Sino ang nagsasabi na ang pag-ikot ng iyong mga gulong ay dapat na isang masamang bagay? Ang mga indoor cycling workout ay isang mahusay na paraan upang mapahusay ang iyong pisikal na fitness habang nakakatugon sa mga bagong tao at sinusubukan ang mga bagong bagay. Kung hindi ka pa naka-toed hanggang sa isang nakatigil na bisikleta, ano pa ang hinihintay mo? May pagkakataon na mayroong isang cycling studio na malapit sa iyo na nag-aalok ng format ng pag-eehersisyo na masisiyahan ka.
Ano ang Indoor Cycling?
Ang panloob na pagbibisikleta ay isang partikular na istilo ng hindi nagbabago na biking na gumagamit ng isang specialized bike na dinisenyo upang gayahin ang karanasan ng pagsakay sa bisikleta sa labas.
Ang format ng pag-eehersisyo ay tumataas sa katanyagan noong mga unang bahagi ng dekada 90 matapos na imbento ni Johnathan G, o Johnny G, ang mga Spinner bikes at ang Spinning group cycling class. Hindi nagtagal ang mga gyms sa buong bansa upang ipakilala ang kanilang sariling mga klase sa kanilang mga miyembro, at bilang palaging ang kaso sa mga fitness trend, ang pag-eehersisyo ay kinuha sa isang buhay ng kanyang sarili.
Ang mga panloob na workout sa loob ng araw ay mula sa mga klase ng grupo sa mga gym at specialized cycling studio, sa solo ride sa bahay o sa cardio room floor. Gayunpaman, patuloy na nagbabago ang rebolusyon sa pagbibisikleta sa mga oras. Ang ilang mga pag-iisip na mga studio, gaya ng Peloton , ay gumagamit ng Internet upang mabuhay ang kanilang mga klase sa studio sa mga solo rider sa bahay.
Pagpili sa Pagitan ng Solo Ride o Pagsakay sa Grupo
Ang ilang mga tao ay nagnanais na mag-ehersisyo sa isang social setting, habang ang iba ay mas gusto mag-ehersisyo nang mag-isa. Hindi tama o mali ang pagpipilian. Gayunpaman, pagdating sa indoor cycling workouts, mahalagang isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat opsyon.
- Solo Ride Pros: Ang isa sa mga pinakamalaking bentahe ng pagsakay ay nag-iisa ay ang flexibility na workouts na payagan. Hindi mo kailangang planuhin ang iyong iskedyul sa isang partikular na oras ng klase, o mag-ukit ng isang buong oras para sa iyong pag-eehersisyo. Maaari mong simulan kung nais mong simulan, itigil kung nais mong ihinto, at itulak ang iyong sarili bilang mahirap hangga't gusto mo sa panahon ng iyong pagsakay. Pinapayagan din nito na planuhin ang iyong pag-eehersisyo habang nakikita mong magkasya, na nakatuon sa mga aspeto ng pagbibisikleta na gusto mo. Halimbawa, kung mahilig ka sa pag-akyat sa mga virtual na burol, maaari mong i-load ang iyong solo ride gamit ang tuloy-tuloy na pattern ng pagsikat at pagbagsak ng pagtutol.
- Solo Ride Cons: Ang downsides ng pagsakay mag-isa ay lalong may problema kung ikaw ay isang baguhan. Para sa isa, wala kang magtuturo doon upang matulungan kang i-set up ang iyong bisikleta, pagmasdan ang iyong form , o iwasto ang iyong mga pagkakamali. Maaaring hindi ka pamilyar sa karaniwang mga posisyon sa pagbibisikleta o pamamaraan, na maaaring limitahan ang potensyal ng iyong mga workout sa solo. Sa wakas, at nalalapat ito sa lahat ng antas ng mga siklista, hindi lamang mga nagsisimula, wala kang isang coach doon na pre-plan ang iyong mga ehersisyo at itinutulak ka sa iyong limitasyon. Ito ay madali para sa mga solo cyclists na makaalis sa isang rut na may isang pangunahing gawain, hindi na itulak ang kanilang sarili ng sapat na lakas upang patuloy na nakakakita ng mga pagpapabuti sa pagganap. Kapag sumakay ka sa isang pangkat setting, ang isang magtuturo ay doon, patuloy na nagbibigay ng mga pahiwatig at pagganyak.
