Palakasin ang iyong kalusugan o mawalan ng timbang sa isang diyeta na nakabatay sa planta
Nag-iisip ka ba tungkol sa sinusubukang diyeta na nakabatay sa planta? Marahil ikaw ay naghahanap ng isang vegan pagbaba ng timbang pagkain plano sa slim down o isang pangunahing vegan pagkain plano upang mapalakas ang iyong kalusugan. May mga hindi mabilang na mga recipe at mga sistema ng diyeta na magagamit sa online at sa print, ngunit hindi lahat ng mga ito ay dinisenyo sa pamamagitan ng isang credentialed nutritionist. Kasama sa sample na pagkain ng vegetarian plan ang anim na araw, bawat isa ay dinisenyo ng isang eksperto sa nutrisyon o nakarehistrong dietitian.
Gamitin ito upang bumuo ng isang malusog na vegan na pagkain na plano na akma sa iyong iskedyul at sa iyong pamumuhay.
Ano ang Aasahan Kapag Nagsimula ka ng Vegan Meal Plan
Bago ka magpasya upang pumunta vegan para sa pagbaba ng timbang o para sa mas mahusay na kalusugan, isipin kung paano baguhin ang iyong pagkain. Mahirap ang pagbibigay ng mga produkto ng dairy, itlog, at hayop. Ngunit kung ikaw ay isang carnivore, ang pagbibigay ng karne ay maaaring magpakita ng isang natatanging hamon.
"Ang karne ay mayaman sa lahat ng paraan. Maaari itong maging lubhang kasiya-siya at sating," sabi ni Annie B. Kay, isang lisensiyadong integratadong rehistradong dietitian. Nagpapaunlad si Kay isang indibidwal na bersyon ng isang diyeta na nakabatay sa planta sa Kripalu Center para sa Yoga at Kalusugan, kung saan siya ang nangunguna sa nutrisyonista. Sinabi niya na ang karne ay nakakatulong na maiwasan ang gutom at naglalaman din ng taba, na nagdadala ng lasa at nagbibigay ng kasiyahan.
"Kapag ang mga tao ay pumupunta sa malamig na turkey, nawalan sila ng karne at nakadarama sila ng pag-alis mula sa lasa, katabaan, at pagpapahinga. Maaaring magutom sila sa mas malalim na paraan sa simula, at maaaring tumagal ng kaunti bago ang paghanga ng hibla at planta ng protina in, at nakikita ng mga tao ang tamang balanse ng taba, fibers, protina, at nutrients. "
Kaya habang ang ideya ng pagpapatibay ng isang planong pagkain sa pagkain ay kadalasang kaakit-akit, ang katotohanan ng pagpapanatili ng pamumuhay ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa inaasahan mo. Ngunit hindi mo kailangang pumunta agad sa lahat. Ang mga maliliit na hakbang patungo sa isang vegan lifestyle ay maaaring gumana nang mas mahusay.
Suriin ang mga sample na pagkain ng vegan na nilikha ng mga credentialed nutritionist.
Pag-isipan kung ang programa ay magiging napapanatiling para sa iyo. Kung hindi mo iniisip ang pagkain vegan araw-araw ay makatotohanang, pagkatapos pumili ng isa o dalawang araw sa isang linggo upang laktawan ang karne at pagawaan ng gatas. "Tandaan na kahit na kumain ka ng mas kaunting karne at umakyat sa mga veggie, makakakuha ka pa rin ng benepisyo ng diyeta na nakabatay sa planta," sabi ni Kay.
One-Week Vegan Meal Plan
Ang bawat araw na nakalista sa ibaba ay dinisenyo ng ibang eksperto sa nutrisyon. Ang mga araw ay hindi kinakailangang idinisenyo upang magtulungan, ngunit walang dahilan na hindi gamitin ang plano ng pagkain sa ganoong paraan. Mapapansin mo na ang plano sa bawat araw ay nagkakaloob ng iba't ibang uri ng mangangain.
