Isang Pangkalahatang-ideya ng Pagbaba ng Timbang
Ang unang hakbang sa pagkawala ng timbang ay darating sa isang plano. Handa ka bang mag-slim down? Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga basics pagbaba ng timbang maaari mong malaman kung paano kumain ng isang malusog na diyeta, simulan ang isang ehersisyo na programa, mapabuti ang iyong kalusugan, at sa wakas maabot ang iyong layunin ng pagbaba ng timbang!
Ang Pinakamahusay na Mga Plano ng Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Walang kakulangan ng mga plano sa pagkain sa merkado. May mga sikat na komersyal na diet tulad ng Jenny Craig , Nutrisystem , at Mga Tagatimbang ng Timbang .
Makakakita ka rin ng mga libro sa pagkain at mga programang online gaya ng The South Beach Diet o Atkins . Kaya, alin ang gumagana? Ipinakikita ng mga pag-aaral ng pananaliksik na walang iisang diyeta ang kinakailangang mas mahusay kaysa sa iba. Ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo ay ang diyeta na maaari mong manatili sa.
Upang piliin ang tamang diyeta, itanong sa iyong sarili ang mga mahahalagang tanong tungkol sa kung magkano ang pera na maaari mong gastusin, kung gaano karaming oras ang kailangan mong magplano at maghanda ng malusog na pagkain, at kung gaano kalaki ang suporta mo mula sa mga kaibigan at pamilya.
Maaari mo ring isipin kung bakit hindi gumagana ang mga nakaraang diet. Ang mga sagot sa mga katanungang ito ay tutulong sa iyo na makahanap ng diyeta na makatutugon sa iyong mga pangangailangan.
Ngunit tandaan na hindi mo kailangang bumili ng libro o mag-sign up para sa isang pagiging miyembro upang matamasa ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Maaari mong i-cut calories at mawala ang timbang sa iyong sarili. Napansin ng maraming matagumpay na mga manggagamot na sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa kanilang mga pagkain at pagpapalakas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad na nakikita nila ang mga tunay na resulta sa sukatan. Upang simulan ang iyong sariling plano, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kinakain sa bawat araw at kung gaano karaming mga calories ang paso .
Paano Kalkulahin ang Mga Calorie ng Pagkawala ng Timbang
Hindi mahalaga kung anong uri ng diyeta ang pipiliin mo, ang lahat ng mga programa sa pagbaba ng timbang ay nagpapababa ng iyong pagkainit na pagkain upang ang iyong katawan ay makasunog ng taba para sa gasolina.
Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang dapat i-cut upang mawalan ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric at pagkatapos ay bawasan ang numerong iyon upang lumikha ng calorie deficit . Maaari kang gumamit ng isang simpleng online na calculator ng pagbaba ng timbang upang malaman ito agad, o maaari mong gawin ang isang maliit na piraso ng matematika upang malaman ang iyong mga numero sa iyong sarili.
Tandaan na ang isang kakulangan ng 500 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa £ 1 bawat linggo. Ang isang calorie deficit ng 1,000 calories bawat araw ay maaaring magresulta sa 2-pound weight loss bawat linggo. Ang pagputol ng higit sa 1,000 calories mula sa iyong diyeta ay maaaring gumawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ang mga mababang-calorie diets ay dapat lamang sundin sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor.
Gupitin ang Mga Calorie upang Mawalan ng Timbang
Ngayon na alam mo kung gaano karaming mga calories ang kinakain araw-araw, oras na upang mabawasan ang mga calories para sa pagbaba ng timbang. Mayroong dalawang paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa calorie. Maaari mong kumain ng mas kaunting pagkain (control bahagi) o maaari mong kumain ng pagkain na may mas kaunting calories . Pinagsasama ng karamihan sa mga dieter ang parehong mga diskarte para sa mga pinakamahusay na resulta.
Ang control ng bahagi ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang lahat (o hindi bababa sa karamihan) ng iyong mga paboritong pagkain sa iyong pang-araw-araw na planong pagkain-kakailanganin mo lamang kumain ng mas mababa sa mga ito upang mapanatili ang iyong calorie count sa kontrol.
Maaari mong mahanap ito kapaki-pakinabang upang kunin ang mga bahagi ng pagkain sa kalahati upang ubusin mas kaunting mga calories. Sinusukat ng ilang mga dieter ang mga bahagi ng pagkain na may scale sa kusina upang mahanap ang tamang halaga upang kumain. Ang iba ay maaaring masukat ang mga bahagi ng pagkain nang walang sukat , sa pamamagitan lamang ng paggamit ng kanilang mga kamay o iba pang madaling gamiting mga gadget ng kusina.
Ngunit mahalaga din na malaman kung paano kumain ng mas mababang mga calorie na pagkain. Kapag itinuturo mo ang iyong katawan upang manabik sa mga pagkain na natural na mababa sa taba at mataas sa nutrisyon, tinutulungan mo ang iyong katawan na maging buo at nasiyahan. Ang resulta? Gusto mong kumain ng mas kaunti. Maghanap ng mga sariwang gulay, buong prutas, matangkad na protina, mababang taba ng pagawaan ng gatas, at malusog na carbohydrates na nagbibigay ng fiber at iba pang nutrients.
Sa kabutihang-palad, makikita mo na marami sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi magastos, maginhawa, at madaling mahanap sa iyong lokal na tindahan ng groseri. Kapag natutunan mo kung paano magplano at maghanda ng mga pagkain nang maaga at punan ang iyong ref na may mga pagkaing may pagkain sa pagkain , maaari ka ring makatipid ng oras at pera habang ikaw ay slim down.
Bawasan ang Calorie sa Pang-araw-araw na Mga Inumin
Isa sa pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang mawala ang timbang ay palitan ang mga inumin na inumin mo araw-araw .
Maraming mga sikat na inumin ay naglalaman ng daan-daang kaloriya at hindi mabilang na gramo ng idinagdag na asukal- at ang ilan sa mga inumin na ito ay may label na "malusog."
Sodas at sweetened teas ay karaniwang puno ng walang laman calories . Ang mga inumin ng sports ay kadalasang naglalaman ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo, at kahit na ang juice ay maaaring gumawa ng isang numero sa iyong pagkain. At ang iyong araw-araw na paglalakbay sa tindahan ng kape? Na ang umaga latte ay maaaring magdagdag ng 500 calories o higit pa sa iyong baywang, depende sa kung paano ito ay handa.
Maaari kang magtaka kung ang mga inumin sa pagkain ay mas mahusay. Ang sagot ay depende sa iyong hinihiling. Ang ilang mga eksperto sa pagbaba ng timbang at mga dieter ay nagsasabi na ang mga pagkain sodas at iba pang mga artipisyal na sweetened inumin ay isang welcome swap kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sinasabi ng iba pang mga eksperto na ang mga artipisyal na sweetener ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay maaaring uminom ng natural na lasa ng tubig upang manatiling hydrated sa araw.
Paano Ako Mabilis Mawawala ang Timbang?
Karamihan sa mga dieter ay nais na mawala ang timbang nang mabilis . Mahirap na magkaroon ng pasensya para sa mabagal at matatag na pagbaba ng timbang. Subalit karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na dapat mong asahan na mawalan ng timbang sa isang malusog na rate na 1 hanggang 2 pounds kada linggo.
-
Paano Tanggapin ang Dieting Mga Pagkakamali
-
Gaano katagal Nila Tumingin sa Mga Resulta sa Pagkawala ng Timbang?
Gayunpaman, hindi karaniwan, para sa mabilis na pagbaba ng timbang na mangyayari sa simula ng isang bagong plano sa diyeta. Sa katunayan, ang ilang mga programa sa pagbaba ng timbang ay kasama ang isang maikling one- to two-week introductory phase kung saan ang iyong pagkain ay mas limitado at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mas mabilis. Maaari kang mawalan ng 3 hanggang 5 pounds sa yugtong ito. Ang ilang mga dieters mawalan ng hanggang sa £ 10 sa unang dalawang linggo ng ilang mga plano.
Ngunit ang mabilis na slim down na ito ay kadalasang resulta ng nawalang timbang ng tubig. Kapag pinutol mo ang iyong pag-inom ng pagkain, at lalo na kapag pinutol mo ang iyong karbohydrate na paggamit, ang iyong katawan ay nawawala ng maraming tubig at ang iyong timbang na plummets bilang isang resulta. Ang bagong numero sa sukat ay maaaring magbigay ng tulong sa pagganyak. Ngunit mahalaga din na panatilihin ang mga resulta sa pananaw.
