Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Supplemental vs Dietary Omega-3s?
Marahil narinig mo na ang omega-3 mataba acids ay mabuti para sa iyo, at isa sa mga dahilan maraming tao ay nagdaragdag ng higit pang mga isda sa kanilang mga diets. Ngunit maraming tao ang ayaw kumain ng isda, o kahit na madalas. Maaari kang makakuha ng parehong omega-3 sa pamamagitan ng pagkuha ng isang suplemento sa halip?
Omega-3 Fatty Acids: Bakit Lahat ng Hype?
Ang Omega-3 mataba acids ay isang uri ng polyunsaturated taba (o langis) at mahalaga para sa nervous system function pati na rin ang maraming iba pang mga sistema ng katawan.
Ang Omega-3 ay maaaring maging mabuti para sa dry skin at mata at tiyak na mabuti para sa iyong puso dahil sa parehong kakayahan upang mabawasan ang presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng biglaang pagkamatay. Hindi tulad ng omega-6 na mataba acids, hindi nila itaguyod ang atherosclerosis, ang pinagbabatayan ng problema sa mga sakit sa puso tulad ng coronary artery disease.
Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga antas ng triglyceride at ang indikasyon para sa tatlong mga suplementong reseta ng omega-3. Habang ang DHA at EPA ay maaaring mabawasan ang mga antas ng triglyceride, gayunpaman, lalo na sa mga taong may mataas na antas ng triglyceride, ang epekto ay maaaring hindi lahat ay positibo. Sa mataas na dosis, ang omega-3s ay maaaring bawasan ang laki ng LDL cholesterol at mabawasan ang HDL (good) na kolesterol. Ang mga inireresetang omega-3 supplement ay inirerekomenda lamang para sa mga taong may mataas na antas ng triglyceride. Matuto nang higit pa tungkol sa epekto ng omega-3 sa kolesterol at triglyceride.
Sa liwanag ng mga potensyal na benepisyong pangkalusugan, maraming tao ang bumaling sa nangungunang pinagmumulan ng mga omega-3: isda.
Ngunit ano kung hindi mo gustong kumain ng isda o hindi bababa sa maraming isda? Sa kabutihang palad, may mga alternatibo na hindi lumangoy sa dagat kasama ang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman at mga suplemento ng omega-3.
Upang maunawaan ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, at upang piliin ang pinakamahusay na suplemento, makakatulong upang maunawaan ang iba't ibang uri ng omega-3s.
Uri ng Omega-3 Fatty Acids
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng omega-3 fatty acids, at ang mga uri na ito ay maaaring mag-iba sa epekto na mayroon sila sa iyong kalusugan. Kasama sa Omega-3s ang:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alpha linolenic acid)
Mga Pinagmumulan ng Omega-3 Mataba Acids
Mayroong tatlong pangunahing paraan upang magdagdag ng higit pang mga omega-3 sa iyong diyeta: isda, halaman, at suplemento. Tingnan natin ang bawat isa sa mga ito nang hiwalay at pagkatapos ay sagutin ang tanong kung ang mga pandagdag ay maaaring gamitin upang palitan ang isda.
Isda at Omega-3s
Sa pangkalahatan, ang isda ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Ang mga ito ay ang mga form ng omega-3 mataba acids na kailangan ng iyong katawan, at kung bakit ang Amerikano Heart Association inirerekumenda kumakain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda sa bawat linggo. Ang tuktok na isda para sa omega-3 mataba acids isama mataba isda tulad ng salmon, tuna, anchovy, halibut, herring, mackerel, trout, at sardines.
Mga Pinagmumulan ng Plant ng Omega-3 Fatty Acids
Ang isang alternatibo sa pagkain ng isda ay ang kumain ng mga halaman at mga langis na naglalaman ng mga omega-3 mataba acids. Hindi tulad ng isda, ang mga halaman ay nagbibigay ng alpha-linoleic acid (ALA) kaysa sa DHA o EPA. Na sinabi, ang aming mga katawan para sa pinaka-bahagi-convert ALA sa alinman sa DHA o EPA depende sa kung saan mataba acid ang iyong katawan pangangailangan.
