Alamin kung ano ang dapat na ang pinakamahabang agwat ng agwat ng pagsasanay
Maraming unang beses na marathoners ang nagtataka kung bakit maraming iskedyul ng pagsasanay sa marathon ay hindi humigit sa 20 milya. Paano ka magiging handa - kapwa sa pag-iisip at pisikal - upang magpatakbo ng anim na milya na lampas sa iyong pinakamahabang run?
Maraming debate tungkol sa isyung ito. Ngunit ang karamihan sa mga eksperto sa pagtakbo ay magsasabi sa mga libangan marathoner na hindi magandang ideya na magpatakbo ng higit sa 20 milya sa isang pagkakataon sa panahon ng pagsasanay.
Ang dahilan dito ay ang pagpapatakbo ng higit sa 20 milya ay tumatagal ng isang toll sa iyong katawan. Kakailanganin mo ang isang mahabang panahon ng pagbawi, at nagpapatakbo ka ng isang mataas na panganib na magkaroon ng nasugatan.
Ang pagpapatakbo ng 18 hanggang 20 milya habang ang iyong pinakamahabang run run ay maghahanda sa iyo upang makumpleto ang marapon. Kaya, ang mga potensyal na negatibong epekto ng pagtakbo na mas mahaba kaysa sa 20 milya ay mas malaki kaysa sa anumang posibleng mga benepisyo, tulad ng pakiramdam ng mas maraming pag-iisip na handa na magpatakbo ng 26.2 milya.
Ang Mga Epekto ng Long, Slow Distance Training
Gayundin, mahalaga na tandaan na ang pagiging handa para sa iyong marathon ay hindi tungkol sa isang katagalan - ito ay tungkol sa pare-parehong pagsasanay na iyong ginagawa para sa buwan. Kung sinusunod mo ang iskedyul ng pagsasanay sa marathon, handa ka na.
Ang iskedyul ng pagsasanay ay binuo upang madagdagan ang patuloy na distansya ng iyong pinakamahabang run. Karamihan sa mga iskedyul ay naglalayong pagtaas ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo. Ito ay isang patakaran ng pagsasanay para sa athletic na pagsasanay upang pagsamahin ang mga nakakakuha ng fitness nang hindi nadaragdagan ang panganib ng pinsala.
Nagdagdag ka ng kaunting stress sa iyong mga kalamnan, aerobic metabolic system, at mental na kayamutan. Ngunit ang stress ay sapat lamang na ganap mong nakuhang muli sa isang linggo para sa iyong susunod na mahaba, mabagal na run run.
Sa iyong mahabang pagsasanay ay tumatakbo, ikaw ay nagtatayo ng mga callous sa iyong mga paa upang sila ay mas malamang na paltos.
Natutunan mo kung saan ka naka-istilong at kung ano ang dapat gamitin upang mapigilan ito. Natutunan mo kung paano mag-hydrate nang tama at kung kailan magsasagawa ng mga meryenda sa enerhiya. Kaunlad mo rin ang kaisipan ng kaisipan at kumpiyansa upang makalipas ang mga oras ng pagtakbo.
Pag-tap sa Dalawang Linggo Bago ang Marathon
Sa loob ng dalawang linggo bago ang iyong marathon, babawasan mo ang iyong mileage. Ang pagtapik na ito ay magbibigay-daan sa iyong katawan na mabawi mula sa lahat ng mga buwan ng pagsasanay. Masaya kang makapagpahinga at handa nang kumuha ng distansya na 26.2 milya.
Ngunit Ano Tungkol sa Final 6.2 Milya?
Ang araw ng lahi ay magkakaiba mula sa isang araw ng pagsasanay. Ito ay kapana-panabik, marahil kahit na isang maliit na sumisindak. Magkakaroon ka ng iba pang mga runner upang makipagkumpitensya at ang mga taong pinalakas ka sa mga huling milya. Kapag pumasa ka sa "pader" pagkatapos ng 20 milya, ikaw ay nakatuon sa linya ng tapusin. Ito ay lamang ng isang 10K na may isang 20-milya warm-up! Sa pamamagitan ng pag-tap upang pahintulutan ang iyong katawan na maging sa tuktok, hindi nasisiyahan na kondisyon, iyong gagawin itong sa kabuuan sa estilo.
Pinagmulan:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effects of Tapering on Performance: Isang Meta-Analysis. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Agosto 2007.