12-Linggo Marathon Training Schedules para sa Experienced Marathoners
Kung nagawa mo na ang isang marapon at ikaw ay tumatakbo sa isang regular na batayan, hindi mo kailangang gumastos ng ilang buwan na naghahanda para sa iyong susunod na marapon. Sa ibaba ay isang 12-linggo na marathon schedule na makakakuha ka ng lahi-handa at tumatakbo sa iyong buong potensyal.
Tandaan na ang iskedyul na ito ay hindi para sa isang tao na baguhan na tumatakbo o hindi pa tumatakbo para sa nakaraang ilang buwan.
Upang simulan ang iskedyul ng pagsasanay na ito, kakailanganin mong magkaroon ng isang base ng pagsasanay na mga 20 milya kada linggo at dapat kang maginhawa na tumakbo nang hanggang 10 milya sa isang pagkakataon. Kung hindi ka pa sa antas na iyon, maaaring gusto mong subukan ang mas mahabang programa ng pagsasanay sa marathon. Tingnan ang mga planong pagsasanay ng marathon para sa iba't ibang antas at mas mahabang panahon ng pagsasanay.
Lingguhang Training Runs
Kabilang sa iyong pagsasanay ang pagpapatakbo ng tempo, mga pagitan, mga tumatakbo, at madaling run, na ipinaliwanag sa ibaba. Tingnan ang lingguhang iskedyul (sa ibaba) para sa eksaktong mga detalye sa eksakto kung magkano ang patakbuhin at kung anu-ano ang bilis. Ang iskedyul ay hindi nagpapahiwatig kung aling araw upang patakbuhin ang bawat pag-eehersisyo, kaya't nasa sa iyo ang magpasya kung gusto mong patakbuhin ang mga ito. Ngunit subukan upang maiwasan ang paggawa ng tuhn nagpapatakbo, agwat nagpapatakbo, at mahaba tumatakbo sa back-to-likod na araw. Dapat kang magpahinga araw o gumawa ng isang madaling run o cross-training sa pagitan.
Tempo Run (TR): Para sa pagpapatakbo ng tempo , sisimulan mo at tapusin sa ilang milya sa madaling, kumportableng bilis.
Ang mas maraming mga advanced runners ay maaaring palaging magdagdag sa ilang karagdagang mga milya sa kanilang warmup o cooldown. Dapat mong patakbuhin ang bahagi na bilis ng run rate ng run sa iyong bilis ng 10K race. Kung hindi ka sigurado sa bilis ng iyong lahi ng 10K, dapat kang tumakbo sa isang bilis na nakadarama nang kumportable.
Ang Interval Run (IR): Ang mga run interval ay umuulit ng isang tiyak na distansya (ibig sabihin, 400m) sa iyong bilis 10K at pagkatapos ay isang panahon ng pagbawi pagkatapos ng bawat agwat.
Halimbawa, 5 x 800m sa 10K na tulin ng 90 segundo na pagbawi sa pagitan , ay nangangahulugan na magpatakbo ng isang kabuuang limang 800m na pag-uulit na may 90 segundo na tumatakbo nang madali, bilis ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-ulit. Ang pagpapatakbo ng agwat ay maaaring gawin kahit saan, ngunit mas madali itong gawin sa isang track. Dapat mo munang magpainit sa isang madaling bilis. Pagkatapos, gawin ang mga agwat / pagbawi para sa hanay na bilang ng mga umuulit. Tapusin ang iyong mga agwat na may 10 minutong cooldown.
Long run (LR): Ang ilang mga matagal na tumatakbo ay tapos na sa isang komportable, pang-usap bilis para sa itinalagang mileage. Ang iba ay gagawin sa isang tiyak na bilis, batay sa iyong target na marapon na bilis (TMP). Maaari mong gamitin ang kalkulasyon calculator ng oras ng lahi upang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong marapon oras sa pamamagitan ng paggamit ng isang kamakailang oras mula sa isang lahi ng isa pang distansya.
Easy Runs (ER) at Cross-training: Maaaring magawa ang cross-training o madaling pagpapatakbo sa iba pang mga araw ng linggo, dahil pinahihintulutan ng iyong iskedyul. Inirerekumenda na magdadala ka ng hindi bababa sa isang kumpletong araw ng pahinga bawat linggo. Ang madaling pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang komportableng, nakakausap na bilis.
Ang cross-training ay maaaring maging anumang aktibidad maliban sa pagtakbo na iyong tinatamasa, tulad ng pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, yoga, o lakas-pagsasanay. Dapat mong gawin ang aktibidad sa katamtamang intensidad.
Layunin ng hindi bababa sa isang araw ng lakas-pagsasanay bawat linggo; mas mahusay ang dalawang araw bawat linggo. Ang iyong pagpapatibay ng ehersisyo ay hindi kailangang maging masyadong mahaba o matinding, at maaaring maging mga ehersisyo sa katawan lamang, tulad ng sa sample na pag-eehersisyo .
Tandaan: Dapat ding gawin ang mga warm-up at cooldown sa madaling bilis.
Planong Pagsasanay ng Marso 12-Linggo
Linggo 1:
- Patakbuhin ang # 1: Tempo run (TR): 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin ang # 2: Run na pagitan (IR): 10 minutong init-up; 8 x 400m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi (madaling bilis) sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: Long run (LR): 10 milya sa madali, kumportableng bilis
- Run # 4: Easy run (ER): 4 miles
Linggo 2:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 5 x 800m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi; 10 minutong cooldown
- Run # 3: LR: 11 miles sa TMP (target marathon speed) + 30 segundo / milya
- Run # 4: ER: 4 miles
Linggo 3:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 5 x 800m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 12 milya sa madaling, kumportableng bilis
- Run # 4: ER: 4 miles
Linggo 4:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 1 milya sa tulin ng tempo; 1 milya madali; 1 milya sa tulin ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 1200m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Run # 3: LR: 13 milya sa TMP + 30 segundo / milya
- Run # 4: ER: 5 miles
Linggo 5:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 6 x 800m sa 10K na tulin, na may 90 pangalawang pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 12 milya sa madaling, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa TMP
- Run # 4: ER: 5 miles
Linggo 6:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 2 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 10 x 400m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 15 milya sa madali, kumportableng bilis
- Run # 4: ER: 5 miles
Linggo 7:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 16 milya sa TMP + 30 segundo / milya
- Run # 4: ER: 5 miles
Linggo 8:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 3 x 1600m sa 10K na tulin, na may 400m recovery sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 18 milya sa madali, kumportableng bilis
- Run # 4: ER: 4 miles
Linggo 9:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 6 x 800m sa 10K na tulin, na may 90 pangalawang pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 20 milya sa madali, kumportableng bilis
- Run # 4: ER: 3 miles
Linggo 10:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 8 milya sa madali, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa TMP
- Run # 4: ER: 3 miles
Linggo 11:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa tulin ng tempo; 1 milya cooldown
- Run # 2: ER: 5 miles
- Patakbuhin ang # 3: LR: 6 milya madaling bilis
- Run # 4: ER: 3 miles
Linggo 12:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Run # 2: ER: 3 miles
- Run # 3: ER: 2 miles
Isang Salita Mula
Ang paggawa ng iyong lingguhang pagsasanay ay lamang bahagi ng iyong paghahanda para sa pagpapatakbo ng isang marapon. Mahalagang ihanda mo ang iyong sarili para sa lahi sa pamamagitan ng pagbubuo ng mga estratehiya para sa pagharap sa mga kakulangan sa ginhawa at mga hamon sa isip na walang dudang makaranas ka. Dapat mo ring siguraduhin na inaalagaan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkakaroon ng maraming pagtulog at pagsasanay ng mga malusog na gawi sa pagkain . Kung nakakaranas ka ng sakit na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matukoy ang posibleng mga sanhi at paggamot.