Ang mga ito 7 kapangyarihan pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong enerhiya o makakatulong sa iyo na mabawi pagkatapos ng iyong biyahe.
Sa isang pangunahing antas, ang pagkain ay nagsisilbing gasolina para sa iyong ehersisyo-ngunit hindi lahat ng anyo ng gasolina ay pantay sa mga tuntunin ng kalidad. Katulad ng isang kotse, maaari mong punan ang iyong tangke na may mataas na oktano na gasolina o murang gas. Oo naman, ang iyong engine ay tatakbo alinman sa paraan ngunit hindi ka malamang na makakuha ng parehong antas ng pagganap ng parehong uri-at pareho ang totoo sa pagkain at sa iyong katawan. Ang mga sumusunod na pitong pagkain ay mga pagpipilian ng elektrisidad upang mag-fuel up para sa isang panloob na sesyon ng pagbibisikleta, magbibigay sa iyo ng napapanatiling lakas, o makatulong sa iyo na mabawi pagkatapos. Gana sa pagkain!
1 - Oatmeal
Ang isang mahusay na pinagkukunan ng buong butil at natutunaw na hibla, ang mga hindi pinoproseso na oats ay puno ng mga nutrients na nakapagbibigay ng enerhiya tulad ng folate, potassium, magnesium, iron, zinc, at malusog na mono- at polyunsaturated fats. Ang otmil ay maaaring gawing matamis o masarap, depende sa kung ano ang idinagdag mo sa kanila-at maaari itong "handa nang maaga upang magkaroon ka ng isang mas kaunting bagay na gagawin bago ang pagsakay sa maagang umaga," sabi ni Leslie Bonci, MPH, RD, direktor ng sports nutrition sa University of Pittsburgh Medical Center at may-akda ng Bike Your Butt Off . Dagdag pa, ang pagkain ng oatmeal ay nagpapabuti sa pagkabusog (damdamin ng kapunuan), ayon sa pananaliksik mula sa Louisiana State University.
2 - Greek yogurt
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, potassium, at bitamina B-12, mababa-taba na Griyego yogurt ay nag-aalok ng isang perpektong timpla ng carbohydrates at protina sa isang portable na bahagi. Ang mataas na nilalaman ng protina ay nag-aalok ng pangmatagalang enerhiya dahil ito ay tumatagal ng isang sandali upang digest at ang carbs magbigay ng isang maikling-matagalang enerhiya boost upang makakuha ka pedaling Matindi. Higit pa, ang pag-ubos ng mas mataas na protina na yogurt na Griyego bilang isang miryenda ay humantong sa pagtaas ng mga damdamin ng pagkapuno at pagkaantala ng pagnanais na kumain muli higit sa isang mas mababang protina yogurt ay, ayon sa pananaliksik mula sa University of Missouri.
3 - Almonds
Nalaman ng pag-aaral sa 2014 sa Journal of the International Society of Sports Nutrition na kapag sinanay ng mga sinanay na cyclists ang 75 gramo ng mga almendras bago ang isang panloob na pagbibisikleta, mas maraming sakop ang kanilang tinakpan at mas episyente kaysa sa kapag natupok nila ang parehong bilang ng mga calorie mula sa isang matamis na pagkain . (Almond mantikilya ay din ng isang mahusay na enerhiya-pagpapalakas pagpipilian.) Ano ang higit pa, ang mga almonds ay naglalaman ng isang kahanga-hangang halo ng protina, kumplikadong carbs, hibla, at malusog na taba, pati na rin ang magnesiyo, potasa, kaltsyum, bakal, sink, folate, at bitamina E. Ang mga nutrients ay tumutulong sa labanan ang stress ng oksihenasyon, dagdagan ang oxygen sa iyong dugo, at tulungan ang iyong katawan na mapalabas ang enerhiya mula sa iba pang mga pagkain na iyong kinakain.
4 - Tuna o salmon
Bukod sa pagiging isang stellar source ng lean protein, na nagbibigay ng isang mas mabagal, mas matagal na tumaas sa asukal sa dugo, tuna at salmon ay puno ng omega-3 mataba acids, na bumaba ang pamamaga sa katawan; ito ay nagpapalaki ng iyong sirkulasyon at kahusayan ng iyong puso at iba pang mga bahagi ng katawan, sa gayon ay tumutulong sa iyo na hindi ka gaanong pagod. Ang positibong katunayan: Napag-alaman ng mga research mula sa Australia na kapag ang mga siklista ng mga siklista ay nakasakay ng isang nakatigil na bisikleta sa isang intensity ng 55 porsiyento ng kanilang peak workload sa ilalim ng dalawang magkakaibang kondisyon (pagkatapos ng pag-ubos ng langis ng oliba o mga oil capsule oil), ang kanilang mga rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen ay mas mababa habang sila ay nag-cycled sa punto ng pagkahapo pagkatapos swallowing ang langis ng isda.
5 - Mga saging
Sa isang 2012 na pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik sa Appalachian State University na kapag sinanay ng mga sinanay na cyclists ang mga saging sa isang 75-km na oras na pagsubok, ang kanilang pagganap sa pagbibisikleta at kakayahan ng kanilang katawan na gamitin ang gasolina ay pinahusay na mas malaki kaysa sa kapag nilamon nila ang 6 na porsiyento na karbohidrat na inumin. Higit pa, ang mga saging ay mayaman sa potasa, bitamina A at C, folate, at lumalaban na almirol, isang uri ng hibla na hindi maaring makuha ng iyong katawan, kaya't pinapanatili mo na ang iyong pakiramdam para sa mas matagal. Ang mga saging ay isang mahusay na pre-cycling source ng gasolina.
6 - Honey
Nang ang mga mananaliksik sa The Cooper Institute para sa Human Performance at Nutrition Research ay nagbigay ng mga siklista ng 15 gramo ng honey sa bawat 16 na kilometro sa panahon ng isang simula na 64 kilometro na oras na pagsubok, ang mga kalahok ay nakapagbuo ng higit pang mga watts at pinahusay ang kanilang oras sa huling 16 kilometro ng biyahe. Dahil ito ay isang madaling natutunaw pinagmulan ng carbohydrates, "honey ay nagbibigay ng isang mabilis na enerhiya mapalakas at ito ay sweeter kaysa sa asukal kaya hindi mo na kailangang gumamit ng mas maraming," sabi ni Bonci.
7 - Tart cherry juice
Ang tart cherry juice ay isang mainam na inumin upang magkaroon ng isang ehersisyo sa pagbibisikleta-at hindi lamang dahil nakakatulong ito sa iyo na manatiling hydrated . Sa isang pag-aaral sa 2015 na kinasasangkutan ng sinanay na mga siklista, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa UK na ang pag-ubos ng maasim na seresa juice pinabilis na pagbawi at pinababang exercised-sapilitan pamamaga pagkatapos ng isang matinding cycling session. Ang epekto na ito ay maaaring maging isang seryosong kagalakan pagdating sa pagharap sa pagkaantala sa paglitaw ng kalamnan sakit (DOMS). Itama ang mga epekto hanggang sa anthocyanin ng juice, na labanan ang pamamaga at pagpapagaling ng bilis, sabi ni Bonci. Cheers!