- Mga Pangkat ng Pagsakay sa Grupo: Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang tagapagturo na magagamit upang i-coach ka sa iyong pag-eehersisyo at panatilihing ka nakatuon, ang mga grupo ng pagbibisikleta ng grupo ay nagbibigay din sa iyo ng isang buong koponan ng mga kaklase na nakasakay sa tabi mo. Ang pakiramdam ng pagkakaibigan na lumalaki sa pagitan ng iba pang mga Rider habang ang lahat ng pawis at grit iyong paraan sa pamamagitan ng isang matigas klase ay hindi tulad ng uri ng bono na bubuo sa pagitan ng mga kasapi ng isang basketball team, o kahit na mga miyembro ng parehong militar kadre. At kapag nagkakaroon ka ng ganitong uri ng relasyon sa ibang mga miyembro ng klase, maaari mong simulan ang paghawak ng bawat isa nang may pananagutan habang gumagawa ng isang nakabahaging kultura ng kabutihan. Ang mga social perks na ito ng grupo ng fitness ay maaaring panatilihin ang iyong ehersisyo na gawain sa track.
- Group Ride Cons: Mayroong ilang mga malalaking hamon ng rides ng grupo, at lahat ng mga ito pigsa sa paghahanap ng tamang angkop. Halimbawa, maaaring hindi mo mahanap ang isang klase na angkop sa iyong iskedyul, at kahit na gagawin mo, hindi mo maaaring matamasa ang magtuturo. At habang may mga madalas na maraming mga studio at gym upang pumili sa pagitan, ang paghahanap ng isa na pinagsasama ang isang mahusay na oras ng klase na may isang mahusay na magtuturo sa isang lokasyon na maginhawa sa iyong bahay at umaangkop sa iyong badyet ay maaaring maging isang abala. Ikaw din ay sa awa ng gym, studio, o magtuturo, kaya kung ang isang magtuturo ay nagkasakit o isang klase ay pumupuno, hindi mo maaaring makuha ang iyong pag-eehersisyo.
Sa pagtatapos ng araw, nasa iyo kung pipiliin mo na subukan ang solo ride, isang setting ng grupo, o ilang kumbinasyon nito. Sa pangkalahatan, magandang ideya para sa mga nagsisimula na dumalo sa ilang mga klase bago mag-alis sa kanilang sarili. Ngunit kung komportable ka sa mga intricacies ng panloob na pagbibisikleta, walang dahilan na hindi mo maaaring piliin na sumakay ng solo.
4 Uri ng Indoor Cycling Workouts
Sa pangkalahatan, ang panloob na pagbibisikleta ay maaaring hatiin sa apat na iba't ibang mga istrakturang pagbibisikleta na makakatulong na tukuyin ang pag-eehersisyo. Ang mga kaayusan na ito ay nagbibigay ng mga Rider na may mga pahiwatig para sa pagdaragdag intensity, paglaban, kapangyarihan, at bilis, at iba-iba mula sa klase sa klase at studio sa studio. Maaari mong matuklasan na mas gusto mo ang isang diskarte sa iba, na sa huli ay makakatulong sa iyo na mahanap ang tamang studio at magtuturo para sa iyo, o matulungan kang bumuo ng iyong sariling mga solo ride. Sa maikling salita, ang apat na istruktura ay:
- Talababa-based na istraktura: Sa panahon ng mga klase o mga programa na nakabase sa mga beat na naka-pedal ka sa sync kasama ang beat ng musika. Ang mga kanta para sa pag-eehersisyo ay pinili batay sa tempo upang makatulong na itaguyod ang mga RPM (rotation kada minuto) na nakahanay sa mga layunin ng klase. Halimbawa, ang mas mabagal na mga tempos ay perpekto para sa mas mataas na paglaban sa mga burol ng burol, at mas mabilis ang tempos na gumagana para sa mas mabilis na paglaban na bilis ng trabaho. Ito ay tumatagal ng isang maliit na finessing upang piliin ang tamang musika, ngunit kahit na kung ikaw ay nakasakay solo, may mga paraan upang takutin ang karapatan beats . Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang pumili ng mga kanta na may mga beats kada minuto na may pagitan ng 130 hanggang 170.
