Ang simpleng iskedyul ng pagsasanay sa marathon na ito (tingnan sa ibaba) ay nagbibigay ng mga runner na nagsisimula ng dalawang linggo kaysa sa programa ng 20-linggo na marathon para sa mga nagsisimula . Ito ay perpekto para sa unang-oras marathoners na kinakabahan tungkol sa lahi at nais ng maraming oras upang maghanda.
Upang simulan ang iskedyul na ito, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa anim na buwan at maaaring tumakbo nang hindi bababa sa 3 milya.
Kung wala kang isang kamakailang pisikal, malinis ang iyong doktor bago mo simulan ang pagsasanay sa marathon. At siguraduhing marami kang naisip tungkol sa kinakailangan na pangako at isinasaalang-alang ang mga tanong na ito tungkol sa pagsasanay sa marathon .
Pagsisimula Sa Pagsasanay sa Marathon
Nasa ibaba ang mga paglalarawan kung ano ang aasahan at kung ano ang gagawin sa bawat isa sa panahon ng iyong pagsasanay.
Cross-training (CT): Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Marathoners-in-training benepisyo mula sa lakas-pagsasanay, kaya subukang gumana ng hindi bababa sa isa o dalawang lakas-pagsasanay session sa iyong lingguhang pagsasanay. Kapag ang iyong iskedyul ay tumawag para sa cross-training, gawin ang iyong aktibidad sa katamtamang antas ng 30 hanggang 45 minuto.
Mga araw ng pahinga: Ang kapahingahan ay mahalaga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag ipagpalagay na makakakuha ka ng mas mabilis na tagapagbunsod sa pamamagitan ng pagtakbo sa mga araw ng pahinga. Mahalaga na itayo mo ang iyong agwat ng agos unti-unti upang maiiwasan mo ang mga pinsala sa labis na paggamit at hindi masunog mula sa pagtakbo sa lahat ng oras.
Kumuha ng isang kumpletong araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT).
Magpatakbo ng mga araw: Patakbuhin ang iyong itinakdang agwat ng mga milya sa isang madaling, nakakausap na bilis . Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Dapat kang madaling huminga. Kung sa palagay mo ang iyong paghinga ay hindi makontrol, pabagalin ang bilis. Gumamit ng isang patakbuhin / lakad diskarte kung kailangan mong maglakad ng break.
Maaari kang lumipat sa isang run sa ibang araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Malamang na nais mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa Sabado o Linggo, kapag magkakaroon ka ng mas maraming oras.
Kapag kailangan mong magpatakbo ng bilis ng marapon (MP) , patakbuhin ang bilang ng mga milya sa iyong anticipated marathon speed . Patakbuhin ang natitirang agwat ng mga milya sa iyong regular na madaling bilis ng run.
22-Linggo Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | Pahinga | 3 mi | Pahinga | 3 mi | Pahinga | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Pahinga | 3 mi | Cross training (CT) or Rest | 3 mi | Pahinga | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Pahinga | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Pahinga | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Pahinga | 5 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Pahinga | 5 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Pahinga | 5 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Pahinga | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Pahinga | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Pahinga | 5 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Pahinga | 5 mi | CT | 4 mi | CT o pahinga | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Pahinga | 5 mi | CT | 5 mi (1 milya @ tinatayang bilis ng marathon) | Pahinga | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Pahinga | 5 mi | CT | 5 mi (2 milya @ tinatayang bilis ng marathon) | CT o Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Pahinga | 6 mi | CT | 5 mi (2 milya @ tinatayang bilis ng marathon) | CT o Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Pahinga | 6 mi | CT | 5 mi (3 milya @ tinatayang bilis ng marathon) | CT o Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Pahinga | 5 mi | CT | 5 mi (3 milya @ tinatayang bilis ng marathon) | CT o Rest | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Pahinga | 5 mi | CT | 5 mi (3 milya @ tinatayang bilis ng marathon) | CT o Rest | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Pahinga | 6 mi | CT | 6 mi (4 milya @ tinatayang bilis ng marapon) | Pahinga | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Pahinga | 5 mi | CT | 5 mi | CT o Rest | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Rest | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Pahinga | 4 mi | CT | 3 mi | CT o Rest | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Pahinga | 2 mi | 30 minuto | Araw ng pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! | Araw ng pahinga! |
Mga Tanong sa Marathon Pagsasanay
Kumuha ng mga sagot sa ilang mga karaniwang tanong na itinatanong ng marathoners-in-training.
- Kailan Dapat Kong Palitan ang Aking Mga Running Shoes?
- Dapat Ko Kumain Bago Magpatakbo?
- Paano Ko Iwasan ang Pakiramdam ng Pagkagutom sa Lahat ng Panahon?
- Maaari Ko Bang Patakbuhin Sa Pain?
- Ano ang Kung Ako ay Dapat Magsagawa ng Break mula sa Pagsasanay?
- Kailangan Ko Bang Uminom ng Mga Inumin sa Sports Sa Aking Mga Run?
- Kailangan Ko Bang Kumain Sa Aking Mga Run?
- Dapat ba akong Magpatakbo ng Half Marathon Bago Magpatakbo ng isang Buong Marathon?
- Paano ko maiiwasan ang mga kalamnan sa kalamnan?
- Bakit ang Aking Pinakamahabang Run 20 Milya?
- Paano Ko Maiiwasan ang Ihinto na Gamitin ang Banyo sa Tumatakbo?
- Gaano Katagal ang Kukunin Ko sa Run Marathon?
- Paano Mag-taper Bago ang Marathon
Marathon Running Tips
Kumuha ng mga tip kung paano patakbuhin ang iyong pinakamahusay sa iyong marapon.