisina ng Pandagdag sa Pandiyeta. "Vitamin C Fact Sheet para sa mga Health Professionals." Na-access Marso 19, 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.