- RPM structure: Kapag ang isang pag-eehersisyo ay batay sa RPMs, inaayos mo ang paglaban ng bike sa isang cadence ng pagbibisikleta na angkop para sa mga layunin ng pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang RPM sa pagitan ng 60 at 80 ay angkop para sa mga umakyat sa burol; kapag umakyat, ang isang mangangabayo ay dapat ayusin ang paglaban upang ang RPMs ay kinakalkula sa pamamagitan ng computer ng bisikleta mahulog sa loob ng saklaw na iyon.
- Watts-based na istraktura: Watts ay isang yunit ng pagsukat na kalkulahin ang output ng kapangyarihan, na sa huli ay may kaugnayan sa mahusay na antas ng intensity. Sa kakanyahan, ang mga work-based na watts ay mga workout na nakatuon sa intensity. Karamihan sa mga programa ay idinisenyo upang tulungan ang mga tagabunsod na matukoy ang kanilang mga baseline watts, pagkatapos ay tataas o bababa ang intensity kaugnay sa baseline. Halimbawa, maaaring tumaas o bumaba ang intensity ng 10 watts sa magkabilang panig ng baseline. Ang mga watts ay kadalasang kinakalkula ng isang computer na naka-attach sa bike.
- Pagsasanay sa rate ng puso : Sa mga ehersisyo na nakabatay sa rate ng puso, ang mga sumasakay ay karaniwang kinakailangang magsuot ng monitor ng heart rate ng chest-strap o iba, katulad na aparatong pagsubaybay. Sa isang monitor sa lugar, ang mga Rider ay maaaring tumpak na ayusin ang kanilang antas ng intensity bilang isang porsyento ng kanilang tinantyang pinakamataas na rate ng puso. Maaaring maghangad ang mga Rider na matumbok ang iba't ibang mga rate ng puso sa iba't ibang mga punto sa panahon ng kanilang pagsakay depende sa uri ng pagsakay na kanilang tinatapos.
Ang Mga Indoor Cycling Workout Upang Kumuha ka ng Pagsisimula
Muli, itinakda ng mga instruktor ang plano para sa mga workout ng indoor indoor cycling. Ngunit kung pagkatapos isaalang-alang ang iyong mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa panloob na pagbibisikleta na magpapasya kang mag-isa, subukan ang iyong kamay sa isa sa mga solo rides na ito:
- 46-Minute High-Intensity Interval Workout
- 20-Minute High-Intensity Interval Workout
- 45-Minute High RPM Ride for Speedsters
- 45-Minute Workout para sa Endurance Training
- 48-Minute Beat-Based Workout
- 45-Minute Strength-Building Workout
- 45-Minute Power-Building Workout
Mga Mabilis na Mga Tip upang Gamitin Bago ang Iyong Unang Indoor Cycling Workout
Kung ikaw ay bago sa panloob na pagbibisikleta, mayroon lamang ilang mga bagay na dapat mong malaman bago sumisid up. Ang ilan sa mga tip na ito ay nalalapat sa lahat ng mga bagong Rider, habang ang iba ay nalalapat lamang sa mga dumadalo sa mga klase ng pagbibisikleta ng grupo.