Ang pinakamainam na pinagkukunan ng halaman ng omega-3 na mataba acids ay kinabibilangan ng:
- Mga mani kabilang ang mga walnuts at mga almendras
- Mga binhi tulad ng lino buto, chia seed, kalabasa buto, abaka buto, at pine nuts
- Edamame
- Canola langis
- Navy beans
Madali itong magdagdag ng mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 sa iyong diyeta, halimbawa, maaari kang magdagdag ng mga buto ng kalabasa sa isang salad, lutuin ng langis ng canola, at meryenda sa mga walnuts. Maaari ka ring bumili ng milled flax seeds at kunin ang mga ito sa pamamagitan ng kutsarang katulad ng pagkuha ng suplemento.
Kung kailangan mo ng malaking dosis ng EPA o DHA at huwag kumain ng isda, malamang na ang mga pinagkukunan ng halaman ay maaaring hindi sapat. Kung ganoon, ang isang omega-3 na mataba acid supplement ay maaaring inirerekomenda.
Omega-3 Fatty Acid Supplements
Ang parehong isda ng langis at plant-based omega-3 na mga mataba acid supplement ay magagamit at kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang Omega-3 supplement ay maaaring mag-alok ng marami sa parehong mga benepisyo ng isda.
Ang mga suplemento na nakabatay sa isda ay maaaring kabilang ang langis ng isda, bakalaw na langis ng langis, o krill oil, at naglalaman ng iba't ibang halaga ng EPA at DHA. Ang mga pandagdag sa plant-based na naglalaman ng ALA, na binago sa EPA at / o DHA sa katawan.
Dahil ang mga nutritional supplement ay hindi regulated sa parehong antas ng mga produkto ng reseta, mahalaga na bumili ng isang mahusay na produkto mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan.
Mga Reseta Omega-3 na Mga Dagdag na Acetyl Acid
Bilang karagdagan sa mga over-the-counter supplement, available ang mga suplementong reseta. Ang Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl), at ang Epanova ay pangunahing ginagamit para sa mga taong may mataas na triglycerides.
Side Effects at Safety of Omega-3 Fatty Acid Supplements
Ang mga suplemento ng Omega-3 ay kadalasang ligtas, hangga't wala kang dahilan upang maiwasan ang mga ito (tingnan sa ibaba) at sundin mo ang mga direksyon ng label. Ito ay palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga nutritional supplement, lalo na kung mayroon kang anumang mga malalang kondisyon medikal. Ang pandiyeta sa pandiyeta ay maaaring magkaroon ng mga side effect at nakikipag-ugnayan sa ilang mga gamot. Maaaring mangyari ang parehong panandalian at pangmatagalang mga side effect at kasama ang:
Mga panandaliang side effect : Malaking burp. Kung hindi mo gusto ang isda, malamang na talagang mapoot mo ang 'mga isda burps' na maaaring maging sanhi ng mga supplements na ito. Kaya isa pang pagpipilian ay algal langis, na ginawa mula sa karagatan algae. Ito ang tanging mapagkukunan ng halaman na naglalaman ng pre-nabuo na DHA.
Mga pangmatagalang side effect : Ang pagkuha ng mga suplementong ito para sa pinalawig na panahon ay maaaring humantong sa deficiencies sa bitamina E sa ilang mga tao, at ang pagkuha ng malaking halaga ng mga suplemento ng omega-3 ay maaaring makagambala sa clotting ng dugo. Kaya't kung magpasya kang kumain ng mas maraming isda o hindi, mangyaring makipag-usap sa iyong healthcare provider bago kumuha ng malaking halaga ng omega-3 fatty acids o anumang iba pang pandagdag sa pandiyeta.
Mga pakikipag-ugnayan sa droga: Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na iyong kinukuha, ngunit ang langis ng isda ay malamang na makipag-ugnayan sa diuretics, beta-blockers, at thinners ng dugo.
Omega-3, Isda, Mga Suplemento, at Mercury
Sa nakalipas na mga taon ay nagkaroon ng higit pang pag-aalala tungkol sa nilalaman ng mercury ng mga suplemento ng isda at isda ng isda. Ito ay hindi posible upang ganap na maiwasan ang mercury dahil mayroong maliit na halaga ng mercury sa lahat ng isda, ngunit maaari mong hilingin na maiwasan ang mas mataas na antas ng mercury na antas lalo na kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. Ang mga ito ay nakalista sa ibaba sa pagbubuntis.
