Ano ang dapat mong malaman kapag nag-eehersisyo ka para sa dalawa.
Marahil ay narinig mo na ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mabuti para sa parehong mom-to-be at ang sanggol. Pagkatapos ng lahat, ang pagpapanatiling pisikal na aktibo habang ikaw ay buntis ay makakapagpahusay ng sirkulasyon ng dugo, magbabad ng backaches, pahusayin ang pantunaw at matulog, palakasin ang iyong kalooban at enerhiya, tulungan kang pamahalaan ang iyong timbang, at i-promote ang tono ng kalamnan, lakas, kakailanganin para sa panganganak!).
Sa mga rekomendasyon nito, pinayuhan ng American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ang mga buntis na babae na mag-ehersisyo nang mas madalas dahil maraming babae ang nakakakuha ng masyadong maraming timbang sa panahon ng pagbubuntis.
Ngunit mahalaga na mag-ehersisyo nang maayos sa loob ng siyam na buwan na kahabaan, lalo na upang mapaunlakan ang iyong pagbabago ng katawan-hindi lamang ang mga dagdag na pounds na iyong hinahanap sa paligid, kundi pati na rin ang iyong nagiging lundo ligaments, shift sa iyong sentro ng gravity, at iba pa. Ang mabuting balita ay: Ang nakatigil na pagbibisikleta ay nasa listahan ng mga pagsasanay ng ACOG na ligtas sa panahon ng pagbubuntis.
Ang panloob na pagbibisikleta ay mainam dahil hindi ka haharapin ang mga hamon sa balanse o magkaroon ng mabigat na epekto sa iyong mga joints. Gayunpaman, dapat mong makuha ang berdeng ilaw mula sa iyong ob-gyn bago mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, kung mayroon kang anumang nakapailalim na kondisyong medikal na maaaring limitahan ang iyong mga opsyon sa aktibidad. Sa pag-aakala na sasabihin niya sa iyo na pumunta para dito, mahalaga na gumawa ng ilang mga pag-iingat.
Para sa mga starter, tandaan na mahalagang exercising ka para sa dalawa, na nangangahulugang mas madali para sa iyong rate ng puso na mas mabilis na tumaas at para sa iyong maging sobrang sobra-sobra-sobra-sobra-sobra-sobra sa bike kaysa sa gusto mo kung hindi ka buntis!
Anu-anong mga Pagbabaka ang dapat Dalhin ng mga Babaeng Buntis?
Kausapin ang instructor muna. Kung nagpapakita ka man o hindi, sabihin sa magtuturo na ikaw ay buntis bago magsimula ang klase.
Sa ganitong paraan, maaari niyang panoorin kung paano mo ginagawa at hindi ka itulak ng masyadong matigas. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng mga mahalagang payo kung paano baguhin ang pagsakay upang umangkop sa iyong mga pangangailangan.
Manatiling cool at maayos hydrated. Magsuot ng kumportable, breathable na damit na tutulong sa iyo na manatiling cool at isang bra na nag-aalok ng maraming suporta upang protektahan ang iyong namamaga suso. Uminom ng maraming tubig sa buong pag-eehersisyo- kahit na higit pa kaysa sa karaniwan! -ang makatulong sa iyo na maiwasan ang labis na overheating o mawalan ng pag-aalis ng tubig.
Baguhin ang iyong bike set-up. Habang patuloy na nagbabago ang iyong buntis na katawan, maaaring kailangan mong ayusin ang posisyon ng upuan at itaas ang mga handlebar upang manatiling komportable. Mahusay na ideya na umupo nang mas matuwid (na nangangahulugan ng pagpapalaki ng mga handlebar at pagpapalapit sa kanila sa iyo), sa halip na nakahilig pasulong, upang mapawi ang strain sa iyong mas mababang likod.
I-dial ang iyong intensity. Sa panahon ng pagbubuntis, pinakamahusay na mag-ehersisyo sa isang katamtaman intensity kaya hindi kahit na sa tingin tungkol sa pagpunta ganap na balbula sa panahon ng panloob na pagbibisikleta. Upang matiyak na mananatili ka sa isang ligtas na intensity, magsuot ng monitor ng heart rate. Mahalaga rin na magbayad ng pansin sa mga rating ng perceived scale scale (RPE) dahil kahit na ang iyong rate ng puso ay hindi masyadong mataas kung ikaw ay humihinto para sa paghinga o sa palagay mo na maaari kang lumabas, kailangan mong i-back off kaagad !
Gg
Manatili sa lagyan ng siya. Sa mga unang buwan ng pagbubuntis, maaari kang sumakay sa nakatayo na posisyon , walang problema. Subalit habang binabago ng iyong tiyan ng burgeoning ang sentro ng gravity ng iyong katawan at naglalagay ng mas maraming presyon sa iyong mga joints, maaaring masyadong maraming para sa iyo na sumakay ng standing. Huwag mag-alala: Maaari ka pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisiyo kung mananatili kang nakaupo sa buong oras-at pinaka-mahalaga, maiiwasan mo ang pag-overdo ito o pinsala sa iyong sarili.
Pakinggan ang mga signal ng iyong katawan. Dapat mong palaging gawin ito habang ehersisyo ngunit ito ay lalong mahalaga habang ikaw ay buntis. Kung nakakuha ka ng hangin, nahihilo, o hindi maganda ang pakiramdam habang ikaw ay nakasakay , magpahinga o tumagal ng iyong pagsisikap pababa ng ilang mga notik.
At kung sobra na ang 45- o 60-minutong klase para sa iyo, huwag mag-atubiling umalis nang maaga (ipaalam lamang sa tagapagturo na ikaw ay okay). Sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong enerhiya ay malamang na lumubog at dumaloy, kasama ang iba pang mga sintomas, kaya makinig sa iyong katawan at alagaan ito nang naaayon.