- Isaalang-alang ang pamumuhunan sa may palaman shorts shorts . Makakakuha ka ng saddle sore pagkatapos ng iyong unang ilang ehersisyo. Ito ay normal, ngunit hindi ito eksaktong kaaya-aya. Ang mga sapin na pantal sa pagbibisikleta ay makatutulong sa pagaanin ang sakit.
- Pag-aralan ang iyong sarili sa karaniwang mga posisyon sa pagbibisikleta at pag-set up ng bike . Kung ikaw ay nakasakay sa solo, lalong mahalaga na turuan ang iyong sarili sa mga kakilakilabot ng mga posisyon ng pagbibisikleta at pag- set up ng bike upang maaari mong masulit ang iyong pagsakay. Kahit na plano mong mag-ehersisyo sa isang setting ng pangkat na may coaching ng isang magtuturo, hindi kailanman masakit upang magkaroon ng isang magandang ideya ng kung ano ang nakakakuha ka bago ka pumunta.
- Mag-research ng studio bago ka magpakita . Ang mga studio ay may iba't ibang mga patakaran, regulasyon, at mga alituntunin para sa kanilang mga Rider. Pag-aralan ang iyong sarili sa website ng studio o tumawag nang maaga upang magtanong kung ano ang dapat mong malaman bago ang iyong unang klase. Halimbawa, ang mga popular na klase ay madalas na punuin nang mabilis, kaya madalas na iminumungkahi ng mga studio na ang mga Rider ay mag-sign up at magbayad nang maaga. Sa parehong ugat, ang ilang mga studio ay napakapopular na singilin ang singil kung hindi mo ipakita sa isang klase na iyong pinirmahan. Upang maiwasan ang pag-aaksaya ng maraming oras at pera, mahalagang malaman ang mga patakaran.
- Dumating ng maaga. Kung nakakakuha ka ng klase, magandang ideya na magpakita ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 minuto bago magsimula ang klase upang magsimula upang magkaroon ka ng oras upang ipakilala ang iyong sarili sa instructor, baguhin ang mga damit o sapatos (kung kinakailangan), at ayusin ang iyong bike. Nagbibigay din ito sa iyo ng pagkakataon na ipaalam sa iyong magtuturo na bago ka nang hindi ipahayag ito sa harap ng buong klase.
- Alamin ang tungkol sa pangunahing pagbaybay sa magandang asal . Lalo na kung nakasakay ka sa isang pangkat na format, mahalaga na maunawaan ang "mga tuntunin ng kalsada" pagdating sa panloob na cycling na tuntunin ng magandang asal. Halimbawa, ang walang tigil na pakikipag-chat sa isang kaibigan sa buong klase ay itinuturing na nakakagambala at walang pakundangan. Kahit na ikaw ay nakasakay sa solo, mahusay ding ideya na matutunan ang ilan sa mga pangkalahatang dos at hindi kailangang panloob na pagbibisikleta upang hindi ka mahulog sa mga masamang gawi na maaaring makabawas sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ang multitasking sa isang bike (paggawa ng mga bagay tulad ng pag-text o pagbabasa ng isang magazine) ay maaaring makaabala sa iyo, pagbawas ng iyong intensity at paglilimita sa iyong mga resulta.
Isang Salita Mula
Ang panloob na pagbibisikleta ay isang masaya at mahirap na paraan upang mapalakas ang iyong pisikal na kalakasan, lalo na ang iyong cardiovascular pagtitiis, at mas mababang katawan kalamnan pagtitiis at lakas. Sinabi nito, mahalaga na madagdagan ang regular na pagbibisikleta sa iba pang mga paraan ng ehersisyo upang mapahusay ang kakayahang umangkop at lakas sa itaas na katawan. Kung ikaw ay nakatuon sa paggamit ng pagbibisikleta bilang iyong pangunahing pag-eehersisiyo, pag-ikot ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga stretching o yoga routine bawat linggo (maaari mo ring i-tack ang mga ito hanggang sa dulo ng iyong cycling workout), pagkatapos isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang maikling paglaban pagsasanay mga gawain para sa pagpapaunlad ng lakas.