Sino ang Dapat Iwasan ang Omega-3 Fatty Acid Supplements
Lumilitaw na ang mga fatty acid omega-3 ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo, at maaaring punan ang puwang para sa mga taong hindi kumain ng maraming dami ng isda o mani.
Gayunman, may ilang mga tao na hindi dapat kumuha ng mga suplemento na ito. Kabilang dito ang:
- Mga taong may alerdyi sa isda o molusko
- Mga taong may sakit sa atay o abnormal na mga pagsusuri sa pag-andar sa atay
- Mga taong may atrial fibrillation
- Ang mga taong nakakakuha ng mga gamot na maaaring makipag-ugnayan sa omega-3 na mataba acids tulad ng ilang mga thinners ng dugo (supplement ay maaaring dagdagan ang panganib ng dumudugo), beta-blockers, o diuretics.
Bilang karagdagan, kung ang iyong profile sa lipid ay abnormal, maaaring naisin ng iyong doktor na subaybayan ang iyong LDL.
Pagbubuntis, pagpapasuso, at Omega-3 Fatty Acids
Sa unang sulyap, maraming tao ang maiiwasan lamang ang mga suplemento ng omega-3 kung buntis, ngunit mahalaga na makipag-usap sa iyong obstetrician kapwa tungkol sa pagkain ng isda at pagkuha ng isang omega-3 na suplemento kung wala ka. Iniisip na ang mga buntis na babae sa US ay hindi kumain ng sapat na isda, at ang mga omega-3 fatty acids ay mahalaga sa pag-unlad ng utak ng lumalaking sanggol. Inirerekomenda ng Ahensiya sa Proteksyon sa Kapaligiran na ang mga buntis na babae ay kumain ng 8 hanggang 12 na ounces ng mababang-mercury na isda bawat linggo. Kung ikaw ay buntis at huwag kumain ng isda, makipag-usap sa iyong dalubhasa sa pagpapaanak tungkol sa pinakaligtas na suplemento upang magamit.
- Kabilang sa mababang isda ng mercury ang de-lata na tuna, salmon, pollock, sardine, at mga anchovy.
- Kabilang sa mataas na antas ng mercury na isda ay mackerel, espada, albacore tuna, at tilefish.
Bottom Line sa Pagkuha ng Omega-3 Fat Acids Without Eating Fish
Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay may mahalagang papel sa kalusugan ng iyong nervous system at puso. Sa isip, inirerekomenda na ang mga tao ay kumain ng isda dalawang beses linggu-linggo upang makakuha ng sapat na dami ng DHA at EPA. Kung hindi ka kumain ng isda, ang mga mapagkukunan ng halaman ay magagamit na nagbibigay ng ALA, bagaman ito ay maaaring maging mahirap. Ang mga pandagdag sa Omega-3 ay maaaring punan ang puwang sa kasong ito, bagaman inirerekomenda na makipag-usap ka sa iyong doktor bago gamitin ang anumang suplemento. Ang pagpili ng isang mataas na kalidad na suplemento mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan (karaniwan mong nakukuha kung ano ang iyong binabayaran) ay isang magandang ideya na ang mga nutritional supplement ay hindi lubos na kinokontrol sa US
Mayroong tiyak na mga benepisyo sa pagkain ng isda kaysa sa hindi naroroon sa suplemento, tulad ng iba pang mga nutrients sa isda na maaaring maglaro ng isang papel sa pagbawas ng cardiovascular disease. Ngunit para sa mga hindi gusto ng isda, ang karagdagan ay madalas na isang makatwirang alternatibo.
Mayroong ilang panandalian at pangmatagalang epekto na dapat mong malaman, at ang mga suplemento ng omega-3 ay maaari ring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot.
> Pinagmulan:
> Balk, E., at A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty Acids at Cardiovascular Disease: Buod ng 2016 Agency of Healthcare Research at Quality Evidence Review. Mga Nutrisyon . 2017. 9 (8): pii: E865.
> National Center para sa Komplementaryong at Integrative Health. Omega-3 Supplement: Sa Lalim. Na-update 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm