Paano Mapapalaki ng mga Interval ang Iyong Kalusugan, Taba-Pagsunog, at Kasayahan sa Bike
Ah, mga pagitan: Ang mga tao ay may pagmamahal sa kanila o napopoot sa kanila. Ang mga mahilig tulad ng iba't-ibang at ang intensity ng mga hamon, na maaaring bumuo ng lakas, tibay, bilis, at kapangyarihan sa bike. Ang mga haters ay nag-iisip na mas gusto nilang sumakay sa isang matatag na estado para sa matagal na pagbaba, na kung saan ay mahusay para sa pagbubuo ng pagbabata ngunit iyon ay tungkol sa lahat. Ang katotohanan ay, may ilang mga maling pagkaunawa tungkol sa mga agwat sa pagitan, sa mga panloob na siklista .
Ang mga maling paniniwala na ito ay higit na may kaugnayan sa mga layunin sa likod ng pagsasanay sa pagitan, ang format ng mga agwat, at ang mga benepisyo na kanilang dinala. Tingnan natin ang mga ito ng isa.
Ang mga layunin
Para sa mga nagsisimula, ang mga tao ay madalas na hindi maliwanag tungkol sa kung ano ang mga layunin sa likod ng pagsasanay ng agwat. Ang pangunahing isa ay upang isama ang mga panahon ng matinding pagbibisikleta (na may mabigat na gear o isang mabilis na tulin) na nagdaragdag ng mga rate ng puso ng mga sumasakay, na sinusundan ng mga panahon ng aktibong pagbawi (upang bawasan ang kanilang mga rate ng puso).
Ang isa pang maling kuru-kuro ay ang mga agwat ay palaging aerobic kapag, sa katunayan, ang mga rides ay maaaring magsama ng isang kumbinasyon ng aerobic at anaerobic agwat. Tandaan: Sa panahon ng aerobic interval, ang iyong target zone ay 60 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) at ang layunin ay upang bumuo ng cardiovascular fitness at pagtitiis; sa kabaligtaran, sa panahon ng isang agwat na anaerobic, ang iyong rate ng puso ay itulak sa 80-92 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, upang matulungan kang bumuo ng lakas ng kalamnan at pagtitiis.
Ang Format
Mayroon ding mga pagkakaiba-iba sa haba at ratios ng mga agwat na may interval na pagsasanay. Sa ibang salita, ang ratio ng pagsisikap sa trabaho sa oras ng pagbawi ay hindi laging pare-pareho. Bagaman mayroong madalas na 2: 1 na ratio ng trabaho sa pagbawi-tulad ng 90 segundo ng matitigas na pagsusumikap na sinundan ng 45 segundo ng pagbawi-iba pang mga format ay may 1: 1 ratio o kahit 1: 2 ratio o 1: 3 ratio ng mataas -mag-intensity bouts sa panahon ng pagbawi.
Ang mga agwat sa aerobic ay karaniwang mas mahaba at ginagampanan sa mas mababang intensity, na may ratio na 1: 1 ng trabaho hanggang sa pagbawi, samantalang ang mga agwat ng anaerobic ay mas maikli sapagkat ang mga ito ay ginagampanan sa isang full-bore intensity (na kung saan ay sinusundan sila ng mas mahabang panahon ng pagbawi).
Narito kung ano ang magiging hitsura nito sa isang 45-minutong pag-eehersisyo:
- Magsimula sa isang limang minutong mainit-init (pedaling sa katamtamang bilis sa isang patag na kalsada).
- 3 minuto: Magdagdag ng pagtutol at gawin ang isang moderately mabigat na makaupo na umakyat sa maximum na pagsisikap (o bilis).
- 3 minuto: Ihulog ang iyong pagtutol sa patag na kalsada at pedal.
- Ulitin nang dalawang ulit.
- 30 segundo: Makisali sa isang agwat ng bilis (umaabot sa 110 RPM) laban sa katamtaman na pagtutol.