Gayundin, mapapansin mo na mayroong anim na araw lamang na nakalista. Bilang isang mangangain ng vegan, malamang na mas madalas kang magluto. Marami sa mga pagkain na ito ay maaring ihanda nang maaga upang magkaroon ng dalawang-araw na halaga ng malusog na pagkain. Gamitin ang huling araw ng linggo upang tangkilikin ang mga tira.
Araw 1: Vegan Meals para sa isang Lover ng Meat
Kasalukuyan kang kumakain ng karne sa bawat pagkain? Kung gayon, pagkatapos ay tingnan ang sample na menu na ito sa pamamagitan ng Jackie Newgent, RDN, CDN. Nagbibigay siya ng maraming masaganang mga alternatibong karne, kaya hindi mo naisip na nawawala ka. Sinasabi niya na ang pagkain ay nagkakaloob ng humigit-kumulang na 1500 calories, na makatwirang para sa maraming mga kababaihan at kahit ilang mga lalaki na nagsisikap na mag-slim down.
- Almusal : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 ounces ng crumbed firm Nasoya Sprouted TofuPlus sa 2 teaspoons avocado langis na may 10 mga kamatis ubas, 2 tinadtad scallions, isang pakurot dagat asin, at turmerik pulbos. Gumalaw sa 1/2 tasa itim na beans, 2 kutsarang sariwang dahon ng cilantro, 8 organic blue corn tortilla chips, at maglingkod sa 3 tablespoons salsa verde. Sa halip ng kape, tangkilikin ang itim na tsaa na may apog kalso.
- Tanghalian : Pinalamanan Hummus Pita Sandwich- Gumamit ng 1 malalaking buong butil na pita at mga bagay na may 1/2 tasa hummus at isang pinaghalong mga hiwa ng kamatis, pepino, pulang sibuyas, at sanggol na spinach. Sa gilid, magkaroon ng 1 tasa berries o mga piraso ng mangga kasama ang berdeng tsaa na may garnished fresh mint.
- Hapunan : Open-Face California Vegan Burger-Isang Organikong Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty sa isang kalahati ng isang sprouted buong butil ng bun na may 1 pulang sibuyas slice (o caramelized sibuyas), 3 avocado hiwa, at kalahating tasa microgreens. Sa gilid, magkaroon ng isang makapal na-hiniwang olive langis-inihaw kuliplower "steak" na may rosemary at sea asin at 1 tasa ng steamed spinach na may lemon wedge.
Kung nagkagutom ka sa pagitan ng mga pagkain, sabi ni Newgent na maaari mong tangkilikin ang isang snack-in-a-glass at manatili sa loob ng 1500 calorie count. Pagsamahin lamang 1/3 tasa MAY Healthy Grains Peanut Butter Buong Grain Clusters na may 1/3 tasa plain-based na yogurt na planta o mashed na saging.
Araw 2: Vegan Meal Plan para sa isang Dairy Lover
Kung ikaw ay kasalukuyang kumakain ng maraming mga pagawaan ng gatas (gatas, keso, at yogurt), maaaring mag-apela sa iyo ang planong pagkain ng Vegan sa araw na ito. Ang plano ng pagkain sa pamamagitan ng certified nutritional chef na si Melissa Eboli ay nagbibigay ng komplimentaryong mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng gatas ng niyog.
- Almusal : Isang tasa ng tasa na pinagsama oats na ginawa sa 1 kutsarang lino at chia buto, 1/2 tasa mixed berries, 1 onsa ng walnuts, at 1 tasa ng gatas ng niyebe ng vanilla.
- Tanghalian: Curried tofu salad na may Veganaise, black beans, kintsay, at pulang sibuyas sa isang paleo wrapper ng niyog.
- Hapunan : Apat na ounces ng grilled tempeh na may topeng vegan barbecue sauce. Isang tasa ng quinoa na may halo na tasa ng mga hilaw na pulang peppers at steamed broccoli.
- Dessert : Vanilla coconut yogurt na may pinakamaraming vegan chocolate chips, pecans, at kanela.