Upang mawalan ng timbang at panatilihin ito off kailangan mong mawalan ng taba, hindi tubig. At mahalaga na mag-ingat ng masa ng kalamnan upang mapanatili ang isang malusog na metabolismo. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pinakamainam na paraan upang maabot ang mga layuning ito ay unti-unting mawalan ng timbang na may matatag na pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo plano.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Maraming mga matagumpay na dieters ehersisyo upang mawala ang timbang, ngunit pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay maaari ring gumawa ka ng mas gutom sa araw, dagdagan ang nakakapagod, at kahit na maging sanhi ng pinsala. Mahalagang magsimula nang mabagal at bumuo ng isang plano sa pag- eehersisyo ng pagbaba ng timbang para sa pinahusay na kalusugan at kalakasan.
Bago ka magsimula ng anumang programa ng ehersisyo, dapat mong suriin sa iyong doktor upang matiyak na ikaw ay malusog na sapat para sa masiglang aktibidad. Sa sandaling nai-clear ka, maaari kang bumuo ng isang programa batay sa mga aktibidad na iyong tinatamasa. Siguro gusto mong magsimula ng isang walking program para sa pagbaba ng timbang. Maaari ka ring pumili ng mga aktibidad tulad ng paglangoy , pagbibisikleta , o kahit pag- eskulta upang mawalan ng timbang .
Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, maaari kang sumali sa isang gym o umarkila ng isang personal na tagapagsanay upang makakuha ng tulong. Mayroon ding mga online na ehersisyo at mga programa sa pag-ehersisyo sa bahay na maaari mong gawin sa privacy ng iyong living room upang magsunog ng mga dagdag na calorie at pagbutihin ang iyong antas ng fitness.
Ngunit tandaan na ang iyong hindi aktibong pisikal na aktibidad ay mahalaga din. Ang iyong pang-araw-araw na mga hakbang at paggalaw na hindi ehersisyo (tulad ng paghahardin at paggawa ng laundry) ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Kaya habang nagtatayo ka ng isang programa ng ehersisyo, manatiling aktibo hangga't maaari sa trabaho, sa bahay, at sa paglalakbay mo.
Mga Suplemento sa Timbang at Alternatibong Paggamot
Habang pinapansin mo ang mga hamon at talampas sa iyong pagbaba ng timbang, maaari kang matukso upang subukan ang mga suplemento sa pagkain, mga herbal na paggamot para sa pagbaba ng timbang , at iba pang mga alternatibong pamamaraan upang mawalan ng timbang. Ang ilan sa mga opsyon na ito ay gumagana, ngunit sa kasamaang-palad, marami sa kanila ang hindi.
Maraming mga tabletas sa pagkain na napatunayan upang matulungan kang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga gamot sa pagbaba ng timbang na nagtatrabaho ay maaaring inireseta lamang ng iyong manggagamot. Ang mga tabletas sa pagkain at mga paggamot sa erbal na nakikita mo sa mga istante ng tindahan ay kadalasang hindi epektibo at, sa ilang mga kaso, ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Makipag-usap sa iyong doktor at magtanong ng mga mahahalagang katanungan bago kumuha ng anumang tableta sa pagkain o suplemento sa pagbaba ng timbang.
Makakahanap ka rin ng mga komplimentaryong o alternatibong paggamot , tulad ng acupuncture, meditation, o massage para sa pagbaba ng timbang. Sa ilang mga kaso, maaari mong makita na ang mga treatment na ito ay nakatutulong sa panahon ng iyong dieting journey. Maaari nilang mapabuti ang paraan ng iyong pakiramdam tungkol sa iyong katawan at makatutulong pa rin sa iyo na mas mahusay na makatulog sa gabi para sa mga pinabuting benepisyo sa pagbaba ng timbang .
Kumuha ng Suporta upang Mawalan ng Timbang
Magkakaroon ng mga araw na gusto mong sumuko at sa palagay mo na ang lahat ng iyong hirap ay basura. Sa mga sandaling ito, ang suporta sa pagkain ay mahalaga para sa pangmatagalang tagumpay.
Sa simula ng iyong proseso ng pagbaba ng timbang, maaari mong makita ang kapaki-pakinabang na ibahagi ang iyong mga layunin sa mga kaibigan at kapamilya na maaaring maging handa upang makatulong. Ang iyong asawa, ang iyong mga anak, mga kapitbahay, katrabaho, mga malapit na kaibigan, at maging ang mga miyembro ng iyong relihiyosong komunidad ay maaaring maging handa upang magsaya ka kapag ang pagpunta ay matigas.
