Ang mataas na intensity training interval (HIIT) ay isang mahusay na paraan upang maayos ang iyong cardio at lakas ehersisyo upang magdagdag ng intensity at iba't-ibang sa iyong ehersisyo.
Kaya, ano ang eksaktong HIIT training? Ito ay isang uri ng pagsasanay ng agwat kung saan ka alternate short, napakataas na intensity interval na may mas mahaba, mas mabagal na agwat upang mabawi.
Ang ideya ay upang magtrabaho sa itaas na porsyento ng iyong target na rate ng rate ng puso , sa paligid ng isang 9 sa ito pinaghihinalaang scale ng pagsisikap , ibig sabihin ay pumunta ka sa lahat, bilang mahirap hangga't maaari sa panahon ng agwat ng trabaho.
Dadalhin ka nito sa iyong anaerobic zone, isang lugar kung saan walang sapat na oxygen para sa iyong katawan. Uri ng tulad ng pagiging sa Mars nang wala ang iyong helmet at isang bagay na maaari mong gawin lamang para sa isang napaka-maikling panahon.
Benepisyo
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginamit ng mga atleta upang mapahusay ang pagganap, ngunit ito ay ipinapakita din upang makinabang ang average exerciser. Narito ang ilan sa mga benepisyo ng HIIT training:
- Nagpapabuti ang pagganap - Ilagay ang isang maliit na HIIT sa iyong gawain at mapapansin mo ang isang natatanging pagkakaiba sa iyong iba pang mga ehersisyo, lalo na mayroon kang higit na tibay at pagtitiis.
- Ito ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba - Ito ay kung saan ang mga tunay na benepisyo ay dumating sa, lalo na kung gusto mong mawalan ng timbang at magsunog ng taba . Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng HIIT ay nagpapahintulot sa mas maraming taba na masunog sa loob ng mga kalamnan sa paggamit, medyo kamangha-manghang dahil palagi nating natagpuan na ang pagbabawas ng lugar ay hindi gumagana.
- Nakakatulong ito sa iyo na masunog ang higit pang mga calories sa buong araw - Ang iba pang mahusay na bagay tungkol sa HIIT ay ito, dahil kinukuha mo ang iyong katawan na rin sa labas ng kaginhawahan zone nito upang magtrabaho nang matigas, mayroon itong upang masunog ang higit pang mga calories upang makuha ang iyong katawan pabalik sa balanse pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay nangangahulugan ng isang mas malawak na afterburn , ibig sabihin ay sumunog ka ng mga dagdag na calorie kahit na nakaupo ka lamang sa paligid pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Ang iyong ehersisyo ay mas maikli - Ang isang karaniwang pag-eehersisyo ng HIIT ay karaniwang tumatagal ng mga 15-30 minuto at nagsasangkot ng ratio ng 2: 1, ibig sabihin ang iyong mga agwat sa pagbawi ay dalawang beses hangga't ang mga agwat ng trabaho. Ang isang halimbawa ay magiging 5-10 high intensity sprints (nagtatrabaho sa isang Antas 8-9 sa perceived exertion chart) na tumatagal ng 30-60 segundo na sinanib sa mga agwat ng pagbawi ng 1-2 minuto (nagtatrabaho sa Antas 4-5).
Paglikha ng Workout
Ang paggawa ng iyong sariling HIIT workout ay simple. Ikaw ay karaniwang pumili ng isang napakataas ehersisyo ehersisyo-sprinting lahat-ng-out, pagbibisikleta bilang mabilis hangga't maaari, atbp-at, pagkatapos ng isang mahaba, masinsinang warm-up, gawin ang tungkol sa 30 segundo ng iyong lahat ng ehersisyo at pagkatapos ay mabawi para sa tungkol sa 1 minutong, paulit-ulit na para sa mga 20 minuto o higit pa, depende sa antas ng iyong fitness.
Kung ikaw ay isang baguhan , ang lahat ng out ay hindi inirerekomenda at hindi mo gusto ito, ngunit maaari mong madaling magsimula sa aerobic na agwat ng pagsasanay at gumana ang iyong paraan mula doon.
Higit pa rito, maaari mong subukan ang isa o higit pa sa mga sumusunod na ehersisyo, na talagang magdadala sa iyo sa iyong anaerobic zone para sa killer, calorie-burning workouts.
- Mataas na Intensity Aerobic Intervals : 64-minutong pag-eehersisyo na madaling ibagay para sa anumang uri ng cardio
- Mataas na Intensity Sprint Interval : 30-minutong pag-eehersisyo na madaling ibagay para sa anumang uri ng cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39 minutong ehersisyo na angkop para sa anumang uri ng cardio
Pinagmulan:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dalawang linggo ng high-intensity aerobic interval training ang nagdaragdag ng kapasidad para sa fat oxidation sa panahon ng ehersisyo sa mga kababaihan. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.