- 30 segundo: Pedal sa kumportableng bilis (aktibong pagbawi).
- Ulitin nang dalawang ulit.
- 2 minuto: Magdagdag ng pagtutol at gawin ang isang mabigat na katayuan ng pag-akyat sa maximum na pagsisikap.
- 2 minuto: I-drop ang iyong pagtutol sa isang patag na kalsada at pedal habang nakaupo.
- Ulitin nang dalawang ulit.
- 30 segundo: Umupo at makisali sa pagitan ng bilis (110 RPM) laban sa katamtaman na pagtutol.
- 30 segundo: Pedal sa kumportableng bilis (aktibong pagbawi).
- Ulitin nang isang beses.
- Magtapos na may limang minutong malamig.
Sa high-intensity interval training (HIIT) sa panloob na pagbibisikleta , ang matinding panahon ay malamang na maging napakatindi (peak power output), na sinusundan ng mga aktibong pagitan ng pagbawi sa 1: 1 ratio.
Sa pagsasanay na estilo ng Tabata, mas maikli ang work at pagbawi sa pagitan at ang ratio ay naiiba rin: Ang lahat ng pagsisikap ay maaaring tumagal nang 20 segundo, na sinusundan ng 10-segundong pagbawi (isang ratio ng 2: 1). Ang mga uri ng mga workout sa pagitan ay mas maikli-sa pagkakasunud-sunod ng 20 hanggang 25 minuto, sa halip na 45 hanggang 60 minuto.
Ang Mga Perks
Hindi lamang ang agwat ng pagsasanay ang nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang iyong aerobic at anaerobic na lakas at conditioning, ngunit ito rin ay pinahuhusay ang iyong tibay-at ito ay mas mabilis kaysa sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Sa isang katuturan, ang pagsasanay sa agwat ay nagpapalakas ng iyong katawan upang mas mabilis na mapakinabangan: Sa pamamagitan ng paghamon ng iyong puso, baga, kalamnan, at isip na may matinding agwat, na sinusundan ng mga panahon ng pagbawi, ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong sa pagsunog ng calories sa mas mabilis at maging mas lumalaban sa pagkapagod kaysa gusto mo kung sumakay ka sa isang matatag, katamtaman bilis.
Ngunit ang iba't ibang uri ng mga agwat ay maaaring magdala ng bahagyang iba't ibang mga benepisyo. Halimbawa, napag-aralan ng isang pag-aaral sa 2016 mula sa California State University-San Marcos na ang mga tao ay sumunog ng mas maraming kaloriya at nag-uulat ng mas mababang antas ng nahahawakan sa panahon ng mataas na intensidad na pagsasanay (gumaganap ng isang isang minuto na pagbibisikleta sa 85 porsiyento na maximum na watts) kaysa sa panahon sprint interval training (8 bouts ng 30 segundo ng pagbibisikleta sa maximum na pagsisikap). Samantala, ang isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2011 ay natagpuan na ang mataas na intensidad na pasulput-sulpot na ehersisyo ay humahantong sa mas malaking pagbawas sa taba ng tiyan, pati na rin ang subcutaneous fat, kumpara sa iba pang mga anyo ng aerobic exercise.
Isaalang-alang ang mga napakahusay na kadahilanan upang maisama ang interval training sa iyong mga indoor cycling workout, lalo na kung sinusubukan mong maging slim down, mapalakas ang iyong lakas, o pagbutihin ang iyong cardiovascular fitness. Makikinabang sa lahat ng uri ng paraan ang iyong katawan.
Pinagmulan:
American Council on Exercise. "Pagkasyahin ang Katotohanan: Pagsasanay ng Pagitan."
American College of Sports Medicine. 2014. "High-Intensity Interval Training."
Journal of Obesity. 2010 Nobyembre 24; 868305. "High-Intensity Intermittent Exercise at Fat Loss.