Ngunit kung wala kang network sa malapit, mayroon pa ring mga pagpipilian upang makakuha ng tulong. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magbigay ng mahalagang medikal na suporta para sa iyong pagbaba ng timbang na paglalakbay. Maaari din silang magbigay ng mga referral sa isang nakarehistrong dietitian, pisikal na therapist, o espesyalista sa kalusugan ng pag-uugali upang matulungan kang matugunan ang mga hamon habang lumitaw ang mga ito.
Mayroon ding mga online na komunidad upang makatulong sa iyo sa pamamagitan ng magaspang patch. Ang mga sikat na apps ng pagbaba ng timbang tulad ng CalorieCount , MyFitnessPal, at LoseIt ay nagbibigay ng espasyo para sa mga miyembro na magtanong o lutasin ang mga problema. Kung sumali ka sa isang programa ng pagbaba ng timbang tulad ng Weight Watchers , maaari mo ring samantalahin ang mga face-to-face o online na mga pulong. Maaari ka ring makahanap ng suporta sa mga grupong panlipunan ng lokal na media.
Sa wakas, dapat mong matutuhan na ganyakin ang iyong sarili upang maabot ang iyong mga layunin. May mga tiyak na diskarte na magagamit mo na mapalakas ang iyong tiwala at makakatulong sa iyo na manatiling motivated sa mahihirap na araw, tulad ng pagpapanatili ng isang journal ng pagbaba ng timbang at paggamit ng positibong pag-uusap sa sarili .
Medikal na Tulong para sa Pagbaba ng Timbang
Kaya, ano ang nangyayari kapag sinubukan mo ang diyeta at ehersisyo, nagtrabaho ka na sa iyong pinakamahirap, at hindi ka na makapagpapababa ng timbang? Huwag sumuko. Maaaring ito ay oras na upang i - on sa iyong doktor para sa pagbaba ng timbang tulong . Maaaring may isang medikal na dahilan para sa iyong labis na timbang at isang medikal na paggamot na makakatulong.
Ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga ay ang unang lugar upang magsimula kapag naghahanap ka para sa isang medikal na solusyon sa pagbaba ng timbang. Maaari niyang suriin ang iyong kumpletong kasaysayan ng kalusugan at i-refer ka sa isang bariatric (pagbaba ng timbang) doktor na maaaring magbigay ng mas espesyal na paggamot. Maaari ka ring gumawa ng ilang pananaliksik sa iyong sarili upang makahanap ng isang kwalipikadong doktor sa pagbaba ng timbang sa iyong lugar.
Maaari mong tuklasin ang iyong posibleng paggamot para sa iyong mga alalahanin sa pagbaba ng timbang , kasama ang mga gamot na pagbaba ng timbang , pagbaba ng timbang sa pagtitistis , at kahit iba pang mga hindi paggamot na paggamot upang matulungan kang mawalan ng timbang. Sa ilang sitwasyon, ang pagkawala ng timbang ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan. Sa mga kasong iyon, ang iyong health insurance provider ay maaaring maging handa upang masakop ang gastos ng iyong paggamot.
Isang Tala Mula
Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang pakikibaka. Kahit na ang pinaka nakatuon dieters ay may magandang araw at masamang araw, madalas pakiramdam bagsak, at kung minsan ay nais na magbigay ng up. Sa, naiintindihan namin na ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay mahalaga sa iyo, at nais naming ibigay sa iyo ang impormasyon at suporta na kailangan mong mawalan ng timbang. Bisitahin kami madalas upang makuha ang mga tool, tip, at friendly na payo na kailangan mong gawin ang iyong paglalakbay malusog, masaya, at matagumpay.
Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtuklas sa mga seksyon na ito:
- Mga Solusyon sa Timbang
- Weight Loss Workouts
- Mga Recipe at Mga Tip sa Pagluluto
- Mga Medikal na Solusyon para sa Pagbaba ng Timbang
> Pinagmulan:
> Pinakamahusay na Paraan upang Mawalan ng Timbang, Gabay sa Pagbabago ng Pag-uugali. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Pagbawas ng timbang sa mga programang may diyeta', JAMA , 312 (9), pp. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Pag-inom ng mga inuming may asukal at timbang na timbang: Isang sistematikong pagsusuri. Ang American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Opisina ng Mga Suplemento sa Pandiyeta - Mga Pandagdag sa Pandiyeta para sa Pagbaba ng Timbang: Katotohanan Sheet para sa Mga Propesyonal. Pambansang Instituto ng Kalusugan. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kontrol ng timbang. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.