Araw 3: Vegan Meal Plan para sa isang Bread Lover
Kung masiyahan ka sa tinapay, pasta, at iba pang mga pagkaing pampalusog, kailangang mag-ingat ka tungkol sa iyong mga pagpipilian kapag pumunta ka sa Vegan. Marami sa mga produktong kabilang ang pagawaan ng gatas at mga itlog. Pinagsama ni Andrea Johnson, RD, CSP, LDN ang alternatibong planong pagkain ng vegan na tumutulong sa iyo na gumawa ng matalinong mga pagpipilian sa vegan-friendly. Pinalitan niya ang mga tipikal na tinapay na pagkain tulad ng croissant para sa almusal, pizza at cookies para sa tanghalian, at breaded chicken nuggets para sa hapunan na may mga pagkain na angkop sa isang planong pagkain ng vegan.
- Almusal : Vegan English muffin na may avocado slices at asin / paminta, kape na may creamer ng niyog
- Tanghalian : Quinoa na may spaghetti sauce na walang pagawaan ng gatas, Italian seasoning, at black beans na may kalahating porsiyento ng breadsticks ng pagawaan ng gatas at isang berdeng dahon na gulay upang makatulong na magbigay ng bakal
- Hapunan : Buksan ang mukha veggie o toyo burger sa kalahati ng isang tinapay na walang pagawaan ng gatas na may karot o isang salad na may mga pagawaan ng gatas na walang pagawaan ng gatas at isang balsamic vinaigrette.
- Dessert : gluten-free, vegan store-bought cookies, o isang coconut o nut-based ice cream
Sinabi ni Andrea na sapat na nutrisyon, ang menu na ito ay dapat na madagdagan ng isang miryenda ng mga mani upang magbigay ng mas maraming bakal at protina. Dapat din itong isama ang mas kaltsyum at bitamina D sa anyo ng isang alternatibong inumin, tulad ng pinatibay na gatas ng niyog, cashew milk, o almendro gatas, na lahat ay medyo mababa sa calories. Ang mga libu-libong meryenda at panig ng mga prutas at gulay ay dapat pahintulutan na tumulong sa kabusugan.
Araw 4: Vegan Meal Plan upang Masiyahan ang Mga Snacker
Ang halimbawang diyeta sa pamamagitan ng Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ay magpapanatili sa iyo kung ikaw ay karaniwang meryenda sa mga pagkain na malutong, masarap, maalat, at puno ng lasa. Ang malawak na pagkakaiba-iba ng buong, mga pagkaing mayaman sa hibla ay pupunuin mo at tulungan ang mga pag-uugali.
- Almusal : Isa o dalawang hiwa ng matamis na patatas na "toast" na hinaluan ng 3-4 tablespoons ng minasa ng avocado na may sprinkled chia seeds at paprika
- Snack : Dalawang tablespoons ng hummus na may celery sticks
- Tanghalian : Salad na may 2 tasa spinach, 1/4 tasa tinadtad kampanilya peppers, 1/4 tasa dry roasted chickpeas, hiwa cherry tomatoes, at butternut squash noodles. Magdamit ng langis at suka.
- Snack : Isang onsa ng cashews at 1 tasa ng berries
- Hapunan : Isang tasa Sweet Potato, Black Bean, at Quinoa Chili na may pinakamataas na 2-3 tablespoons na avocado.
Araw 5: Vegan Meal Plan para sa isang Sweet Tooth
Gusto mo ba ng matamis at masarap na pagkain tulad ng karamelo at tsokolate? Ang planong diyeta sa pagkain ng Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ay nagbibigay ng mga pagkain na malamang na maging masaya ka. Nut butter, creamy tahini, popcorn, at trail mix pares ng crunchy at creamy consistency na may isang pahiwatig ng tamis upang panatilihing ka masaya.
