Kung gumugol ka ng anumang oras na ehersisyo, marahil alam mo ang lahat tungkol sa pagtatrabaho sa iyong target na rate ng heart rate upang sunugin ang pinakamaraming calories at masulit ang iyong oras ng pag-eehersisyo.
Ang isang malaking bahagi ng pagkalkula ay nagsasangkot ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR). Ang iyong MHR ay tumutukoy sa pinakamabilis na rate kung saan ang iyong puso ay magiging isang minuto.
Okay, tama ang kahulugan, pero bakit kailangan mong malaman ang numerong ito?
Kung gumagamit ka ng monitor ng rate ng puso upang subaybayan ang iyong intensity, kailangan mo talaga ang iyong MHR.
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay na, maliban kung nasa isang laboratoryo na setting kung saan maaari mong i-hook ka sa machine, ito ay matigas upang matukoy ang katumpakan ng iyong MHR.
Kaya, ginagawa namin ang susunod na pinakamahusay na bagay na kung saan ay upang gumawa ng isang matalinong hulaan.
Sa maraming taon, ang tipikal na pormula para sa pagkalkula ng iyong maximum na rate ng puso ay: 220-edad. Sa kalaunan, natanto ng mga eksperto na may malaking problema sa partikular na pormula. Hindi ito nagpapakita ng mga pagkakaiba sa rate ng puso ayon sa edad.
Maaaring hindi mo alam ito, ngunit ang MHR ay talagang bumababa habang kami ay edad. Ang isang dahilan ay ang isa sa mga kadahilanan ay ang pagiging mas matanda ang tunay na nagpapababa sa sinoatrial node, ang natural na pacemaker para sa puso.
Iyon ay isang bagay na ang lumang formula ay hindi isinasaalang-alang. Sa katunayan, may ilang mungkahi na ang paggamit ng pormula na iyon upang makalkula ang rate ng puso ay maaaring magbigay sa iyo ng mga numero na ang paraan off, marahil sa pamamagitan ng mas maraming bilang 12 beats bawat minuto pataas o pababa.
Iyan ay isang malaking agwat.
Sa kabutihang-palad, ang mga eksperto ay may mas tumpak na pormula, na inaalok sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal, Medicine & Science sa Sports & Exercise .
Ang iyong Maximum na Rate ng Puso Rate:
206.9 - (0.67 x edad)
Mga Katotohanan Tungkol sa Iyong Pinakamataas na Rate ng Puso
- Ang iyong MHR ay tinutukoy ng iyong mga gene.
- Ang MHR ay kadalasang mas mataas sa mas maliliit na tao, kaya ang babae ay kadalasang mayroong mas mataas na MHR kaysa sa mga lalaki.
- Maaaring mapababa ng altitude ang iyong MHR.
- Ang MHR ay walang kinalaman sa kung paano magkasya ka at hindi sumasalamin sa iyong antas ng fitness.
- Ang iyong MHR ay maaaring tanggihan habang ikaw ay edad o kung ikaw ay naging hindi karapat-dapat.
- Maaaring mag-iba ang MHR nang malaki sa mga taong may parehong edad at kasarian.
- Ang pagsasanay ay hindi talagang nagbabago sa iyong MHR at, kung mayroong anumang pagbabago, maaari itong maging mas mababa habang ang iyong mga karanasan sa katawan ay nagpalawak ng mga volume ng dugo at stroke.
Figure out ang iyong Exercise Intensity Paggamit ng MHR
Kung gagamitin mo ang pagkalkula sa itaas, makabuo ka ng isang numero na katumbas na ang pinakamataas na halaga ng beats iyong puso ay matalo sa isang minuto.
Gamit ang impormasyon na iyon, maaari mong talagang malaman kung gaano kahirap magtrabaho sa panahon ng ehersisyo batay sa iyong antas ng fitness.
- Kung ikaw ay napaka-sedentary na walang ehersisyo sa lahat, dapat kang gumana sa tungkol sa 57-67 porsiyento ng iyong MHR.
- Kung nakikibahagi ka sa minimal na aktibidad, dapat kang gumana sa 64-74 porsiyento ng iyong MHR.
- Kung palagi kang mag-ehersisyo, dapat kang gumana sa 74-84 porsiyento ng iyong MHR.
- Kung regular kang mag-ehersisyo, dapat kang magtrabaho sa 80-91 porsiyento ng iyong MHR.
- Kung mag-ehersisyo ka ng maraming mataas na intensidad, dapat kang magtrabaho sa 84-94percent ng iyong MHR.
Halimbawa
Nasa ibaba ang isang halimbawa kung paano gamitin ang formula upang makalkula ang isang maximum na rate ng puso para sa isang taong 45 taong gulang:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 beats kada minuto.
Ngayon, upang aktwal na gamitin iyon upang malaman kung paano mahirap upang gumana. Sabihing ikaw ay isang kalat-kalat exerciser, kaya ikaw ay pagbaril para sa tungkol sa 74 porsiyento at hanggang sa 84 porsiyento ng iyong max rate ng puso na, kung ikaw ay 45, ay 176 beats kada minuto.
Iyon ay nangangahulugang magkakaroon ka ng isang heart rate zone na 130 beats bawat minuto sa mas mababang dulo at hanggang sa 148 na mga dose kada minuto sa mas mataas na dulo.
Iyan lamang ang isang pangkalahatang patnubay upang sundin at ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas tiyak sa mga numerong ito ay upang tandaan kung gaano ka nagsusumikap sa iba't ibang antas ng intensity , o ang iyong Perceived Exertion.
Ang pinaghihinalaang tsart na ito ay nagbibigay sa iyo ng 1 hanggang 10 na sukat upang magamit upang matukoy ang kaisipan kung ano ang nararamdaman mo sa iba't ibang intensidad.
Sabihin na nagtatrabaho ka sa 148 na mga dose kada minuto. Maaari mo itong itugma sa antas sa pinaghihinalaang antas ng pagpapahirap.
Habang ginagawa mo ang paggawa nito, makakakuha ka ng isang mas mahusay na ideya kung ano ang maaari mong mahawakan at kapag kailangan mong mapabilis o pabagalin.
Pinagmulan:
Jackson, Andrew S. Tinatantya ang Pinakamataas na Rate ng Puso Mula sa Edad: Ito ba ay Isang Lakas na Relasyon? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mayo 2007.