- Almusal : Isang tasa ng kape na may toyo gatas, 2 hiwa ng toast na may almendras na mantikilya, at sariwa na hiwa ng prutas
- Tanghalian : Isang malabay na berdeng salad na may halong gulay, pipino, kamatis, karot, lentil, malutong na chickpea, abukado, langis, at suka
- Meryenda : Popcorn (pop sa langis) o tugatog halo (mani, buto, pinatuyong prutas)
- Hapunan : Gawa ng meryenda na ginawa ng farro, sweet potato, wilted leafy greens, sunflower seeds, at lemon tahini dressing o isang mangkok na galing sa brown rice, carrots, bean sprouts, red cabbage, edamame, scallion, at peanut sa peanut butter toyo vinaigrette
- Meryenda o dessert : Coconut o soy non-dairy yogurt alternative (tulad ng SoDelicious o Kite Hill almond-based yogurts) na may sariwang prutas
Kung kasama mo ang toast (o anumang tinapay sa iyong vegan diet), kailangan mong pumili ng isa na ginawa nang walang mga itlog o pagawaan ng gatas. Ipinaliliwanag ni Cleary na hindi lahat ng tinapay ay vegan, kaya mahalagang suriin ang mga sangkap para sa mga produkto ng hayop bago gawin ang iyong pagpili. Nagmumungkahi siya na sinusubukan ang buong tinapay ng butil ng Ezekial o isang tinapay na multigrain na madaling gamitin mula sa Trader Joe's.
Araw 6: Vegan Meal Plan para sa isang Typical Eater
Ang plano sa pagkain ng Vegan ni Maegan White, MA, RDN ay nagbibigay ng maraming pagkain na maaaring maging pamilyar sa iyo kung kumakain ka ng karaniwang diyeta sa Amerika. Ang mga pagkain tulad ng cereal at toast ay maaaring isama sa iyong plano sa pagkain hangga't maingat mong mamili at pumili ng mga pagkain na walang mga hayop, pagawaan ng gatas, o mga itlog na nakabatay sa itlog.
- Almusal: Ang isang hiwa ng buong wheat toast na may kalahating kutsarang almendras na kutsara. Isang onsa buong grain na handa-to-eat cereal na may isang tasa ng hiwa strawberries (o paboritong prutas) at 1 tasa soy gatas, kaltsyum-pinatibay.
- Tanghalian : Isang buong tortilla para sa isang burrito o taco. Punan ang 1/2 tasa refried vegetarian beans, 1/4 tasa salsa, 1/4 tasa litsugas, 1/4 tasa tinadtad na mga kamatis. Tangkilikin ang 1/2 tasa ng karot na sanggol (o ang iyong paboritong gulay) na may 1 kutsaritang olibo o flaxseed oil at lemon juice na may amag sa tuktok. Isang tasa orange juice, pinatibay na may calcium.
- Hapon snack : Isang kalahating onsa unsalted cashews (o paboritong unsalted nut), tasang pinatuyong mga aprikot (o paboritong pinatuyong prutas), isang tasang soy milk, kaltsyum na pinatibay.
- Hapunan : Pagsamahin ang isang tasang tofu (kaltsyum-set), isang tasa kale o spinach, 1/2 tasa red pepper strips (o paboritong hilaw na gulay), na may 1 tasang brown rice at 2 kutsaritang langis ng oliba. Tangkilikin ang 1 tasa cubed cantaloupe (o paboritong prutas).
- Dessert : Isang kalahating tasa sherbet
Isang Salita Mula
Tandaan na kapag nagsimula ka ng isang diyeta na nakabatay sa planta, ang mga bagay sa kalidad ng pagkain . Kung nagsisimula ka ng isang plano sa pagkain ng vegan upang mawalan ng timbang o para lamang maging mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong katawan, ipinakita ng mga pag-aaral na mas malamang na makamit mo ang iyong layunin kung pipiliin mo ang buong pagkain na hindi gaanong naproseso. Kumuha ng tulong sa isang nakarehistrong dietitian, kumuha ng klase ng pagluluto, o mamuhunan sa isang cookbook ng vegan upang malaman kung paano maghanda at kumain ng masustansyang pagkain upang manatili ka sa iyong programa at gawin itong isang malusog at kasiya-siya na plano sa pagkain para sa buhay.
> Pinagmulan:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Malusog at Di-nakapagpapalusog na mga Plant-Based Diet at ang Panganib ng Coronary Heart Disease sa US Adults. Journal ng American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Isang Dalawang Taon na Pagsubok sa Pagkawala ng Timbang sa Dalawang Taon Paghahambing ng Vegan Diet sa isang Mas Katamtamang Low-Fat Diet *. Labis na Katabaan . 2007; 15 (9): 2276-2281.